Ang pull-up na ehersisyo (tinatawag din na chin-up) ay isa sa mga pinaka-overlooked pagsasanay para sa pagbuo ng itaas na katawan, likod, at core lakas. Ito ay nangangailangan ng isang napaka-simpleng piraso ng kagamitan sa ehersisyo-isang baba-up na bar. Ang mga Chin-up bar ay maaaring maging detalyado, walang bayad na mga kagamitan ng ehersisyo, o simple, doorway chin-up na bar na iyong binibili sa online o sa isang lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan.
Mga Pull-Up Bar
Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga atleta ay huwag pansinin ang simpleng pagsasanay na ito sa panahon ng kanilang regular na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas . Huwag gawin ang parehong pagkakamali. Ito ay isa sa mga "dapat gawin" ehersisyo hindi mahalaga ang iyong antas ng fitness.
Ang tradisyunal na pull-up ay gumagamit ng isang overhand grip sa bar, habang ang chin-up sa pangkalahatan ay gumagamit ng isang underhand grip. Dito, tumuon kami sa overhand grip.
Paano Gumagawa ng Pull-Up
Ang pull-up bar ay dapat na nasa isang taas na kailangan mo upang tumalon upang makuha ito; ang iyong mga paa ay dapat mag-hang libre.
- Tumayo sa ibaba ng bar na may lapad ng balikat ng iyong mga paa.
- Tumalon up at mahigpit na pagkakahawak ng bar na may isang overhand mahigpit na pagkakahawak.
- Bend ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga ankles para sa isang balanseng posisyon.
- Pull up ang iyong sarili upang ang iyong baba ay antas sa bar.
- Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga siko ay tuwid.
- Ulitin ang paggalaw nang walang pagpindot sa sahig.
Sa pangkalahatan, dapat mong ilipat sa buong kilusan sa isang medyo mabagal at kinokontrol na paggalaw.
Kumpletuhin ang bilang ng mga repetitions na kailangan ng iyong pag-eehersisiyo.
Sa sandaling ang iyong form ay lumala, oras na upang ihinto at magpahinga o maaari mong panganib sa pinsala.
Ngunit Hindi Ko Magagawa ang Isang Pull-Up Yet
Kung hindi mo magagawa ang isang buong pull-up pa, may mga ilang mga paraan upang bumuo ng iyong lakas upang maaari mong simulan ang paggawa ng pull-up.
- Tulong sa Pull-Up ng Machine
Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng pull-up assist machine. Kailangan mong pumunta sa isang gym para sa ito, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng lakas na kinakailangan para sa pull-up.
- Human Assistance
Magkaroon ng isang tagapagsanay, coach, o spotter "tulungan" mo. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot at ankles crossed. Ang iyong kapareha ay magbibigay ng banayad na pag-angat habang ang gripo ng iyong mga paa. Ang maliit na tulong na ito ay nakakatulong na i-offset ang iyong timbang habang kinukuha mo. - Static Pull-Up
Gumamit ng isang kahon o hakbang upang iangat ang iyong sarili sa pull-up na "finish" na posisyon, at hawakan ang iyong baba sa antas ng bar hangga't magagawa mo. Ito ay magtatayo ng iyong itaas na lakas ng katawan sa paglipas ng panahon. Mabagal na paglipat sa negatibong pull-up na ehersisyo (tingnan sa ibaba) sa paglipas ng ilang linggo. - Negatibong Hilahin
Gumamit ng isang kahon o hakbang upang iangat ang iyong sarili sa pull-up na "tapusin" na posisyon, at hawakan ang iyong baba sa antas ng bar para sa ilang segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang kinokontrol na kilos, na huminto at humawak sa maraming punto sa daan. Kapag nakarating ka sa ibaba, ulitin ang proseso. - Half Pull-Up
Tumayo sa isang kahon o bench na nagpapahintulot sa iyong mga elbow na liko tungkol sa 90 degrees habang mahigpit mo ang bar. Ang pagsisimula ng iyong pull-up mula sa posisyon na ito ay nangangailangan ng mas kaunting lakas kaysa sa pagsisimula ng mga pinalawak na elbow. Kumpletuhin ang ilang pull ups sa ganitong paraan muna, pagkatapos ay ibaba ang kahon at ituwid ang iyong mga elbows sa paglipas ng panahon para sa isang mas mahirap na pull-up. - Mga Jumping Pull-Up
Tumayo sa isang kahon o bench na nagbibigay-daan sa iyong mga elbow na magyuko nang bahagya habang mahigpit mo ang bar. Mabaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga elbows ay ganap na pinalawak, pagkatapos ay "tumalon" hanggang sa pull-up na "tapusin" na posisyon sa iyong antas ng baba sa bar. Mabagal pababain ang iyong sarili pabalik sa kahon at ulitin. Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka ng lakas hanggang maaari mong subukan ang iba pang mga variation ng pull-up.
- Lat Pull-Down
Ang lat pull-down machine ay isa pang paraan upang simulan ang pagtatayo ng lakas na kailangan para sa pull-up. Gamit ang makina na ito, mananatili kang nakaupo sa iyong mga tuhod na gaganapin pababa at hinila mo ang bigat sa iyo. Hindi ito ang aking unang pagpipilian para sa pag-aaral kung paano gawin ang pull-up dahil ito ay isang ganap na magkakaibang posisyon ng katawan at anggulo, ngunit ito ay isang medyo ligtas na paraan upang makapagsimula.