Resting Metabolic Calorie Burn and How to Improve It
Ang iyong basal metabolic rate (BMR) ay ang pinakamababang antas ng enerhiya na kinakailangan upang mapapanatili ang mga mahahalagang function tulad ng paghinga, panunaw, at sirkulasyon-lahat ng mga function sa katawan na nangyari nang higit sa iyong kontrol.
Ang iyong BMR ay isang numero lamang na kailangan mong malaman kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa calories-ang mga sinusunog mo at ang iyong kinakain.
Ang lahat ng calories na iyong sinusunog sa isang araw ay kilala bilang iyong kabuuang pang-araw-araw na enerhiya paggasta (TDEE). Ang iyong BMR ay isang bahagi, ngunit ang iba pang mga mapagkukunan ay kinabibilangan ng aktibidad na hindi ehersisyo, ehersisyo, at pagkonsumo ng oxygen sa pag-ehersisyo.
Pagsukat ng iyong BMR
Mayroong isang malaking bilang ng mga formula out doon para sa pagkalkula ng iyong BMR, at, gaya ng lagi, maaari mong madaling gamitin ang isang online na calculator upang gawin ang trabaho para sa iyo. Gayunpaman, mayroong isang pangkaraniwang pormula na ginagamit ng maraming mga eksperto upang matantya ang BMR, kaya lumabas ang iyong calculator at tingnan kung ano ang maaari mong makabuo.
Binagong Harris-Benedict Formula
Ang mga formula ng BMR ay naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan at sila ay binago mula noong orihinal na nilikha ang mga ito. Ito ang mga binagong equation ng Harris-Benedict BMR:
- Lalaki: (88.4 + 13.4 x timbang sa kilo) + (4.8 x taas sa sentimetro) - (5.68 x edad)
- Babae: (447.6 + 9.25 x timbang sa kilo) + (3.10 x taas sa sentimetro) - (4.33 x edad)
Kapag ginagamit ang mga formula na ito, ang iyong timbang ay nasa kilo at ang iyong taas ay nasa sentimetro at kakailanganin mong gawin ang isang conversion kung karaniwang ginagamit mo ang mga pounds at pulgada.
Halimbawa, ang isang 42 taong gulang na lalaki na 5 piye 8 pulgada (173 sentimetro) ang taas at weighs 200 pounds (91 kilograms) ay gagamit ng mga numerong ito sa equation:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 calories sinusunog araw-araw upang panatilihing buhay ang katawan.
RMR kumpara sa BMR
Ang resting metabolic rate (RMR) at ang basal metabolic rate ay dalawang magkakaibang measurements.
Ang mga ito ay kadalasang ginagamit para sa iba pang mga layunin, ngunit sa fitness mundo, ikaw ay nakuha ito sinusukat sa isang lab na setting, ang iyong BMR ay mas tumpak. Ito ay talagang sinusukat sa isang madilim na silid pagkatapos mong gisingin mula sa walong oras ng pagtulog at 12 oras ng pag-aayuno upang matiyak na ang iyong sistema ng pagtunaw ay hindi masyadong aktibo. Iyan ay medyo hardcore, kaya naman kapag nakikita mo ang BMR, marahil ay nangangahulugang RMR, na kung saan ay mas mababa mahigpit.
Mga bagay na Impluwensyunan mo ang iyong BMR
May mga bagay na pansamantalang makakaapekto sa iyong BMR, tulad ng pagkain ng mga maanghang na pagkain o lumabas sa talagang malamig na panahon, ngunit mayroon lamang ilang mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong BMR para sa pang-matagalang.
- Edad : Ang masamang balita ay ang iyong BMR ay kadalasang bumababa habang ikaw ay edad, na nangangahulugan na maraming mga tao ang maaaring kailanganin upang ayusin ang kanilang diyeta habang sila ay mas matanda upang maiwasan ang makakuha ng timbang.
- Menopos: Kung dumadaan ka o nakarating na ito, alam mo na ang iyong BMR ay karaniwang napupunta sa panahong ito ng oras, ibig sabihin ay nasusunog ang mas kaunting mga calorie.
- Pagsasanay sa Timbang : Ang pagbuo ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong BMR para sa pang-matagalang.
- High-Intensity Interval Training : Ang ganitong uri ng ehersisyo tila upang talunin ang timbang pagsasanay para sa pagpapataas ng iyong BMR.
Pinagmulan:
> Kelly MP. Resting Metabolic Rate: Pinakamahusay na Mga paraan upang Sukatin Ito-At Itaas Ito, Masyadong. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Katibayan para sa Pagtutol ng Pagsasanay bilang isang Therapy sa Paggamot sa Obesity. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564.