Kalkulahin ang Iyong Basal Metabolic Rate upang Mawalan ng Timbang
Ang basal metabolic rate (BMR) ay ang kabuuang bilang ng mga calories na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga basic, life-sustaining function. Ang mga basong function na ito ay kinabibilangan ng sirkulasyon, paghinga, produksyon ng cell, pagproseso ng pagkaing nakapagpalusog, synthesis ng protina at transportasyon ng Ion. Maaari mong kalkulahin ang basal na metabolic rate gamit ang isang formula sa matematika.
Kahulugan ng Basal Metabolic Rate kumpara sa Resting Metabolic Rate
Maraming pagbaba ng timbang at mga gabay sa ehersisyo ang gumagamit ng mga salitang basal metabolic rate at resting metabolic rate (RMR) na magkakaiba.
At ang katotohanan ay ang dalawang terminong ito ay magkatulad. Ngunit may kaunting pagkakaiba sa kahulugan ng BMR at ang kahulugan ng RMR na makakatulong upang maunawaan.
- Kahulugan ng Basal Metabolic Rate. Ang isang sukatan ng bilang ng mga calories na kinakailangan upang maisagawa ang pinaka basic ( basal ) function ng iyong katawan, tulad ng paghinga, sirkulasyon at produksyon ng cell. Ang BMR ay mas tumpak na sinusukat sa isang setting ng lab sa ilalim ng mga mahigpit na kundisyon.
- Kahulugan ng Resting Metabolic Rate. Ang isang pagsukat ng bilang ng mga calories na ang iyong katawan ay sinusunog sa pamamahinga. Ang resting metabolic rate ay kadalasang sinusukat sa umaga bago ka kumain o mag-ehersisyo at pagkatapos ng isang buong gabi ng matahimik na pagtulog.
Tulad ng makikita mo, ang mga kahulugan ng RMR at BMR ay halos magkapareho. Ang iyong resting metabolic rate ay dapat na isang tumpak na pagtatantya ng iyong basal metabolic rate. Dahil ang mga tuntunin ay magkatulad, maraming mga eksperto sa fitness at pagbaba ng timbang ang gumagamit ng parehong mga termino upang ilarawan ang parehong bagay.
Ngunit ang terminong "resting metabolic rate" ay mas karaniwan.
Paano Kalkulahin ang Basal Metabolic Rate
Kung nais mong mawalan ng timbang, makakatulong upang kalkulahin ang iyong BMR. Maaari mong mahanap ang numero gamit ang isang pormula na dinisenyo ng mga siyentipiko, maaari mo itong subukan sa isang lab , o maaari mong gamitin ang isang online na calculator. Walang paraan ang perpektong tumpak, ngunit ang isang lab test ay marahil ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagtatantya.
Ngunit dahil ang mga pagsusuri sa lab ay maaaring magastos, maraming mga dieter at ehersisyo ang gumagamit ng isa sa dalawang iba pang mga paraan upang matukoy ang basal metabolic rate at / o ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinunog nila bawat araw.
- Gumamit ng isang online BMR calculator. Ilagay ang iyong taas, timbang, at edad sa aming online na calculator upang mahanap ang iyong basal metabolic rate kasama ang pagdaragdag ng araw-araw na aktibidad. Ang calculator ay nagbibigay sa iyo ng isang pagtatantya ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw.
- Kalkulahin ang iyong sariling BMR. Ang Harris-Benedict Equation ay kadalasang ginagamit upang tantiyahin ang basal metabolic rate.
- Lalaki: BMR = 88.362 + (13,397 x timbang sa kg) + (4.799 x taas sa cm) - (5.677 x edad sa taon)
- Babae: BMR = 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa cm) - (4.330 x edad sa taon)
Paano Baguhin ang Iyong Basal Metabolic Rate
Ang isang kumbinasyon ng mga kadahilanan ay tumutukoy sa iyong basal metabolic rate. Ang mga genetic na kadahilanan, edad, kasarian at komposisyon ng katawan ay naglalaro ng isang papel. Maraming magagawa mo upang makontrol ang genetika, edad o kasarian. Ngunit maaari mong baguhin ang komposisyon ng iyong katawan upang mapalakas ang metabolismo .
Kaya paano mo binabago ang iyong BMR? Bumuo ng kalamnan! Kahit na ang iyong katawan ay nasa kapahingahan, ang sandalan ng mass ng kalamnan ay mag-burn ng mas maraming calorie kaysa sa taba. At hindi mo kailangang maging isang bodybuilder para makita ang mga benepisyo.
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na pagkatapos ng ilang linggo ng paglaban sa pagsasanay maaari mong makita ang isang 7-8% na pagtaas sa resting metabolic rate.
Paano Gamitin ang BMR para sa Pagbaba ng Timbang
Ngayon na nauunawaan mo ang BMR maaari mong gamitin ang numero upang matulungan kang mawalan ng timbang . Ang iyong basal metabolic rate na sinamahan ng dalawang iba pang mga kadahilanan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw.
Ang Kabuuang Calorie Nasunog Araw-araw
- Basal metabolic rate: 60-75% ng kabuuang calories sinunog bawat araw
- Aktibidades thermogenesis (hindi ehersisyo kilusan at ehersisyo) 15-30% ng kabuuang calories sinunog bawat araw
- Thermic effect ng pagkain (calories sinusunog mula sa pagkain at panunaw) 10% ng kabuuang calories sinunog bawat araw
Kung maaari mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka, ikaw ay lilikha ng calorie deficit. Ang isang calorie deficit ng 500-1000 calories kada araw ay dapat magresulta sa isang 1-2 pound weight loss sa bawat linggo.
> Pinagmulan:
> Strasser B, Schobersberger W. Katibayan para sa Pagtutol ng Pagsasanay bilang isang Therapy sa Paggamot sa Obesity. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564. Gg