Trabaho ang mga balikat at itaas na likod na may magandang form
Ang tuwid na hilera ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na tagapagtayo ng kalamnan para sa likod at balikat. Ginagampanan nito ang harap at gitnang ulo ng mga deltoid, pati na rin ang trapezius, rhomboids, at kahit mga kalamnan ng biceps . Ito ay isang elevator na nangangailangan ng mahusay na anyo para sa pinakamahusay na mga resulta at upang maiwasan ang pinsala. Sa tuwing nagtatrabaho sa mga kalamnan sa balikat ng lugar, kailangang mag-ingat upang maiwasan ang pagpinsala sa mga balikat. Iwasan ang mabigat na timbang sa pagsasanay na ito.
Panatilihin ang iyong likod ng tuwid sa panahon ng tuwid na hilera, na may dibdib up at mata nakatuon nang maaga. Ang iyong tindig ay dapat tungkol sa lapad ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring pilasin ang mga pulso, kaya gamitin lamang ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Gayundin, maghanap ng isang EZ-curl bar na nagbibigay-daan sa iyo upang mahigpit na pagkakahawak ang barbell sa bahagyang mga anggulo upang makatulong na mabawasan ang pilay sa mga pulso mula sa anggulo sa tuktok ng pag-angat. Huwag itaas ang mga armas sa itaas na parallel upang maiwasan ang impedement ng balikat. Alamin ang higit pa tungkol sa mga batayang pagsasanay sa timbang kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.
1 - Pagsisimula ng Posisyon
- Tumayo sa mga binti sa isang kumportableng distansya na lapad sa balikat ay tungkol sa kanan.
- Hawakan ang isang barbell o dumbbells at payagan itong mag-hang sa harap mo sa haba ng iyong mga armas. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa iyong katawan.
- Tumayo tuwid, ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang ang iyong mga kamay ay tungkol sa linya kasama ang mga hita. Iyon ay, hindi masyadong malapit.
- Ang "wavy" EZ curl bar ay gumagawa ng pagsasanay na ito ng kaunting mas madali sa mga joints ng pulso. (Tingnan ang larawan.)
2 - Exercise Movement
- Huminga at suhayin ang mga abdominals, panatilihing tuwid ang likod, dibdib up at mata nakatuon pasulong.
- Itingin ang barbell na tuwid patungo sa baba, na humahantong sa mga elbows at pinapanatili ang bar malapit sa katawan. Huminga sa panahon ng pagsisikap. Ang iyong mga armas ay dapat na walang mas mataas kaysa sa parallel sa mga balikat. Hindi gaanong maliit ang OK.
- I-pause sa tuktok ng elevator.
- Bumalik sa barbell pabalik sa panimulang posisyon, paghinga sa habang binababa mo ito.
- Ulitin ang paglipat para sa iyong tinukoy na bilang ng mga repetitions.
Mga Tip para sa Magaling na Form
- Kung bago ka sa tuwid na hilera, magsimula sa isang barbell na walang timbang. Ito ay magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na maranasan ang pag-angat, pag-aaral ng kilusan at ang pagpoposisyon sa buong. Dagdagan ang timbang nang unti-unti, at huwag magdagdag ng sobrang timbang bago handa ang iyong mga balikat.
- Panatilihing masigla ang iyong mga pulso sa pag-angat, na nagpapahintulot sa kanila na ibaluktot kung kinakailangan. Subukan na panatilihin ang mga pulso mula sa paglipat pababa o sa gilid sa panahon ng pag-angat.
- Habang nakakataas, panatilihin ang iyong mga siko sa itaas ng antas ng iyong forearms.
- Panatilihing nakatigil ang katawan ng katawan at ang iyong abs ay naka-brace sa buong pag-angat, walang pag-ikot o pag-twist.
- Huwag magluwang at pataas pagkatapos ng unang pose. Walang paggalaw sa mga binti ang dapat mangyari.
- Huwag magmatigas sa gawaing ito maliban kung ikaw ay nakaranas at nagtitiwala sa iyong mga joints sa balikat. Ang impedement ng balikat ay naiulat na may labis na timbang o mahirap na form. Ang joint ng balikat ay isang napaka-kumplikadong mekanismo at pinsala upang ito ay lubos na makakaapekto sa iyong mga layunin sa ehersisyo at maaaring maging mabagal upang pagalingin.
- Kung nangyayari ang sakit o pamamaga, itigil ang ehersisyo.