Split Your Workouts Sa Lohikal na Anatomya Session
Ang mga nakaranas ng mga trainer ng timbang na nais magtuon ng kanilang pagsasanay ay maaaring mag-opt para sa isang 5-araw na rutin na gawain, na may diin sa iba't ibang mga rehiyon ng katawan bawat araw. Ang mga gawain sa pagbaba ng timbang ay tumutukoy sa paglalaan ng pagsasanay sa iba't ibang mga rehiyon ng katawan at mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Karaniwan, tapos na ito ng iba't ibang araw ng linggo ngunit maaaring gawin sa iba't ibang sesyon ng isang araw kung sanayin mo nang higit sa isang beses bawat araw.
Para sa pangkalahatang fitness, ang paghahati ng mga sesyon sa upper-body at lower-body exercise ay isang popular na diskarte at maaaring hindi mo kailangan ng higit pa. Maaari kang magdagdag ng core - abs at lower back - sa alinman sa mga upper- o lower-body session. Sa kabilang banda, maaari kang makakuha ng tunay na seryoso at subukan ang 5-araw na split program na ito, ngunit mas mabuti kung mayroon ka pang kondisyon at karanasan.
Ang 5-Day Split Weight Program
- Araw 1, Arms. Ang mga nakaupo na dumbbell arm curls, cable curls, curlers ng curlers, curls ng konsentrasyon, mga crushers ng skull, pushdown, extension ng triceps, triceps dips. Gumawa ng 3 set ng 10-12 na pagsasanay na may 30-60 segundo sa pagitan. Kahaliling mga biceps at triseps na pagsasanay.
- Araw 2, Mga binti. Bumalik squats, deadlifts, mga extension ng binti, binti binti (nakatayo, madaling kapitan ng sakit), sumibak squats, magandang umaga , weighted lunges, glute-ham kulot. Gumawa ng 3 set ng 10-12 na pagsasanay na may 30-60 segundo sa pagitan.
- Araw 3, Chest. Pindutin ang Bench (malawak na mahigpit na pagkakahawak, malapit na mahigpit na pagkakahawak), pindutin ang pindutan ng machine ng Smith, pindutin ang dumbbell ng bench pindutin, panali ng dumbbell pindutin, mga fly ng cable, Pek deck fly, pingga ng dibdib pindutin, pushups. Gumawa ng 3 set ng 10-12 na pagsasanay na may 30-60 segundo sa pagitan.
- Araw 4, Kapahingahan.
- Araw 5, Bumalik at Core. Combo crunches, rollouts sa isang bola o rollout wheel, barbell baluktot-over hilera, lat pulldown (sa ilalim at overhand), pull-up, makaupo cable hilera, isa-braso dumbbell nakatatarbong hanay, machine T-bar hilera. Gumawa ng 3 set ng 10-12 na pagsasanay na may 30-60 segundo sa pagitan.
- Araw 6, Balikat at Traps. Ang pagpindot sa militar, pagpindot sa balikat ng makina, pag-ilid ng pag-ilid, pagtaas ng harapan, pagtaas ng bentong hulihan, tuwid na mga hilera, pag-urong ng dumbbell, panlabas at panloob na pag-ikot ng cable. Gumawa ng 3 set ng 10-12 na pagsasanay na may 30-60 segundo sa pagitan.
- Araw ng Pamamahinga 7.
Mga Tala sa 5-Day Split Routine
Tiyaking mag- init ka nang naaangkop bago ka magsimula. Maaari itong magsama ng ilang liwanag cardio kasama ang isang light set ng bawat ehersisyo habang pinili mo ito. Cool down sa dulo ng bawat session na may gilingang pinepedalan paglalakad at liwanag lumalawak. Itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang talamak na sakit at makakita ng doktor kung nagpapatuloy ito. Ayusin ang mga timbang, mga hanay at reps at mga pagitan ng pahinga upang umangkop sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
Mga Pangunahing Kaalaman ng mga Hatiin ng Mga Hatiin
Karamihan sa mga trainer ng fitness, kalusugan at atleta na nagtutuon para sa pangkalahatang lakas, kalamnan at kapangyarihan ay karaniwang kumpleto kung ano ang tinatawag na full-body ehersisyo kapag pumunta sila sa gym, o hindi bababa sa na ang pinakamahusay na diskarte, nagsisimula. Nangangahulugan ito na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan - mga armas , balikat, dibdib, likod, binti , puwit, at mga abdominal. Ang mga bodybuilders sa kompetisyon kung minsan ay nakakakuha ng mas maraming "split" sa kanilang pagsasanay sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga bahagi ng katawan, malalaking grupo ng kalamnan, o kahit na isang partikular na kalamnan - halimbawa sa itaas at mas mababang Pek. Ito ay "isolation" na pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa likas na ehersisyo sa buong katawan ay tulad ng squats, deadlifts, pullups at presses ng bench.
Ito ay kung saan ang mga gawain ng split ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari kang gumastos ng mga kumpletong sesyon sa ilang mga pangunahing grupo ng mga kalamnan at pagmultahin ang iyong gusali ng kalamnan.
Ang itaas at mas mababang katawan ay gumawa ng isang mahusay na split para sa isang tao na isang recreational timbang trainer. Ang paghihiwalay sa iyong pagsasanay sa ganitong paraan ay maaari ding magkaroon ng mga bentahe ng oras. Kahit na ang mga gawain sa split ay mas pinapaboran ng mga bodybuilder kaysa sa weightlifters o powerlifters, ang mga fitness trainer ay maaaring magamit ang pamamaraan na ito upang mag-pack ng mas maraming pagsasanay sa isang programa sa linggo sa linggo sa pamamagitan ng mga oras ng pag-juggle ng mga puwang at abalang mga iskedyul.