Ang isang pagsasanay sa lakas ng push-pull na pagsasanay ay tumutukoy sa isang paraan ng pagsasanay ng lakas na kung saan mo hinati ang iyong gawain sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at ehersisyo.
Ang dahilan? Ang ganitong uri ng gawain ay talagang dumating sa amin mula sa mundo ng Pagpapalaki ng katawan. Maraming taon na ang nakalilipas, naghahanap ng mga bodybuilder ang isang paraan upang mapakinabangan ang kanilang mga ehersisyo pati na rin ang kanilang mga panahon ng pahinga, mahalaga para sa pagbuo ng mas malaking mga kalamnan.
Naisip nila na ang paghahati-hati sa kanilang ehersisyo ay isang ehersisyo sa isang araw at mahuhulog ang mga ehersisyo sa ibang araw, maaari silang magtrabaho nang mas madalas nang walang labis na pagpapatakbo.
Sa panahong ito, ang mga Push-pull na ehersisyo ay mahusay para sa anumang exerciser, kung ikaw ay isang bodybuilder o isang taong nakakataas ng timbang upang maging malakas at magkasya. Ang ganitong uri ng gawain ay karaniwang kumakalat sa loob ng tatlong araw na pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng mas maikling ehersisyo, na maaaring magkasya sa isang abalang iskedyul mas madali kaysa sa mas mahaba, ang kabuuang workout ng katawan.
Ang Day 1 ay maaaring maging isang push upper body ehersisyo, ang araw 2 ay maaaring maging isang mas mababang ehersisyo sa katawan at ang araw 3 ay maaaring ang iyong pull itaas na ehersisyo ng katawan.
Push Exercises
Bilang nagmumungkahi ang pangalan, isama ang push exercises ang lahat ng mga paggalaw na maaari mong gawin kung saan itulak mo ang mga bato mula sa iyong katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang nakatuon sa quads, panlabas na thighs, dibdib, balikat, at triseps.
Mga Push ng Upper Body Push
- Pushups
- Ang pagpindot sa dibdib
- Lalabas ang dibdib
- Mga pagpindot sa itaas
- Nagtataas ang gilid
- Baluktot ng braso lateral raises
- Nagtataas ang harapan
- Dips
- Mga Triseps na Mga Extension
- Mga crushers ng bungo
Hilahin ang Pagsasanay
Kapag nakuha mo ang ehersisyo , ginagawa mo ang kabaligtaran ng push exercises ... gumagalaw kung saan mo hinila ang timbang patungo sa iyong katawan.
Ang mga kalamnan na nagtrabaho ay kinabibilangan ng mga puwitan, hamstring, likod at biceps, iba't ibang mga kalamnan kaysa sa mga ginamit sa isang gawain na itulak.
Para sa kadahilanang iyon, maaari kang mag-set up ng isang regular na gawain kung saan ginagawa mo ang isang regular na gawain sa isang araw at isang pull na gawain sa susunod na hindi nagtatrabaho ang parehong mga kalamnan dalawang araw sa isang hilera.
Upper Body Pull Exercises
- Isang hanay ng braso
- Mga hilera ng Barbell
- Mga double row na braso
- Mga mataas na hanay ng Barbell
- Dumbell pullovers
- Nakarating na mga hilera na may mga banda
- Ang Lat ay nakakuha ng isang banda ng paglaban
- Mga extension ng back
- Nakarating na mga alternating row
- Mga hanay ng pag-alis
- Biceps curls
- Hammer curls
- Reverse curls
- Barbell curls
- Ikakapit ang mga kulot
- Mga kulot na konsentrasyon
- Mangangaral curls
Bakit Push Pull?
Mayroong maraming mga mahusay na dahilan upang subukan ang ganitong uri ng gawain. Una, ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga kalamnan na walang overstressing sa kanila. Ikalawa, ang iyong mga ehersisyo ay mas maikli. Oo, sila ay mas madalas, ngunit maaari mong gawin ang higit pa sa iyong ehersisyo dahil ang iyong iba pang mga kalamnan ay nagpapahinga.
Sa pamamagitan ng mas madalas na pag-eehersisyo, maaari mo ring dagdagan ang iyong calorie burn at, kung ikaw ay nagtatrabaho talagang mahirap, ang iyong afterburn , o ang calories na iyong katawan ay sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makabalik sa normal.
Ikatlo, ang iyong mga ehersisyo ay mas kawili-wili at naglalaman ng mas maraming pagkakaiba-iba. Maaari kang gumawa ng push-pull na gawain sa iba't ibang paraan. Maaari mong hatiin ang iyong mas mababang katawan sa isang push-pull na gawain, nagtatrabaho sa quads isang araw at ang glutes at hamstrings sa isa pang araw.
Ang lansihin ay upang baguhin ang iyong ehersisyo tuwing 6-12 na linggo upang maiwasan ang pagpindot sa isang talampas , na maaaring mabawi ang iyong pagbaba ng timbang .
Maaari mong gawin ang isang push-pull na gawain para sa isang ilang linggo at lumipat sa isang iba't ibang mga paraan ng pagsasanay tulad ng pyramid pagsasanay o laban sa mga grupo ng kalamnan. Maaari ka ring magbago ng mas mahigpit at bumalik sa kabuuang ehersisyo sa katawan, na maaari mong gawin hanggang sa 3 di-magkakasunod na araw sa isang linggo.
Ang isa sa aking mga paborito ay ang pagsasanay sa circuit dahil mabilis na gumagalaw ang workout at nakukuha ko ang aking cardio sa lahat ng sabay.
Mayroong maraming mga paraan upang sanayin, hindi mo kailangang gawin ang parehong ehersisyo nang paulit-ulit, isang plus kung madali ka nababato sa pagsasanay ng timbang at nais na baguhin ang mga bagay.