Ang pagiging malakas, matatag, at kakayahang umangkop ay mahalaga sa anumang edad, ngunit ang mga matatanda ay madalas na nakikipagpunyagi sa pang-araw-araw na paggalaw dahil hindi sila lubos na kakayahang umangkop o mas malakas na gusto nila. Ang pag-eehersisyo na ito, na kung saan ay nakatuon lalo na sa mas mababang katawan (bagaman mayroong ilang mga upper body exercises kasama), partikular na idinisenyo upang gumana sa lakas, katatagan at kakayahang umangkop upang makatulong sa iyo na lumipat ng mas mahusay na may isang partikular na pagtuon sa pagkuha sa iyo ng sapat na malakas upang makakuha ng up at pababa mula sa sahig sa isang ligtas na paraan.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga medikal na kondisyon.
Paano
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa iminungkahing haba ng oras o bilang ng mga reps, na nakatuon sa mabagal, kinokontrol na paggalaw at mahusay na anyo.
- Mga nagsisimula, gawin ang isang hanay ng bawat ehersisyo. Ang mga mas advanced na ehersisyo ay maaaring gumawa ng 1-3 set, resting tungkol sa 20-60 segundo sa pagitan ng mga set
- Maaari ka ring magdagdag ng timbang para sa higit na intensity sa ilan sa mga pagsasanay
- Gawin ang pag-eehersisyo 2-3 hindi sunud-sunod na araw sa isang linggo. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng pataas at pababa mula sa sahig mas madali, gawin ang mga hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na gumagalaw nang regular upang makita kung paano mo ginagawa
1 - Tuhod Lift Gamit ang Med Ball
Maghawak ng isang light ball ng gamot o timbang tuwid up overhead. Itaas ang kanang tuhod hanggang sa antas ng baywang habang dinadala ang mga armas pababa, hinahawakan ang bigat sa tuhod. Bumalik upang simulan at ulitin sa kaliwang bahagi. Mga alternatibong tuhod at ulitin para sa 30-60 segundo.
2 - Straight Leg Lifts
Tumayo sa tabi ng isang pader para sa balanse kung kinakailangan, ilipat ang timbang sa isang binti at iangat ang iba pang mga binti tuwid up bilang mataas na maaari mong, pinapanatili ang tuhod bilang tuwid hangga't maaari. Tumutok sa pagpigil sa harap ng mga hita. Magdagdag ng pagtutol band o bukung-bukong timbang para sa higit na intensity kung kinakailangan. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
3 - Tulong Lunge
Tumayo sa split stance, mga paa tungkol sa 3 piye hiwalay gamit ang isang upuan o pader para sa balanse. Ang pagtunaw ng torso ay tuwid, yumuko ang mga tuhod at mas mababang katawan patungo sa sahig nang hindi pinahihintulutan ang tuhod sa harap ng tuhod sa ibabaw ng daliri (dapat mong makita ang dulo ng iyong sapatos). Itulak ang sakong upang makabalik nang hindi naka-lock ang mga tuhod. Ulitin para sa 1 set ng 12 reps at pagkatapos ay ulitin ang serye sa iba pang mga leg forward.
4 - Bumalik na Mga Extension
Nahihiya ang mukha sa isang banig at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo. Kontrata ng abs at panatilihin ang mga ito kinontrata sa buong ehersisyo. Paliitin ang likod upang iangat ang dibdib ng ilang pulgada mula sa sahig. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
5 - Bird Dog
Sa mga kamay at tuhod, itaas ang kanang braso at kaliwang binti hanggang sa antas ng katawan, hawak ang iyong balanse at panatilihin ang katawan ng masikip. Mas mababa at ulitin, alternating panig para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Tumayo laban sa isang pader at i-slide pababa bilang mababang bilang maaari mong, o hanggang sa ang iyong mga thighs ay kahilera sa sahig. Kung ito ay masyadong mahirap, tumayo ng kaunti at maghanap ng isang anggulo na umaakit sa iyong mga thighs. Tiyaking inilagay mo ang bigat sa iyong mga takong at pigain ang mga glutes. Hawakan ang posisyon na ito, pinapanatili ang timbang sa takong sa loob ng 30-60 segundo.
7 - Tinulungan ang One Leg Squats
Tumayo sa tabi ng pader o upuan para sa balanse, kung kinakailangan. Pababain ang timbang sa isang binti at iangat ang iba pa sa lupa o, para sa isang pagbabago, magpahinga sa takong ng paa. Himukin ang abs at yumuko ang tuhod ng nakatayo na binti sa isang isang paa na squat, na kinuha ang hips likod at sinusubukang panatilihin ang timbang sa takong. Hindi mo kailangang mas mababa sa napakalayo sa isang ito, mga ilang pulgada lamang. Tumayo at ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
8 - Chair Squat
Tumayo sa harap ng isang upuan at maglupasay pababa, kunin ang mga armas para sa balanse kung kinakailangan. Alinman umupo sa upuan sa upuan at tumayo sa likod, o maglupasay lamang hanggang sa iyong puwit touch ang upuan at tumayo (mas mahirap). Ulitin para sa 12 reps.
9 - Wall Pushup
Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader o isang mataas na pag-angat ng baitang (tulad ng ipinapakita) at ilagay ang mga kamay sa dingding o tren upang mas malawak ang mga ito kaysa sa mga balikat. Hilahin ang abs at, pinananatiling pabalik tuwid, yumuko ng mga elbow at mas mababang katawan patungo sa pader / tren hanggang sa mga elbow ay nasa 90 degree na anggulo. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
10 - Quad Stretch
Tumayo sa isang upuan o dingding para sa balanse kung kailangan at iangat ang isang sakong patungo sa glute, na nakuha sa labas ng paa. Panatilihing sama-sama ang mga tuhod at dahan-dahang hilahin ang sakong patungo sa iyong puwit upang mabatak ang mga quad. Para sa higit pa sa isang kahabaan, pisilin ang glute. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
11 - Nakaluklok sa Hamstring Stretch
Umupo sa sahig, isang hakbang o sa isang upuan na may isang paa na nakaunat sa harap mo, ang iba pang nakatungo. Umupo nang matangkad at pagkatapos ay maghilig pasulong hangga't maaari kang kumportable, lumalawak sa likod ng binti. Maaari mong i-grab sa hita, guya, bukung-bukong o paa upang hilahin ka pa sa kahabaan. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
12 - Nakaupo Hip Stretch
Umupo sa isang upuan at i-cross ang kaliwang bukung-bukong sa ibabaw ng kanang tuhod, itulak ang malalim na tuhod sa kaliwang kamay at pakiramdam ng isang kahabaan sa kaliwang bahagi ng hip at glute. Kung kailangan mo ng isang mas malalim na kahabaan, maaari mong sandalan sa ito. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.