Isang Pagkakasunud-sunod ng mga Nakamamanghang Ab Magsanay
Ang serye ng Pilates ng limang ay isang popular na pagkakasunud-sunod ng Pilates mat ab exercises na maaari mong ilagay sa anumang ehersisyo na ginagawa mo. Kung ikaw ay karaniwang sumusunod sa pagkakasunod-sunod ng classical Pilates mat , ang serye ng limang napupunta sa pagitan ng rolling tulad ng isang bola at gulugod stretch .
Sa ibaba ay isang mabilis na sanggunian para sa serye ng limang. Ang mga pangunahing tagubilin para sa bawat ehersisyo ay may kasamang isang larawan. Mag-click sa mga larawan upang gawing mas malaki ang mga ito at tiyaking suriin ang mga detalyadong tagubilin para sa bawat ehersisyo nang hindi bababa sa isang beses.
Mga Tala sa Form
Karamihan sa mga tao ay sumasang-ayon na ang mga ito ay ilan sa mga pinakamahusay na ab pagsasanay sa lahat ng oras. Oo, sila ay mahirap. Maaari mong baguhin ang mga ito sa pamamagitan ng hindi pagkuha ng iyong mga binti masyadong mababa at / o mapanatili ang iyong ulo pababa. Mayroong mga pagbabago para sa mga pagsasanay na kasama sa detalyadong mga tagubilin.
Sa pangkalahatan, gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang iyong itaas na katawan na kulutin, upang patatagin ang iyong pelvis, at upang ilipat ang mga binti mula sa iyong center. Huwag kukunin ang iyong mga binti ng mas mababa kaysa sa maaari mong kontrolin ang paggalaw mula sa iyong abs at panatilihin ang iyong likod mula sa darating off ang banig. Ang iyong pelvis ay dapat manatiling matatag.
Ang ilang mga tao ay nagtuturo sa serye ng limang walang break sa pagitan ng mga pagsasanay na may hawak na itaas na katawan kulutin ang buong oras. Ito ay para lamang sa mga pinaka-advanced na tao. Ang labis na nakakapagod na kalamnan ay hindi bahagi ng pamamaraan ni Joseph Pilates . Ilagay ang iyong ulo, kung sandali, sa pagitan ng pagsasanay. Panatilihin ang lahat ng iyong mga prinsipyo Pilates sa isip.
1 - Single Leg Stretch
Para sa isang solong leg stretch , magsinungaling sa iyong likod sa iyo tuhod baluktot at binti sa table top posisyon (shins kahilera sa bawat isa at sa sahig).
Exhale: Hayaan ang iyong mga kalamnan ng tiyan na bumaba patungo sa banig habang pinalaki mo ang iyong gulugod, Ihanda ang likod ng iyong leeg upang dalhin ang iyong baba at pababa nang bahagya, at gamitin ang iyong abs upang mabaluktot ang iyong itaas na katawan sa banig sa base ng iyong mga blades sa balikat . (Ito ang upper body curl para sa lahat ng pagsasanay.)
Palawakin ang iyong kanang binti tuwid.
Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang bukung-bukong at ang iyong kaliwang kamay sa loob ng kanang tuhod-elbows malawak, balikat pababa.
Lumanghap: Lumipat ang mga binti-kaliwang kamay ay nasa kaliwang bukung-bukong at ang kanang kamay sa kaliwang tuhod.
Patuloy na lumanghap habang hinila mo ang baluktot na tuhod nang bahagya pa papunta sa iyong dibdib, lumilikha ng malalim na tupi sa balakang.
Exhale: Magpatuloy sa pagbabago ng mga binti sa ganitong paraan, gumaganap 5 to10 reps sa bawat panig.
2 - Double Leg Stretch
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakuha sa iyong dibdib upang maisagawa ang double leg stretch .
Huminga nang malabo: Palalimin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pahabain ang iyong gulugod at kulutin ang iyong itaas na katawan sa banig. Paliitin ang iyong mga binti sa iyong dibdib sa iyong mga kamay.
Lumanghap: Lumipat mula sa iyong center palawakin ang iyong mga binti sa tungkol sa taas ng kung saan ang kisame nakakatugon sa pader at palawakin ang iyong mga armas sa ibabaw sa kabaligtaran direksyon. Ang iyong mga balikat ay nananatili. Panatilihin ang iyong mga arm konektado sa iyong core .
Exhale: Dalhin ang mga armas sa paligid at hilahin ang mga binti sa muli, 5-10 reps sa bawat panig.
3 - Single Straight Leg Stretch
Para sa paglipat na ito , nakahiga sa banig sa iyong mga binti pinalawig tuwid patungo sa kisame. Ang iyong mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot kung ikaw ay may mahigpit na hamstring.
Huminga nang malabnaw: Kulitan ang iyong itaas na gulugod sa banig at hawakan ang likod ng iyong mga binti o sa likod ng iyong mga hita kung hindi mo pa maabot ang iyong mga shint (ok lang, hindi ito ang punto ng ehersisyo).
Magpahinga.
Huminga nang palabas: Gupitin ang mga binti sa bawat isa. Panatilihin silang tuwid. Ang iyong mga kamay ay pumupunta sa likod ng iyong kanang paa habang lumilipat patungo sa iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kamay upang pulse ang binti patungo sa iyo sa isang liwanag na mag-abot nang dalawang beses. Sa parehong oras, ang kaliwang paa ay bumababa patungo sa sahig, na nag-aangat sa itaas nito.
Lumanghap: Panatilihin ang itaas na katawan curl, dalhin ang iyong mga binti back up.
Exhale: Lumipat ng mga binti, 5-10 reps sa bawat panig.
4 - Double Straight Leg Lower / Lift
Upang maisagawa ang double straight leg lower / lift , magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinalawig patungo sa kisame. I-rotate ang iyong mga binti nang bahagya sa balakang sa Pilates stance .
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga head-balikat pababa, siko ang lapad.
Huminga nang palabas: Kulutin ang iyong itaas na gulugod off ang banig sa base ng balikat blades.
Mamutla: Ibaba ang iyong mga binti patungo sa sahig. Pumunta lamang hangga't maaari mong kontrolin ang paggalaw sa iyong mga kalamnan sa tiyan at huwag hayaang mapawi ang iyong likod sa banig. Ang isang maliit na paglipat ay pagmultahin.
Exhale: Gamitin ang iyong abs upang dalhin ang iyong mga binti back up, 5-10 reps.
5 - Criss Cross
Humiga sa banig sa iyong mga binti sa tuktok na posisyon ng talahanayan.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga balikat pababa at siko ang lapad.
Huminga nang palabas: Kulutin ang iyong itaas na katawan off ang banig.
Magpahinga.
Exhale: Palawakin ang iyong kanang binti habang paikutin mo ang iyong ribcage sa kanan. Ang mga elbows ay nanatiling malawak habang dinadala mo ang iyong kaliwang kilikili patungo sa iyong kanang tuhod. Lumiko ang iyong katawan ng kaunti pa sa isang maliit na pulso habang patuloy kang huminga nang palabas.
Lumanghap: Bumalik sa gitna.
Exhale: Palawakin ang kaliwang binti at paikutin ang katawan ng tao sa kaliwa, 5-10 reps sa bawat panig.
6 - Counter Gamit ang isang Back Extension Exercise
Iyon ay isang matinding ab workout na may maraming forward flexion. Mahalaga na kontrahin na may ehersisyo sa likod na extension at marahil isang balakang pagpapalabas ehersisyo pati na rin.
Maaari kang magsagawa: