Swan dive ay isang Pilates exercise na gumagana sa likod, abdominals, glutes, hamstrings at inner thighs. Ito ay isang intermediate sa advanced na paglipat na build sa Pilates sisne. Ang Swan dive ay hindi para sa lahat. Kung ikaw ay isang baguhan, o mayroon kang mga problema sa likod o leeg, gumana sa sisne . Kung nais mong bigyan ang swan dive isang go, dapat kang gumawa ng pagsuporta sa iyo pabalik sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong abs na nakuha, ang iyong likod mahaba, at ang iyong tailbone paglipat patungo sa sahig sa buong oras!
1 - Pindutin Up Sa Swan
I-set Up: Magsinungaling sa iyong tiyan.
Palakihin ang iyong mga abdominals mula sa sahig at ipadala ang iyong tailbone pababa patungo sa sahig, angkla ng pubic buto.
Ang iyong mga binti ay tuwid. Maaari silang bahagyang hiwalay.
Ang iyong mga blades sa balikat ay mag-slide pababa sa iyong likod habang inilalagay mo ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, mga elbow in.
Lumanghap : Panatilihin ang isang mahabang gulugod habang pinindot mo sa sisne.
2 - Magpatuloy sa Pindutin Up
Patuloy na huminga ang iyong: Ang arko ng iyong gulugod ay lalong lumalaki habang pinipilit mo ang sisne at hanggang ang iyong mga armas ay tuwid o malapit sa tuwid.
Ito ay mas mahalaga upang mapanatili ang haba sa likod, na may tailbone down at ang pag-aangat abs, kaysa sa itulak up mataas. Huwag itulak kaya mataas na sa tingin mo ng isang pakurot sa iyong mas mababang likod.
3 - Bitawan ang Arms sa Rock Forward
Exhale: Bitawan ang iyong mga armas, pagpapalawak ng mga ito nang diretso sa tabi ng iyong mga tainga.
Ang iyong katawan ay magiging pasulong at dahil pinapanatili mo ang iyong mahabang arko at ang iyong mga binti ay darating. Ang iyong trabaho ay upang panatilihin ang iyong panloob na mga thighs at glutes nakatuon, ang iyong abs lifted, at ang iyong mga balikat isinama sa iyong core .
4 - Magtagal sa Rock Back
Ito ay mahirap na paniwalaan, ngunit maaari mo itong gawin.
Lumanghap: Panatilihin ang iyong kaibig-ibig, mahabang arko hugis at gamitin ang haba at maabot ng iyong katawan, kasama ang intensyon, upang mag-bato pabalik-balik sa iyong mga armas extended. Huwag i-drop ang iyong itaas na katawan o ang lahat ay mawawala at hindi ka na makakapasok muli. Hanapin ang paglipat sa pamamagitan ng iyong extension at powerhouse - glutes trabaho, panloob na thighs trabaho, extensors likod, at abs.
Ito ang pinaka-advanced na bersyon. Mahusay na magtayo sa pamamagitan ng paggamit ng suportadong paglipat sa ibaba
5 - Alternatibong Rock Back: Mga Arms Ilipat sa ilalim ng Balikat
Lumanghap: Dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at pindutin ang iyong sarili sa pamamagitan ng sisne upang ulitin ang paglipat.
6 - Go With the Flow
Ulitin ang paglipad ng sisne 3 hanggang 5 beses.
Ito ay isang makapangyarihang ehersisyo na gumagamit ng hininga upang matulungan itong palakpakan. Subukan na gawin ang swan dive na may isang kahulugan ng dumadaloy sa pamamagitan ng isang bahagi sa isa pa. Minsan ay ipinapakita bilang dalawang matalim na paglipat - up at release - ngunit ito ay mas mahusay na may coordinated hininga at isang makinis na pagkilos tumba.
Habang nagtatrabaho ka sa mas maraming mga advanced na ehersisyo ang Pilates prinsipyo , tulad ng paghinga at daloy, ay kung ano ang gumawa ng mga ito tunay na sopistikadong katawan / isip pagsasanay kaysa sa himnastiko.
Ang Swan dive ay isang malakas na ehersisyo sa pag-back up. Ito ay isang magandang ideya na sundin ang isang ehersisyo tulad ng swan dive sa isang matahimik na kahabaan ng counter, tulad ng pagtulak pabalik sa pose ng bata .