Marahil ay pamilyar ka sa ball ng katatagan, bagaman maaari mong malaman ito sa pamamagitan ng iba pang mga pangalan nito, tulad ng Swiss ball o ball na balanse. Kung nais mong ilipat lampas sa pangunahing push up o ang plank sa isang katatagan bola upang bumuo ng itaas na lakas ng katawan at kontrol, subukan ang katatagan bola push-up.
Ang pagsasagawa ng pagsasanay tulad ng tabla at ang push-up gamit ang ball ng katatagan ay ipinapakita upang maisaaktibo nang dalawang beses ang bilang ng mga pangunahing kalamnan.
Ito ay dahil ang bola ay isang hindi matatag na ibabaw, at upang panatilihing balanse ang iyong sarili sa bola habang ginagawa ang ehersisyo, gumamit ka ng maraming mga muscles na pampatatag na hindi nakakakuha ng magandang ehersisyo sa mga weight machine, halimbawa. Ang resulta ng pagtatapos ay isang mas mahusay na pag-eehersisyo ng core at pinabuting balanse.
Ang pagkakaiba-iba ng push up na ito ay nagpapataas ng kahirapan, pati na rin ang pagiging epektibo ng karaniwang push up.
Ang Mga Benepisyo ng Pagpapatakbo ng Functional at ang Stability Ball
Mas gusto ng karamihan sa mga trainer at coach na magkaroon ng mga atleta ang mga functional exercise, sa halip na itulak ang mga timbang sa paligid. Ang ehersisyong pang-ehersisyo ay karaniwang isang ehersisyo na nangangailangan sa iyo na gamitin ang iyong katawan bilang pagtutol sa halip na mga timbang. Ang ganitong mga ehersisyo ay nangangailangan ng higit pang mga kalamnan na maisaaktibo (stabilizers at core muscles) sa panahon ng paggalaw. Sa ganitong paraan, ang isang push-up ay gumagawa ng higit pang mga kalamnan kaysa sa isang pindutin ng bench.
Kapag nagdadagdag ka sa pangangailangan ng balanse, pinatataas mo rin ang activation ng kalamnan fiber.
Sa panahon ng functional exercises, hindi makontrol ng isang makina ang mga pattern ng kilusan, kaya dapat kontrolin ito ng iyong mga kalamnan.
Tandaan na dapat mong master ang pangunahing push-up at pagkatapos ay pag-unlad sa katatagan push-up upang maisagawa ito ligtas. Huwag subukan ang katatagan push up hanggang maaari mong gawin ang 20 pangunahing push-up.
Ang katatagan ng push-up ay nangangailangan ng katatagan bola, at mas mahirap kaysa sa lumilitaw. Sa karagdagan sa pagiging isang mahusay na itaas na katawan at pagsasanay ng pangunahing pagsasanay, ito ay mahusay para sa balikat pagpapapanatag at ito ay mas mahirap kaysa ito ay lilitaw. Sa karagdagan sa pagiging isang mahusay na upper body at pangunahing pagsasanay ehersisyo, ito ay mahusay para sa balikat pagpapapanatag.
Gumaganap ang Push-Up ng Katatagan ng Ball
Tingnan ang larawan bilang gabay sa kung ano ang inilarawan sa ibaba.
- Lay sa iyong dibdib sa katatagan bola.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa mga gilid ng iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig, tuwid ang mga binti.
- Itulak ang iyong katawan hanggang ang iyong mga armas ay halos tuwid (huwag i-lock ang iyong mga siko).
- Hold and balance para sa dalawang segundo.
- Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Pagkakaiba-iba
Upang magdagdag ng karagdagang hamon sa iyong katatagan sa pag-eehersisyo ng bola, maaari mong subukan ang isang pagkakaiba-iba. Sa halip na ilagay ang bola sa ilalim ng iyong mga kamay at itulak up, subukan ang push-up sa katatagan bola sa ilalim ng iyong mga binti.
- Lumuhod ang kneel sa ball ng katatagan.
- Ihugis ang iyong sarili sa bola nang maingat, naglalakad nang tuluyan sa iyong mga kamay habang pinapayagan ang bola na gumulong pabalik sa iyong mga binti. Itigil kapag ang katatagan bola ay resting sa ilalim ng iyong mga shins at ang mga tops ng iyong mga paa. Ang iyong mga armas ay sumusuporta sa iyong itaas na katawan, at ang iyong mas mababang katawan ay suportado sa katatagan bola.
- Ituwid ang iyong katawan at ituro ang iyong mga daliri. Ang iyong mga kamay ay dapat na flat sa sahig sa pamilyar na push-up na paninindigan.
- Mabagal na ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Panatilihing matatag ang iyong katawan sa bola at huwag gumalaw. Kapag ang iyong mga armas ay umaabot sa tamang mga anggulo sa mga elbow, ihinto at hawakan ang posisyon ng isang sandali o dalawa.
- Itulak ang iyong sarili hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon.
- Ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions.