Ang iyong mga kalamnan sa likod ay ilan sa mga pinakamahalagang kalamnan ng iyong core , at ang mas mababang likod ay ang pundasyon sa anumang malakas, angkop na katawan. Karamihan sa atin ay nakakaalam ng ating mas mababang likod dahil nasaktan sila sa lahat ng oras mula sa pag-upo at hindi palaging nakakuha ng mga bagay sa tamang paraan.
Ang mas mababang likod ng kalamnan ay naglalakbay sa lahat ng bahagi ng gulugod at, upang magtrabaho sa mga ito, kadalasan ay kailangan naming gawin ang mga ehersisyong uri ng extension. Mahalagang gumana ang iyong mas mababang likod, kasama ang iba pang bahagi ng iyong likod, kabilang ang mga lata at ang itaas na likod .
Pagpili ng Iyong Mga Ehersisyo
- Mga nagsisimula : Pumili ng 1-2 pagsasanay at magsagawa ng 1-2 set ng 12-16 reps
- Inter / Adv : Pumili ng 2-4 iba't ibang mga pagsasanay - Halimbawa, subukan ang isang extension ng likod na sinusundan ng isang hyperextension o isang deadlift upang gumana ang likod sa isang ganap na iba't ibang paraan. Subukan ang iba't ibang mga gumagalaw na may iba't ibang uri ng kagamitan upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili. Subukan para sa 2-3 set ng 8-12 reps, resting sa pagitan ng mga set
- Gumamit ng sapat na timbang o pagtutol na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
1 - Bumalik na Mga Extension
Ang mga extension ng back ay marahil isa sa mga pinaka-classic na mas mababang back exercise, at maaari itong gawin sa iba't ibang paraan.
Ang pangunahing hakbang ay upang panatilihin ang iyong mga binti sa sahig habang itinataas mo ang dibdib sa sahig, na may mga kamay alinman sa sahig para sa suporta, sa harap o sa likod ng ulo.
Ang tunay na susi na may mga extension ng likod ay upang hikayatin ang abs bago mo iangat ang dibdib sa sahig. Ito ay magpapahintulot sa iyo na magtuon sa mga mas mababang muscles sa likod. Maaari mo ring iangat ang itaas at ibaba ang sahig sa parehong oras para sa isang mas matinding ehersisyo.
2 - Bumalik na Mga Extension sa Ball
Gustung-gusto ko ang likod na extension sa bola dahil nakakakuha ka ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng baba, tulad ng ipinapakita, o maaari mong ilagay ang mga ito sa magkabilang panig ng ulo.
Gusto kong i-round ang lahat ng mga paraan sa ibabaw ng bola at pagkatapos ay umaakit sa abs habang pag-aangat sa itaas na katawan, lamang hanggang sa ang buong katawan ay sa isang tuwid na linya. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito sa mga tuhod bilang pagbabago.
3 - Bumalik na Mga Extension sa BOSU
Kung mayroon kang access sa isang BOSU , ito ay isa pang mahusay na tool para sa pagpapalakas ng buong core, lalo na sa mas mababang likod. Magkakaroon ka ng isang maliit na mas kaunting hanay ng paggalaw sa paglipat na ito, ngunit ang pagbabalanse sa hindi matatag na simboryo ay hamunin ang iyong mga kalamnan sa core at katatagan sa isang buong iba't ibang paraan.
4 - Baliktarin ang Hyperextension sa Ball
Ito ay isa sa aking mga paboritong, natatanging paraan upang gumana ang mas mababang likod pati na rin ang glutes at hamstrings. Para sa isang ito, umusad ka sa bola hanggang sa ikaw ay nasa iyong mga sandata.
Panatilihin ang mga binti tuwid at iangat pagkatapos ay tuwid up, lamang hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Sa ibang salita, huwag gawin ang mga binti ng paraan sa nakalipas na katawan, ngunit sa antas ng hip.
5 - Magandang Umaga
Ang magandang umaga ay isang napaka banayad na paraan ng paggawa sa likod, lalo na kung hindi ka gumagamit ng anumang timbang.
Para sa paglipat na ito, napakahalaga upang mahigpit ang iyong abs, na nakakatulong na protektahan ang iyong mas mababang likod habang pinalalakas mo ito. Maaari kang magkaroon ng iyong mga armas out sa gilid, out pasulong (bilang shone, na kung saan ay mas mahirap) o sa likod ng iyong ulo bilang tip ka mula sa hips, pinapanatili ang likod flat at tuhod bahagyang baluktot, hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay kahilera sa sahig.
6 - Hip Hinge
Gustung-gusto ko ang paglipat na ito para sa pagtuturo ng mas mahirap na pag-eehersisyo ng deadlift. Para sa isang ito, gumamit ng isang tangkay ng walis o iba pang tuwid na stick at hawakan ito sa likod ng iyong likod, isang kamay sa likod ng ulo at ang isa sa likod ng mas mababang likod.
Ang stick ay dapat na makipag-ugnay sa iyong ulo, sa pagitan ng mga balikat blades at ang iyong tailbone. Hinge forward at subukan upang panatilihin ang stick sa pakikipag-ugnay sa lahat ng tatlong puntos sa buong oras.
7 - Deadlifts
Ang deadlifts ay isa sa aking mga paboritong oras na ehersisyo para sa mas mababang likod, pati na rin ang glutes at hamstrings.
Ang mga deadlift ay talagang napakahirap na makabisado, kahit na mas madali silang tumingin. Ang susi ay upang, una, panatilihin ang likod flat at ang mga balikat likod habang tip ka mula sa hips, tuhod bahagyang baluktot. Pangalawa, panatilihing malapit na ang timbang sa iyong mga binti, tulad ng pag-aahit mo sa kanila. Iyon ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mas mababang likod na walang masyadong maraming pilay.
8 - Bird Dog
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pangkalahatang core katatagan pati na rin ang pagpapalakas sa mas mababang likod. Ang ideya ay upang iangat ang tapat na braso at binti, hanggang ang iyong buong katawan ay nasa isang tuwid na linya, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ang isang ito ay mas madali kaysa ito.
9 - Bridge
Ito ay isa pang magiliw, simpleng ehersisyo na perpekto para sa pagpapalakas sa mas mababang likod pati na rin ang glutes at hamstrings. Kung mayroon kang mga problema sa likod, gagamitin ko ang ehersisyo na ito sapagkat ito ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa core stabilization.
Para sa paglipat na ito, gusto mo ang mga paa sa ilalim ng mga tuhod at nais mong itulak ang mga balakang hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya. Maaari mong ulitin iyon o maaari mong i-hold ang post para sa 30 o higit pang mga segundo.