Ano ang mga Stabiliser Muscles Habang Nagsasanay?

Marami kaming pinag-uusapan tungkol sa pagkakaroon ng mabuting anyo kapag nag-eehersisyo ka at lalo na ang mga timbang. Ang magaling na anyo ay naiiba para sa bawat ehersisyo, ngunit ang isang malaking bahagi ng paggawa ng pagsasanay sa tamang paraan ay sa pamamagitan ng pagiging ma-stabilize ang iyong katawan.

Halimbawa, kahit na ang isang simpleng biceps curl ay nangangailangan ng iyong mga balikat na manatiling nagpapatatag habang pinuputol mo ang bigat patungo sa mga balikat. Tumayo sa isang binti habang gumagawa ng biceps curl at ngayon nakuha mo na ang core at ang mas mababang katawan na kasangkot.

Mag-isip tungkol sa iba pang mga ehersisyo tulad ng squats . Ginagawa mo ang glutes lalo na, depende sa uri ng squat na ginagawa mo, ngunit maraming mga kalamnan ng stabilizer na nagtatrabaho kasabay ang pagpapanatili sa iyong katawan sa tamang landas.

Ang iyong mga hamstring, binti, mas mababa sa likod, abs at obliques lahat kumilos upang panatilihin ang lahat ng pagpunta sa tamang direksyon.

Kung ano ang posibleng maglupasay ay ang katotohanang ang mga musculo ng pampatatag ay gumagana sa isang mas isometric na paraan habang ang prime mover, tulad ng glutes sa squat na halimbawa ng nasa itaas, ay maaaring ilipat ang iyong katawan pataas at pababa.

Ang iyong Stabilizer Muscles

Walang mga tiyak na mga kalamnan ng pampatatag sa katawan. Ang pangalan ay simpleng naglalarawan nang eksakto kung ano ang ginagawa ng mga kalamnan.

Kumilos sila upang patatagin ang isang kasukasuan upang ang nais na kilusan ay maisagawa sa isa pang pinagsamang. Ang mga muscles ay karaniwang hindi direktang kasangkot sa isang kilusan, ngunit gumagana upang panatilihing matatag upang ang iyong pangunahing mga kalamnan ay maaaring gawin ang kanilang trabaho.

Ang isa pang halimbawa ay maaaring pindutin ng dibdib sa isang ehersisyo bola, ang pangunahing mga kalamnan na nagtatrabaho kasama ang dibdib at triseps , ngunit ang abs , likod , at mga binti ay gumagana ayometrically upang patatagin ang iyong katawan.

Ang ibig sabihin nito na ginagawa lamang ang isang ehersisyo ay nangangailangan ng maramihang mga kalamnan upang sunugin nang sabay. Ang pagpapalakas sa mga kalamnan ay hindi lamang makakatulong sa iyong anyo, pinatataas din nito ang iyong kakayahang balansehin at ang iyong koordinasyon.

Ang mabuting balita ay, napakadaling sanayin ang iyong mga muscle sa stabilizer sa panahon ng iyong regular na ehersisyo.

Paano Palakihin ang Iyong Katatagan

Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser , balanse at katatagan ay maaaring isang hamon, na kung saan ay isang magandang dahilan upang tumutok sa mga lugar na ito ng fitness bago lumipat sa mas mahirap na ehersisyo.

May isang natural na pag-unlad ng katatagan, depende sa kung saan ka nagsisimula:

1. Gawin ang mga pagsasanay na nakaupo - Habang nakaupo ka, mayroon kang suporta para sa iyong mas mababang katawan, kaya hindi mo kailangang gumana nang husto upang magpatatag.
2. Gawin ang mga ehersisyo habang nakatayo - Sa sandaling tumayo ka, kinasasangkutan mo ang buong katawan sa ehersisyo dahil kinuha mo ang anumang suporta. Ngayon ay kailangang suportahan ng iyong katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo.
3. Tumindig sa isang malawak na paninindigan - Kapag tumayo ka sa isang malawak na paninindigan, madaragdagan mo ang iyong base ng suporta, na sa tingin mo mas balanseng at matatag.
4. Tumayo sa isang makitid na paninindigan - Dalhin ang iyong mga paa sa malapit at ikaw ay pakiramdam mas matatag, kaya nagpapalitaw ng iyong mga stabilizer muscles upang kick in.
5. Ihagis ang iyong mga paa - Ang susunod na pag-unlad ay tumayo sa isang staggered na posisyon, na may isang paa lamang ng kaunti sa likod ng iba. Ito ay agad na hinahamon ang iyong balanse dahil ang matatag na base ay wala na roon.
6. Split Stance - Ngayon subukan na nakatayo sa isang split tindig kung saan ang isang paa ay sa harap ng iba pang, paa ay tungkol sa 3 o kaya paa ng hiwalay. Ito ay ang parehong tindig na ginagamit mo sa panahon ng pag-agaw at, muli, mas mahirap sa iyong balanse kaysa sa isang malawak na tindig o staggered tindig.

1. Tandem Stance - Ito ay tulad ng nakatayo sa isang balanse ng beam, na may isang paa sa harap ng isa. Subukan ang paggawa ng ehersisyo sa posisyong ito at talagang hamunin mo ang iyong balanse.
2. Tumayo sa Isang Binti - Ang huling pag-unlad ay tumayo sa isang binti habang nag-eehersisyo. Mapapansin mo na ang bawat kalamnan sa katawan ay magkakontrata upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.

Mga Balanse at Mga Istabilidad ng Pagsasanay

Kung nais mong dagdagan ang balanse at katatagan, ang tanging paraan ay ang gumana dito sa isang regular na batayan.

Simpleng Mga Pagsasanay sa Balanse

Hindi mo na kailangang mag-ehersisyo upang mapabuti ang iyong balanse at katatagan. Subukan ang pagsasanay ng ilan sa mga gumagalaw sa ibaba ng ilang beses sa isang araw.

Manatili sa tabi ng isang pader sa una kung kailangan mo ng pagbabalanse ng tulong. Habang pinahuhusay mo ang hakbang mula sa pader.

• Tumayo sa isang binti
• Habang nakatayo sa isang binti dahan-dahan i iyong ulo mula sa gilid sa gilid
• Tumayo sa isang binti at mabagal na bilugan ang iyong tapat na bisig sa isang malaking bilog
• Habang nakatayo sa isang binti, isara ang iyong mga mata
• Subukan ang paglalakad sa sahig na may isang paa sa harap ng isa, tulad ng nasa balanse mo
• Maglakad sa kabila ng kuwarto sa iyong mga daliri ng paa
• Maglakad sa kabila ng room sa iyong takong

Higit pang Advanced na Balanse at Mga Pagsasanay ng Katatagan

• One Legged Squats
• Biceps Curls sa One Leg
• Isang Legged Deadlifts
• One Legged Hip Lifts sa Ball
• Bentover Leg Lifts
• Warrior I Exercise
• Warrior II Exercise
• Triangle Pose

Ang pagsasama ng mga pagsasanay sa iyong karaniwang gawain ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong balanse habang nagtatrabaho din sa lakas, tibay, at kakayahang umangkop.

Ngayon, ano ang tungkol sa ehersisyo? Kasama sa mga sumusunod na ehersisyo ang iba't ibang balanse at katatagan gear na tutulong sa iyo na magtrabaho sa balanse, katatagan, at lakas ng lakas .... lahat ng bagay na magpapalakas sa iyong mga muscle sa stabilizer at dagdagan ang iyong koordinasyon.

Mga Balanse at Mga Stability Workout

• Beginner Balance at Stability Workout
• 10 Beginner BOSU Exercises
• Nakakarelaks at Mapaghamong Pag-stretch sa Ball
• Kabuuang Katawan Lakas, Balanse at Katatagan Pag-eehersisyo
• Core Ehersisyo sa Ball

Kahit na kasama lamang ang isang exercise ball sa iyong routine - upo sa ito, gamit ito bilang isang timbang hukuman, o paggawa ng pangunahing trabaho, ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa mga stabilizer muscles nang hindi na kinakailangang mag-isip tungkol dito.

Subukan ang pag-upo sa bola at lumiligid habang nanonood ng TV o umupo dito habang nagtatrabaho ka sa isang computer. Kahit na ilang minuto lamang sa isang araw ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Makikita mo na ang pagpapalakas ng mga kalamnan na iyon at pagpapabuti ng iyong balanse ay magbubunsod din sa ibang mga lugar ng iyong buhay.

> Pinagmulan:

> Gamble P et al. 2007. Isang Integrated Approach sa Training Stability Core. Journal ng Lakas at Conditioning : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Pag-activate ng Napiling mga Muscle sa Core sa panahon ng Squatting. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.