Kung mayroon kang isang mas mababang pinsala sa katawan o kailangan mo lamang mag-ehersisyo mula sa isang nakaupo na posisyon, ito ay nasa itaas na ehersisyo ng katawan. Itatakda mo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa itaas na katawan kabilang ang dibdib, likod, balikat at bisig, pati na rin ang core.
Ang iba't ibang mga gumagalaw ay magpapanatili sa iyong katawan sa paghula habang nagtatayo ng lakas at pagtitiis sa itaas na katawan. Kung nahanap mo ang anumang ehersisyo ay hindi gumagana para sa iyo, huwag mag-atubiling baguhin ito, kapalit ng iba pa o laktawan ito.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon na maaaring maging sanhi ng problema sa ehersisyo.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang isang upuan, isang banda ng paglaban (medium o light tension), isang gamot na bola (2-8 lbs, depende sa antas ng iyong fitness) at iba't ibang mga timbang na dumbbells . Kung wala kang bola ng gamot, huwag mag-atubiling magpalit ng isang dumbbell.
Kung Paano Gawin ang Naka-up na Pag-ehersisyo sa Upper Body
- Habang nakaupo, umupo mataas para sa bawat ehersisyo, gamit ang iyong abs upang mapanatili ang mahusay na ayos ng buong katawan.
- Kung hindi ka pamilyar sa lakas ng pagsasanay, pagsasanay ang mga gumagalaw na walang timbang o may napaka liwanag timbang upang makuha ang iyong form pababa.
- Mga nagsisimula: Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1 set ng mga iminungkahing reps, na pumili ng isang timbang na hamon ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na anyo.
- Intermediate / Advanced: Magsagawa ng 2-3 circuits ng mga pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, magpahinga kung kinakailangan.
- Gawin ang pag-eehersisyo na 2-3 hindi sunud-sunod na araw sa isang linggo, kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
1 - Warm Up - Nakapirming Punches
Warm up sa pamamagitan ng jabbing forward, alternating ang kanan at kaliwang mga armas. Kapag jabbing, snap ang braso pasulong bilang mabilis hangga't maaari mong walang locking ang siko o ganap na pagpapalawak ng pinagsamang. Hilahin ang braso sa mabilis hangga't magagawa mo, iingat ang iba pang mga braso at pagbantay sa mukha, pagkatapos ay i-jab sa kabilang kamay.
Front Jabs - 20 reps
Mataas na Jabs - Dalhin ang iyong mga punches up papunta sa kisame, alternating panig para sa 20 reps
Front at High Jabs - Punch forward, alternating right at left, pagkatapos punch high, alternating right and left. Ulitin, pasulong at saka para sa 20 reps.
Ulitin nang 2 ulit, gumalaw nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
2 - Balikat Retractions
Umupo nang matangkad kasama ang abs nakatuon at itulak ang mga bisig nang diretso sa harap mo nang hindi naka-lock ang mga joints. Baluktot ang mga elbow at hilahin ang mga ito, pinipiga ang mga blades ng balikat. Dalhin ang mga elbows nang bahagya lamang sa likod ng katawan. Patuloy na itulak at ibabalik para sa 2 set ng 20 reps. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggamit ng isang pagtutol band.
3 - Medicine Ball Exchange
Umupo nang matangkad na may abs nakatuon at humawak ng gamot na bola sa kanang kamay, pababa sa iyong panig. Circle ang braso at itaas, na gagamitin ang bola sa kabilang banda at ibababa ito sa kaliwang bahagi. Patuloy na paikot ang bola sa ibabaw, ng mga alternating arm. Para sa higit na intensity, pumunta nang mas mabilis o magdagdag ng isang pagbato sa tuktok ng paggalaw. Ulitin para sa 16 reps.
4 - Chest Squeeze Sa Med Ball
Umupo nang matangkad at hawakan ang bola ng gamot sa antas ng dibdib at pisilin ang bola sa mga palad ng mga kamay upang kontrata sa dibdib. Habang patuloy na pinipiga ang bola, dahan-dahan itulak ang bola sa harap mo sa antas ng dibdib hanggang sa mga elbows ay halos tuwid. Patuloy ang presyon sa iyong mga kamay, yumuko ang mga elbow at hilahin ang bola pabalik sa dibdib. Ulitin para sa 16 reps.
5 - Pindutin ang dibdib sa Band
I-wrap ang band sa paligid ng likod ng upuan, paghila sa band sa ilalim ng mga armpits at hawak ang mga hawakan sa bawat kamay. Umupo masyadong mataas na may abs nakatuon at simulan ang kilusan sa mga elbows sa 90 degrees at sa antas ng balikat sa mga palms nakaharap pababa. Paliitin ang dibdib upang itulak ang mga bisig sa harap mo nang hindi naka-lock ang mga joints. Dalhin ang mga armas pabalik upang magsimula, pinapanatili ang paglipat ng mabagal at kinokontrol. Kung kailangan mo ng karagdagang pag-igting, maaari mong balutin ang banda sa paligid ng iyong mga kamay. Ulitin para sa 16 reps.
6 - Overhead Press and Alternating Arms
Umupo na may mahusay na tindig na may hawak na light-medium dumbbells sa parehong mga kamay. Magsimula sa mga braso na nakatungo sa 90 degree, ang mga timbang sa tabi ng mga tainga (dapat na ang mga armas ay tulad ng post ng layunin). Pindutin ang mga weights overhead at ibababa pabalik, paulit-ulit para sa 8 reps. Susunod, itago ang isang braso habang ang iba pang mga braso ay pinindot sa ibabaw. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga armas para sa 8 reps (1 rep kasama ang parehong kanan at kaliwang braso).
7 - Harapin ang Harap Sa Triceps Extension
Umupo nang matangkad at hawakan ang mga timbang sa iyong mga gilid, mga palma na nakaharap. Iwaksi ang mga armas hanggang sa antas ng balikat at humawak ng maikling. Ngayon ay patuloy na iangat ang mga weights overhead hanggang ang mga armas ay nasa tabi ng mga tainga. Mabaluktot ang mga elbows at babaan ang mga timbang sa likod ng ulo sa tungkol sa 90 degrees. Ituwid ang mga armas at walisin ang mga ito pabalik pabalik, paulit-ulit na 16 reps.
8 - Lat Hilahin Sa Band
Habang nakaupo na may mahusay na tindig, pindutin nang matagal ang isang medium-tension band sa parehong mga kamay sa itaas at bahagyang sa harap ng iyong ulo. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay matutukoy ang intensity ng ehersisyo. Ang mas malapit nang magkasama ang iyong mga kamay, mas mahirap ang ehersisyo. Kontrata sa likod at hilahin ang kanang siko pababa patungo sa ribcage. Bitawan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
9 - Rear Delt Squeeze
Umupo nang matangkad at hawakan ang isang banda ng paglaban sa gitna, ang mga bisig na tuwid sa harap mo, mga kamay ng ilang pulgada. Paliitin ang mga blades ng balikat at i-pull ang banda upang ang mga armas lumipat sa mga gilid tulad ng isang eroplano. Talagang pinipiga ang mga blades ng balikat sa dulo ng paggalaw. Bumalik upang simulan at ulitin, iingat ang pag-igting sa banda sa buong oras. Ulitin para sa 16 reps.
10 - Triseps Extension With Medicine Ball
Umupo sa abs nakatuon, na may hawak na gamot na bola sa parehong mga kamay. Ang pagpapanatili ng core braced, dalhin ang gamot bola straight uphead, armas sa tabi ng tainga. Dahan-dahan yumuko ang mga elbows at ibababa ang bola sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga elbow ay mga 90 degrees. Pindutin ang bola back up at ulitin para sa 16 reps.
11 - Mga Extension ng Trisep Sa Mga Band
Umupo na may magandang pustura na may hawak na banda sa harap mo na may mga elbows na nakatungo sa mga gilid sa antas ng balikat. Ang mga palma ay dapat harapin ang sahig. Ang mas malapit ang mga kamay ay magkasama, mas mahirap ang ehersisyo na ito. Habang pinapanatili ang kaliwang kamay, ituwid ang kanang braso papunta sa gilid hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig, na pinipigilan ang likod ng braso. Ilipat pabalik upang magsimula at para sa 16 reps bago lumipat armas.
12 - Upuan Pag-ikot para sa Abs
Umupo na may magandang pustura na may hawak na gamot bola o dumbbell sa harap ng katawan, elbows bahagyang baluktot. Ang pag-iingat sa abs ay kinontrata, i-rotate ang bola sa kanan habang pinapanatili ang mga hips at binti na nakaharap sa pasulong. Kontrata abs upang dalhin ang bola pabalik sa gitna at pagkatapos ay sa kaliwa. Maglakad nang dahan-dahan at magtuon ng pansin sa pag-ikot lamang sa katawan