Ang mga pagitan ay isang mahusay na paraan upang itaas ang iyong rate ng puso sa isang sabog ng mas mataas na intensity. Magtatagumpay ka mula sa Beginner Interval Workout Level 1 . Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng intensity up at pinatataas ang oras ng pag-eehersisyo sa 25 minuto.
Ang mga pag-ehersisyo sa pagitan ay nagsasangkot ng pagpapalit ng mas mataas na intensity exercise na may mga low-intensity recovery period. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mataas na intensity interval, maaari kang bumuo ng pagbabata at magsunog ng higit pang mga calorie.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine o panlabas na aktibidad. Maaari mo itong gamitin sa gilingang pinepedalan, elliptical trainer, exercise bike o iba pang gym cardio equipment. Kahit na mas madali, dalhin ito sa labas sa pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o pag-isketing.
Mga Tagubilin sa Pag-eehersisyo
- Para sa bawat 'work set', gamitin ang mga setting sa iyong makina (incline, bilis, paglaban, rampa, atbp.) Upang madagdagan ang intensity. Para sa ehersisyo sa labas, dagdagan ang iyong bilis o makahanap ng burol o hagdan upang idagdag. Dapat kang magtrabaho sa labas ng iyong kaginhawaan zone, ngunit hindi kaya mahirap na sa tingin mo nahihilo o lightheaded.
- Para sa bawat 'hanay ng pahinga', babaan ang mga kaparehong setting na iyon, pabagalin o bumaba pababa hanggang bumalik ka sa katamtamang bilis. Dapat kang ganap na mabawi bago ang susunod na hanay ng trabaho.
- Baguhin ang intensity ayon sa antas ng iyong fitness. Kung hindi ka komportable pa sa antas 6 o 7, maaari mong gawin ang mga agwat sa mas mababang mga antas ng pagsusumikap. Still, panatilihin ang mas madali / mas mahirap na pagkakasunud-sunod.
- Ang mga lebel ng RPE na nakalista (Rate ng Perceived Exertion ) ay tumutulong na masusubaybayan mo ang iyong intensity sa isang sukat na 1 - 10. Sa mga hanay ng pahinga, manatili sa paligid ng 4-5 RPE. Sa mga hanay ng trabaho, manatili sa paligid ng 7 RPE. Walang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga hanay ng trabaho at pahinga, gusto mo lamang magtrabaho nang kaunti sa panahon ng mga hanay ng trabaho. Ang isang antas 5 ay isa kung saan ikaw ay humihinga nang mas mahirap at pawis, at sa pamamagitan ng antas 7 maaaring hindi mo nais na makipag-usap ng mas maraming talagang pagpapawis.
Maaari mo ring gamitin ang isang Target Heart Rate Calculator upang masubaybayan ang iyong exercise intensity.
| Oras | Bilis / Incline / Resistance | Exertion |
| 5 Min. | Warm Up | 3-4 |
| 4 Min. | Pahinga Set: Taasan ang bilis mula sa warm-up at itakda ang sandal sa hindi bababa sa 1%. Panatilihin ang katamtamang bilis. Ito ang iyong Baseline. | 5 |
| 1 Min. | Set ng Trabaho: Taasan ang bilis at itaas ang sandal, paglaban at / o mga rampa. Dapat kang magtrabaho nang mas mahirap at mahirapan na makipag-usap. | 7 |
| 4 Min. | Itakda ang Pahinga: Bumalik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Set ng Trabaho: Taasan ang bilis at itaas ang sandal, paglaban at / o mga rampa. | 7 |
| 4 Min. | Itakda ang Pahinga: Bumalik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Set ng Trabaho: Taasan ang bilis at itaas ang sandal, paglaban at / o mga rampa. | 7 |
| 5 Min. | Cool down sa isang mabagal, madaling bilis | 3-4 |
Pag-iingat
Laging talakayin ang pagsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o mga malalang kondisyong medikal. Sa karamihan ng mga kaso, siya ay magsaya ka. Ngunit nais ng iyong doktor na subaybayan ang iyong mga sagot sa mga gamot nang mas malapit o may mga pag-iingat na kailangan mong gawin.
Siguraduhing pamilyar ka sa mga setting at pag-andar ng gilingang pinepedalan, patambilog, o iba pang kagamitan bago mo gamitin ito. Hindi mo kailangang lumipad sa likod at saktan ang iyong sarili! Sa labas, maiwasan ang nakakagambala sa pagtakbo o pagbibisikleta - mga screen down at siguraduhing maaari mong marinig ang trapiko at ambient noise.