Kung ikaw ay bago sa pagtakbo o isang beterano runner, ang run / lakad pamamaraan ay maaaring maging isang malakas, epektibong tool para sa ligtas na pagpapabuti ng iyong pagbabata at lahi ulit. Karamihan sa mga nagsisimula na runner ay nagsisimula gamit ang isang run / walk technique dahil wala silang pagtitiis o fitness na tumakbo para sa pinalawig na tagal ng panahon. Ang ilang mga nakaranas ng mga runners ay gumagamit din ng run / walk bilang isang estratehiya para madagdagan ang kanilang pangkalahatang agwat ng mga milya, pagkumpleto ng karera ng pagtitiis, at pagbawas ng kanilang panganib sa pinsala.
Paano Gawin ang Paraan ng Run / walk:
- Simple ang paraan ng paglalakad / paglalakad: Matapos mong maiinit na may 5 minutong lakad at ilang mainit-init na ehersisyo , tumakbo para sa isang maikling segment at pagkatapos ay maglakad ng lakad. Ang mga nagsisimula ay maaaring kahalili ng napaka-maikling run segment na may maikling paglalakad, tulad ng 1 minuto na tumatakbo, 7 minutong paglalakad.
- Panatilihin ang paulit-ulit na pattern ng iyong run / walk hanggang sa sakop mo ang iyong distansya o oras ng layunin. Halimbawa, kung gusto mong tumakbo / lumakad nang 16 minuto, maaari kang tumakbo / maglakad sa isang ratio ng 1: 7 para sa dalawang ikot. Tiyaking gumagamit ka ng wastong form (nalalapat sa parehong mga segment ng iyong tumatakbo at paglalakad).
- Dapat mong simulan ang iyong lakad na bahagi bago ang iyong pagpapatakbo ng mga kalamnan ay makakakuha ng masyadong pagod. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan na mabawi agad, na nagpapalawak ng oras at distansya na maaari mong masakop. Kung naghihintay ka hanggang sa ikaw ay napapagod, magwawakas ka nang maglakad at mahirap na magsimulang tumakbo muli.
- Kung nais mong oras ang iyong mga run at mga pagitan ng paglalakad, maaari mong gamitin ang isang relo o iba pang mga aparato na beeps upang signal kapag kailangan mong lumipat. Ang isang simpleng tumatakbo na relo tulad ng Timex Ironman ay may tampok na interval timer. Ang isa pang produkto na paborito sa mga run / walker ay ang Gymboss, isang maliit, madaling gamitin na timer ng agwat na maaaring i-clip sa iyong shorts, shirt, jacket, o sumbrero. Ang mga tunog ng beep ay malakas upang mag-signal kung kailan upang simulan at itigil ang iyong mga agwat.
- Para sa mga bahagi ng lakad, siguraduhing hindi ka naglalakad nang tahimik. Dapat mong gamitin ang mahusay na pagpapatakbo ng form at pump ang iyong mga armas, upang ang iyong puso rate mananatiling nakataas. Sa ganoong paraan, makakakuha ka pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisiyo ng cardiovascular at gagawin nito ang paglipat pabalik sa pagpapatakbo ng mas madali. Kung sobrang mag-relaks ka sa panahon ng iyong mga agwat ng lakad, maaari itong maging matigas upang bumalik sa pagtakbo.
- Habang nagpapatuloy ka sa iyong run / walk program, subukan na pahabain ang dami ng oras na iyong pinapatakbo at bawasan ang iyong oras ng paglalakad.
Higit Pa: Kailan Mas Mas Masaya? - Kung nais mong maghangad na tumakbo nang 30 minuto nang tuluyan, subukan ang programang 8-linggo run / walk na ito para sa mga nagsisimula .
- Kapag maaari mong matagumpay na tumakbo para sa mahabang stretches, huwag pakiramdam na kung kailangan mong iwanan ang paraan ng run / lakad. Ang ilang malalapit na runners ay gumagamit nito sa mga pagsasanay at mga karera upang makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan at pagkapagod. Tingnan ang mga iskedyul ng run / walk sa ibaba upang sanayin para sa iyong susunod na lahi:
Mga Pagsasanay sa Pagsasanay ng Run / Walk:
Patakbuhin / Maglakad 5K Iskedyul ng Pagsasanay
Magpatakbo / Maglakad ng 10K Iskedyul ng Pagsasanay
Magpatakbo / Maglakad Half-Marathon Training Schedule
Magpatakbo / Maglakad Marathon Training Schedule
Paano Gamitin ang Run / Walk Technique Sa Mga Karera
Upang gamitin ang paraan ng paglalakad / lakad sa panahon ng lahi, maaari mong gawin ang parehong mga agwat na nagawa mo sa pagsasanay. Gayunpaman, ang ilang mga runners ay nais na maglipat ng mga bagay sa panahon ng mga karera at magpapatakbo ng mga agwat. Halimbawa, maaari kang kumuha ng 30 segundo (o iba pang tagal ng oras) na lumakad sa bawat marker ng milya o bawat hinto ng tubig.
Tiyaking gamitin ang pag-iingat at magsanay ng mahusay na pagpapatakbo ng magandang asal kapag gumagawa ng run / walk sa mga karera. Kapag tumigil ka upang magawa ang iyong lakad ng lakad, siguraduhing walang iba pang mga runner sa likod mo dahil maaari silang tumakbo sa iyo kapag nag-aalala ka.
Kumuha ng higit sa gilid ng kalsada, o isang lugar ng lahi kung saan hindi ka nakakainis na iba pang mga racer.
Mga Tip:
- Uminom ng tubig sa dulo ng iyong mga ehersisyo upang mag-rehydrate. Kung mainit at mahalumigmig, dapat mo ring uminom ng tubig (mga 4-6 ounces) sa kalagitnaan ng iyong pag-eehersisyo.
- Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay sa panahon ng iyong mga segment na tumatakbo. Dapat mong dalhin sa isang pag-uusap habang tumatakbo at ang iyong paghinga ay hindi dapat mabigat. Hindi ka lamang makapagpatakbo / maglakad nang mas matagal, ngunit mapipigilan mo rin ang mga gilid na tahi .
Ang iyong kailangan:
- Mga sapatos na pantakbo
- Tubig
- Timing device tulad ng isang running watch o Gymboss
Pagbubunyag
Sa Pagkasyahin, ang aming mga manunulat ng Eksperto ay nakatuon sa pagsasaliksik at pagsusulat ng maalalahanin at editorially independiyenteng pagsusuri ng mga pinakamahusay na produkto para sa iyong buhay at sa iyong pamilya.
Kung gusto mo ang ginagawa namin, maaari mo kaming suportahan sa pamamagitan ng aming mga piniling link, na kumita sa amin ng isang komisyon. Matuto nang higit pa tungkol sa aming proseso ng pagsusuri .