Paano Gawin ang mga Pull Up and Chin Up Exercises

Bumuo ng Bumalik at Lakas ng Lakas

Habang ang karamihan sa mga ehersisyo sa toolkit ng weight trainer ay may kinalaman sa pag-aangat o paglipat ng mga panlabas na timbang, ang ilang mga ehersisyo ay gumagamit ng iyong sariling timbang para sa paglaban . Ang pull up at baba ay mahusay na mga halimbawa ng ganitong uri.

Ang mga pull up ay nangangailangan na iangat mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga bisig upang ang iyong baba o leeg ay humigit-kumulang na antas sa bar na ginagamit ng iyong mga armas upang bunutin ka.

Maaari mong i-hold ang bar overhand (pull up) o underhand (baba up). Ang ilang mga trainer ay nagtawag sa parehong grips "baba ups," na may underhand na mahigpit na pagkakahawak na tinatawag na isang reverse baba.

1 - Pagsisimula ng Posisyon

1. Itakda ang iyong sarili sa ibaba ng bar na balak mong gamitin upang hilahin ang iyong katawan. Ang ilang mga gym ay may mga machine na nagbibigay-daan sa iyo upang magtakda ng isang panimbang na ginalaw ang ilan sa iyong sariling bodyweight upang gawing mas madali upang maisagawa ang ehersisyo na ito.
2. Ang isang karaniwang pull up bar ay karaniwang nasa isang taas na nangangailangan sa iyo upang tumalon at maunawaan ang bar. Gawin ito, pagpili ng alinman sa overhand pull up mahigpit na pagkakahawak o ang underhand baba hanggang mahigpit na pagkakahawak.
3. Kung mas gusto mong gamitin ang mga kagamitan na tinulungan , ilagay ang iyong mga kamay sa mga gripo ng makina pagkatapos magtakda ng angkop na panimbang.
4. Handa ka na ngayong gawin ang ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang paitaas na yugto ng ehersisyo ay nagsisimula kaagad pagkatapos makahawakan ang bar.

2 - Exercise Movement

1. Ang iyong mga paa ay dapat na off sa sahig kung gumagamit ka ng standard pull up bar (itinampok sa mga larawan); kung gumagamit ka ng bigat machine, ang iyong mga tuhod ay dapat na resting sa pad.
   
   Tandaan na kapag gumagawa ng pull ups o baba ups (hindi sa weight machine), ang pagtawid sa ibabang binti at baluktot sa tuhod ay maaaring magbigay ng isang mas kanais-nais na timbang sa timbang na nagbibigay ng kaunting kontrol sa iyong katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo.
2. Pull up ang iyong sarili hanggang sa iyong baba ay tungkol sa antas o lamang sa itaas ng linya ng iyong mga kamay sa bar. Ang mga pull up bar ay karaniwang may malawak o makitid na mga posisyon sa pagkakahawak.
3. Ibaba ang iyong sarili sa ganap na pag-inat at ulitin ang kilusan nang hindi nakabukas ang sahig.
4. Maaari mong baguhin ang tempo , o ang oras na kinuha upang gawin ang isang pag-uulit. Ang pagpindot sa itaas o sa ibaba, o paglipat ng mabagal, ay magpapataas ng gawain na iyong ginagawa.
5. Magsimula ng 3 o 4 na repetitions, magpahinga, at pagkatapos ay subukan na gawin ang isa pang hanay. Buuin ito habang nagpapabuti ang lakas.

3 - Mga Punto sa Tala

• Ang chin up grip (o reverse grip) ay maglalagay ng higit na diin sa mga biceps muscles sa harap ng upper arm, habang ang overhand pull up grip emphasizes ang gitnang likod muscles pati na rin ang mga armas.
• Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mahirap sa magkasanib na balikat at kalamnan kung tapos na walang tulong, lalo na sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Kung hindi ka sigurado o makaranas ng kakulangan sa ginhawa, manatili sa makitid sa medium grip (tingnan ang larawan).
• Tandaan, sa pagsasanay na ito ay binubuhat mo ang iyong buong bodyweight. Ito ay hindi isang maliit na ehersisyo, at ito ay pinakamahusay na upang bumuo ng ilang lakas muna sa mga assisted machine bago gumawa ng hard workouts sa standard bar.