Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser o ito ay isang mahabang oras mula noong nagtrabaho ka out, maaaring ikaw ay nagtataka eksakto kung saan magsisimula.
Magkano ang dapat mong gawin at kung ano ang tungkol sa lakas ng pagsasanay? Paano mo nababagay ang lahat sa pag-iwas sa sobrang sakit o, mas masahol pa, na nasaktan?
Ang iyong unang hakbang ay pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa kung paano mag-set up ng isang programa ng pag-eehersisiyo. Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangang malaman ito sa iyong sarili.
Naisip na ng mga eksperto ang pinakamahalagang sangkap sa paglikha ng isang regular na ehersisyo sa ehersisyo at nagsasangkot ng pagtutuon sa FITT
Tumuon sa ... FITT
Ang prinsipyo ng FITT ay kung ano ang gagabay sa amin sa pag-set up ng isang kumpletong programa ng pag-eehersisiyo, kung gumagawa ka ng cardio, lakas ng pagsasanay, o pareho. Gamit ang prinsipyong ito, maaari mong manipulahin ang iba't ibang aspeto ng iyong pag-eehersisyo upang gumawa ng mga pagbabago, pag - usad sa mas mataas na antas, at panatilihin ang mga bagay na kawili-wili.
Ito ang mga prinsipyong ginagamit sa paglikha ng mga workout na nakalista sa ibaba.
Narito ang mga prinsipyo ng FITT at kung paano namin binabago ang mga ito sa buong programa:
- Dalas - Ito ay maliwanag na tumutukoy sa kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo. Kung susuriin mo ang programa sa ibaba, mapapansin mo na ginagawa mo ang cardio tatlong beses at lakas ng pagsasanay ng tatlong beses, na sumusunod sa mga pangunahing mga alituntunin sa ehersisyo para sa pagsisimula at pagpapabuti ng iyong kalusugan. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng higit na dalas sa iyong cardio ehersisyo habang nagtatayo ka ng pagbabata at mas kumportable sa ehersisyo.
- Intensity - Ito ay tumutukoy sa kung gaano ka nakapagtrabaho. Habang nagsisimula ka sa linggong ito ng mga ehersisyo, ang iyong pokus ay magtrabaho sa katamtamang intensidad , o tungkol sa isang antas na 5-6 sa Nasusukat na Experimental Scale . Ito ay para sa iyong cardio ehersisyo. Habang sumusulong ka, maaari mong bahagyang baguhin ang mga antas ng intensity ng iyong mga ehersisyo sa pagsasanay ng agwat .
- Oras - Ito ay tumutukoy sa kung gaano katagal ang iyong ehersisyo. Ang iyong cardio workout sa ibaba ay 20 o higit pang mga minuto. Bawat linggo, magdagdag ng ilang minuto sa iyong cardio ehersisyo sa pag-unlad na walang nagtatrabaho napakahirap.
- Uri - Ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa (halimbawa, pagpapatakbo, paglalakad, atbp.). Mahalagang magsimula ka sa mga aktibidad na iyong tinatamasa, ngunit mahalaga din na i-cross-train at ihalo ang mga bagay upang mapanatili ang iyong katawan at isip. Ang isa mong itinatag na isang gawi sa ehersisyo, isaalang-alang ang pagsusumikap sa iba't ibang gawain upang panatilihing kawili-wili ang mga bagay
Kapag nag-eehersisyo ka sa sapat na intensity, oras at dalas, sisimulan mong makita ang mga pagbabago sa iyong timbang, taba sa katawan, pagtitiis, at lakas. Kapag nag-aayos ang iyong katawan sa iyong kasalukuyang mga antas ng FITT, oras na upang manipulahin ang isa o higit pa sa mga ito.
Tulad ng nakasanayan, mangyaring baguhin ang mga ehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, iskedyul, at mga layunin at pakinggan ang iyong katawan. Kung nadarama mo ang sobrang sugat o pagod, magpahinga ka ng araw. Kung sa palagay mo ay hindi ka hinahamon, dagdagan ang intensity, duration o dalas upang gumana nang mas mahirap.
Ang mga ehersisyo ay mga suhestiyon lamang at hindi gagana para sa lahat, kaya mangyaring baguhin ang mga ito kung kinakailangan upang umangkop sa antas ng iyong fitness , iskedyul, at mga kagustuhan.
Ang Iyong Unang Linggo ng Mga Pag-eehersisyo
Araw 1: Cardio, Lakas, at Stretch
Ang iyong cardio workout sa linggong ito ay 25 minuto ang haba bagaman, tulad ng nabanggit, dapat kang mag-ehersisyo sa antas ng iyong fitness.
Kung kailangan mong magsimula ng 10 o 15 minuto upang makita kung ano ang pakiramdam ng mga bagay, huwag mag-atubiling gawin iyon.
Magkakaroon ka rin ng isang napaka-pangunahing lakas ng ehersisyo na iyong gagawin bago o pagkatapos ng iyong cardio ehersisyo. Ito ang iyong pinili .
Ang ehersisyo ng lakas ay nagsasangkot ng paggawa ng 2 set ng bawat ehersisyo na may maikling pahinga sa pagitan ng mga set. Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay sa iyong pagsasanay sa timbang, matuto nang higit pa tungkol sa kung paano piliin ang tamang dami ng timbang upang iangat .
Magtatapos ka ng nakakarelaks na 5-minutong pag-abot. Maaari kang matukso na laktawan ito, ngunit ang kahabaan ay kasing halaga ng pagsasanay ng cardio at lakas. Ito eases tensyon at nagbibigay-daan sa iyong katawan upang makabalik sa kanyang pre-ehersisyo ng estado.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Uri : Cardio
Haba : 25 minuto
Antas : Baguhan
Kagamitang Kinakailangan : Anumang cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Type : Strength Training
Haba : 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Banayad na dumbbells, isang ehersisyo na bola o upuan, at isang banig. - Workout 3 : Basic Stretch
Uri : Flexibility
Haba : 5 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Wala.
Araw 2: Paglalakad at Pag-stretch
Ngayon ay tulad ng isang araw ng pagbawi at isang pagkakataon para sa iyo na gawin ang ilang mga liwanag cardio. Habang ang nakabalangkas na ehersisyo ay mahusay para sa iyo, ang paglipat ng higit pang araw-araw ay maaari ring mag-ambag sa iyong pangkalahatang calorie burn. Sa ngayon ay gagawin mo iyan at tapusin mo ang isang nakaupo na kahabaan para sa likod, leeg at, balikat.
- Pag-eehersisyo 1 : Hanapin ang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Uri : Flexibility
Haba : 5-10 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Wala.
Araw 3: Cardio, Lakas, at Stretch
Mayroon kang ibang pag-eehersisiyo ng cardio ngayon na nagsasangkot ng ilang light training interval.Ito ay nagsasangkot na itulak ka lamang ng kaunti sa iyong kaginhawahan, ngunit hindi masyadong malayo. Lamang sapat na upang simulan upang subukan ang iyong mga limitasyon. Magagawa mo ito sa anumang makina o aktibidad na iyong pinili. Tulad ng dati, ang iyong lakas ng pag-eehersisyo ay mananatiling pareho sa nakaraang pag-eehersisiyo at, siyempre, huwag kalimutang tapusin ang isang pag-abot.
- Workout 1 : Basic Intervals
Uri : Cardio
Haba : 21 minuto
Antas : Baguhan
Kagamitang Kinakailangan : Anumang cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Type : Strength Training
Haba : 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Banayad na dumbbells, isang ehersisyo na bola o upuan, at isang banig. - Workout 3 : Basic Stretch
Uri : Flexibility
Haba : 5 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Wala.
Araw 4: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, ngunit subukan upang manatiling aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng mga break, paglalakad, kahabaan at paglipat. Ang ilang mga ideya:
- I-play ang isang aktibong exergame - Wii Fit o anumang bagay na nakakakuha ka ng paglipat.
- Gumawa ng ilang mga crunches o pushups habang pinapanood mo ang TV.
- I-off ang TV nang maaga at mag-abot ng ilang minuto bago matulog.
- Maglakad ng aso para sa dagdag na 5 minuto.
- Gumalaw sa isang ehersisyo na bola .
Araw 5: Paglalakad at Pag-stretch
Muli, ngayon ay tulad ng isang aktibong pagbawi. Makakakita ka lamang ng oras upang lumakad, sabay-sabay o kumalat sa buong araw, at pagkatapos ay mag-abot.
- Pag-eehersisyo 1 : Hanapin ang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Uri : Flexibility
Haba : 5-10 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Wala.
Araw 6: Cardio, Lakas, at Stretch
Ang iyong mga ehersisyo ngayon ay katulad ng sa iyong unang araw. Kung nadarama mo ang sugat o pagod na sa puntong ito, maaaring gusto mong kumuha ng dagdag na araw ng pahinga o lamang ng dalawang araw ng cardio at lakas na pagsasanay. Ito ay kung saan ang eksperimento ay dumating sa bilang malaman mo kung ano ang maaari at hindi maaaring gawin ng iyong katawan.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Uri : Cardio
Haba : 25 minuto
Antas : Baguhan
Kagamitang Kinakailangan : Anumang cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Type : Strength Training
Haba : 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Banayad na dumbbells, isang ehersisyo na bola o upuan, at isang banig. - Workout 3 : Basic Stretch
Type : Strength Training
Haba : 5 minuto
Antas : Baguhan
Kailangang Kagamitan : Wala.
Mula dito, mayroon kang isang pangunahing istraktura ng isang lingguhang programa ng pag-eehersisyo. Gamitin ang prinsipyo ng FITT sa pag-unlad mula sa linggo hanggang linggo, pagdaragdag ng higit na dalas, mas mataas na intensity, mas mabibigat na timbang, mas mahabang ehersisyo, o iba't ibang uri ng ehersisyo.