Kapag nagpapatakbo ka sa iyong target na rate ng heart rate, makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo ng iyong pagpapatakbo, o iba pang aktibidad ng cardiovascular. Ang iyong target na rate ng puso ay 50-85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang pag-alam sa iyong target na rate ng puso ay nakakatulong sa iyo ng maayos na paraan para sa iba't ibang uri ng mga tumatakbo, at pinapanatili ka mula sa labis na pagpapahirap sa iyong sarili o, sa kabilang banda, huwag itulak ang iyong sarili nang matigas.
Mayroong iba't ibang mga paraan upang kalkulahin ang iyong target na zone rate ng puso, ngunit ang Karvonen Paraan ay isa sa mga pinaka-epektibo dahil ito ang mga kadahilanan sa iyong resting rate ng puso. Narito kung paano makalkula ang iyong target na rate ng rate ng puso gamit ang Karvonen Method :
1. Sukatin ang iyong rate ng puso ng resting kapag una kang gumising. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong pulso para sa isang minuto habang nasa kama. Upang dalhin ang iyong pulso, ilagay ang dalawang daliri (hindi isang hinlalaki) sa alinman sa radial (sa iyong pulso, sa base ng iyong hinlalaki) o karotid (leeg, sa tabi ng iyong larong pulso) na site ng pulso. Dalhin ang iyong pulso para sa tatlong umaga at pagkatapos ay i-average ang mga tatlong pagbabasa upang makuha ang iyong average na resting rate ng puso. Idagdag ang tatlong pagbabasa nang sama-sama, at hatiin ang numerong iyon ng tatlo upang makuha ang iyong rate ng puso ng resting, tulad nito:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Susunod, tukuyin ang iyong pinakamataas na rate ng puso . Ang isang simpleng formula upang makuha ang iyong maximum na rate ng puso ay upang ibawas ang iyong edad mula sa 220.
Ito ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Halimbawa, ang pinakamataas na rate ng puso para sa isang 34 taong gulang ay magiging:
220 - 34 = 186
3. Pagkatapos, gamitin ang formula na ito upang matukoy ang iyong target na rate ng puso:
Target Heart Rate = [(Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate) ×% Intensity] + Resting Heart Rate
Kaya, gamit ang halimbawa sa itaas, narito kung paano makalkula ang target na rate ng heart rate para sa isang 34 taong gulang na may Maximum Heart Rate ng 186 at isang Resting Rate ng Puso na 74:
Para sa isang 50% Target Rate ng Puso: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Para sa isang 85% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Kaya ang target zone heart zone ay 130-169 bpm.
Paano Malaman Kapag Nasa Iyong Target ang Zone Rate ng Puso
Ang pinakamainam na paraan upang sukatin ang iyong rate ng puso habang tumatakbo ay magsuot ng isang aparato sa pagsubaybay sa rate ng puso. Sa kabutihang palad, maraming mga tracking device ng rate ng puso na magagamit para sa mga runner, mula sa pagtakbo ng mga relo sa mga tagasubaybay ng aktibidad.
Tingnan din ang: