Nag-aalok ang gym ng magkano ang iba't-ibang pagdating sa ehersisyo, ito ay kaakit-akit upang lumaktaw at subukan ang lahat ng ito. Hindi lamang iyan, subalit sinisikap ng ilan sa atin na gumawa ng nawawalang oras sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo ang ating katawan ay hindi pa handa para sa.
Gayunpaman, nalalapit na kami sa aming mga ehersisyo, may mga ilang karaniwang mga pagkakamali na ginagawa ng mga ehersisyo na maaaring masakit ng higit sa pagtulong.
Nasa ibaba ang ilang mga simpleng tip na tutulong sa iyo na magkaroon ng hugis na walang burnout o pinsala.
1 - Paggawa ng Masyadong Masyadong Masyadong Madali
Kung nagsisimula ka na sa pag-eehersisyo, nakakatuwa na subukang gawing nawala ang oras sa pamamagitan ng paggawa ng lahat nang sabay-sabay. Ang problema sa diskarteng ito ay napakasakit ka para sa susunod na mga araw, maaari mong bahagya na lumipat.
Ang ilang mga sakit ay normal ngunit kung hindi ka maaaring gumana, nagpunta ka masyadong malayo. Mga tip para sa pagsisimula:
- Dali sa cardio . Magsimula sa 10-20 minuto ng pag-eehersisyo, 3 araw sa katamtamang intensidad , unti-unting nagdaragdag ng oras habang nagtatayo ka ng pagbabata.
- Panatilihin itong simple . Kahit na ginagamit mo ang pagtaas ng timbang, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop. Magsimula sa 8-10 pagsasanay at gawin ang 1 set ng 10-12 reps para sa unang linggo o higit pa.
- Pahinga . Kung nararamdaman mo ang sugat, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na araw ng pagbawi. Maaaring kailanganin mo ng ilang linggo ng pare-parehong ehersisyo upang bumuo ng isang matatag na pundasyon.
- Magpainit at palamig . Ang isang mahalagang sangkap para sa pagpapanatiling malusog at ligtas ay upang matiyak na ang iyong katawan ay handa na para sa mas matinding ehersisyo sa pamamagitan ng pag- init ng hindi bababa sa 5 minuto. Ang cooldown ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahatak, magrelaks at pakiramdam mabuti tungkol sa iyong pag-eehersisiyo.
2 - Holding Sa gilingang pinepedalan para sa Minamahal na Buhay
Kung ikaw ay bago sa gilingang pinepedalan, normal na humawak sa daang-bakal. Ang gumagalaw na sinturon ay maaaring makaramdam ka ng balanse, kaya talagang isang magandang ideya na humawak sa simula.
Gayunpaman, nais mong alisin ang iyong sarili sa paghawak sa daang-bakal dahil may panganib na mapinsala ang iyong sarili. Ang pagpindot sa paglalagay ng iyong katawan sa isang hindi likas na posisyon na maaaring pilitin ang mga balikat. Maaari rin itong makaapekto sa posture at bawasan ang mga calorie na sinunog.
- Kung ito ay isang ugali, bawasan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga kamay off sa bawat iba pang mga minuto, pagtaas ng oras na iyon sa bawat linggo.
- Kung ikaw ay humahawak sa gayon hindi ka mahulog, pabagalin . Masyadong mabilis na pagkatalo ang layunin.
- Kung ang pakiramdam mo ay nanginginig, subukan ang pagkuha ng isang kamay ang layo at isang beses na nararamdaman kumportable, gawin ang iba pang mga kamay pati na rin.
Tandaan na ito ay hindi lamang ang gilingang pinepedalan. Ang pag-iwas sa mga daang-bakal sa anumang makina ay tutulong sa iyo na mapabuti ang balanse, magsunog ng higit pang mga calorie at lumipat sa isang mas natural na paraan.
3 - Paggamit ng Bad Form
Ang paggamit ng masamang anyo ay hindi lamang ikompromiso ang iyong mga ehersisyo, inilalagay din nito ang panganib sa iyong katawan, posibleng humahantong sa sakit o pinsala. Ang masamang anyo ay nagmumula sa maraming mga hugis at laki, ngunit ilang mga karaniwang pagkakamali:
- Pinagpapalakas ang mga tuhod . Kapag gumagawa ng squats o lunges, panatilihin ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Ang pagtulak ng mga tuhod ay naglalagay ng presyon sa mga kasukasuan at maaaring maging sanhi ng pinsala. Upang maiwasan ito, mag-aral ng tamang form para sa squats at lunges o magtrabaho kasama ang isang propesyonal .
- Rounding sa likod . Kapag baluktot para sa isang ehersisyo, tulad ng mga hanay ng dumbbell , panatilihin ang likod flat o bahagyang arched upang maprotektahan ang likod mula sa pinsala . Upang gawing mas madali, yumuko ang mga tuhod o itaas ang hanggang sa maaari mong panatilihin ang likod flat.
- Paggamit ng momentum . Ang isa pang suliranin ay pag-ugoy mo ang mga timbang o gamitin ang iyong katawan upang matulungan kang makakuha ng mga timbang. Minsan ginagawa namin ito nang hindi napagtatanto ito. Subukang panoorin ang iyong sarili sa mirror upang matiyak na ginagamit mo ang iyong mga kalamnan na hindi momentum.
Sa pangkalahatan, ang mahusay na form ay nagsisiguro na masulit ang bawat ehersisyo.
4 - Lifting Too Heavy
Maaari itong maging matigas na pagpili ng tamang timbang kung minsan, lalo na dahil ang bawat araw ay naiiba. Ang ilang araw ay maaari kang makakuha ng higit sa iba.
Kung wala kang isang spotter sa malapit, mas mahusay na pumunta masyadong liwanag kaysa sa masyadong mabigat. Ang pagtaas ng timbang na masyadong mabigat ay maaaring humantong sa:
- Strained or torn muscles
- Pagkawala ng kontrol ng timbang at pagbaba nito
- Pag-tambay sa timbang upang makumpleto ang ehersisyo, na binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at maaaring humantong sa pinsala
- Gamit ang masamang form upang makuha ang mga timbang, na maaaring ilagay ang iyong likod, balikat o tuhod sa panganib para sa pinsala
Matuto nang higit pa tungkol sa ligtas na mga pamamaraan sa pag-angkat at kung paano pumili ng mga timbang .
5 - Nagba-bounce Kapag Nakaayos Ka
Mayroong iba't ibang mga paraan upang mahatak ang katawan. Ang pinaka-karaniwang ay static stretching, na kung saan ay nagsasangkot ng hawak stretches para sa isang panahon ng oras upang madagdagan ang kakayahang umangkop.
Ngunit, isang bagay na nais mong maiwasan ay nagba-bounce habang nag-iinat. Kahit na ang ballistic stretching ay maaaring gamitin para sa ilang mga ehersisyo para sa mas mahusay na pagganap, para sa karamihan sa atin, nagba-bounce ay isang no-no.
Kapag nag-bounce ka, pinipilit mo ang mga kalamnan na lampas sa kanilang normal na saklaw ng paggalaw, na maaaring humantong sa mga pilit na kalamnan o tendon. Ito ay totoo lalo na kapag ang mga kalamnan ay malamig at mas mababa pliable. Upang maiwasan ang pinsala:
- Warm up bago ka mag-abot o i-save ang stretches para sa pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Dali sa kahabaan, tanging ang pagpunta sa abot ng iyong flexibility ay nagbibigay-daan. Ang pagbabalanse ay hindi dapat maging sanhi ng sakit.
- Gawing lumalawak ang isang regular na bahagi ng iyong gawain upang mapanatili ang kakayahang umangkop.
Higit pa tungkol sa kakayahang umangkop at lumalawak .
6 - Paggawa ng Same Thing Over and Over
Kung ginagawa mo ang parehong gawain para sa mga buwan o taon, inilalagay mo ang stress sa parehong mga kalamnan, joints at connective tissue tuwing mag-ehersisyo ka.
Hindi lamang ito nakapagpapagaling sa iyong isip at sa iyong katawan, ito ay maaaring humantong sa isang labis na paggamit ng pinsala pati na rin ang burnout at inip. Ang ilang karaniwang mga pinsala sa labis na paggamit ay ang tendonitis, shin splints at stress fractures.
Mayroong ilang mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit.
- Subukan ang cross-training . Subukan ang mga aktibidad na gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan at paggalaw. Halimbawa, kung tumakbo ka, subukan ang isang bagay na mababa o walang epekto tulad ng swimming.
- Baguhin ang iyong gawain . Iling ang mga bagay sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo , sinusubukan ang mga bagong gumagalaw o pagbabago ng iyong paraan ng pagsasanay .
- Makipagtulungan sa isang tagapagsanay . Ang isang pro ay maaaring magpakita sa iyo ng iba't ibang paraan upang palakasin at mahatak ang katawan upang makatulong na protektahan ito mula sa pinsala.
- Subukan ang isang bagay na ganap na naiiba . Kung karaniwang ginagawa mo ang maraming cardio, subukan ang pagdaragdag ng yoga sa halo o Pilates. Magiging mas malakas ang iyong katawan sa iba't ibang paraan, na maaaring maprotektahan ka mula sa pinsala.
7 - Nilalaktawan ang Iyong Hangin
Kung ikaw ay maikli sa oras, maaari kang matukso upang laktawan ang magpainit at tumalon pakanan papunta sa iyong ehersisyo.
Ngunit ang mainit-init up ay isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng iyong ehersisyo na gawain . Sa pamamagitan ng easing sa ehersisyo na may liwanag na kilusan, maaari mong unti-unting itaas ang iyong rate ng puso , dagdagan ang oxygen sa katawan at dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.
Hindi lamang na gawin ang paglipat upang mag-ehersisyo nang mas kumportable, pinipigilan din nito ang mga pinsala sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkalastiko ng mga kalamnan.
Palaging payagan ang isang dagdag na 5-10 minuto bago ang ehersisyo at magpainit sa isang maliit na cardio liwanag. Magsimula sa isang madaling bilis at dahan-dahan taasan ang intensity hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa higit pa sa isang katamtaman intensity.
Hindi lamang magiging maganda ang iyong katawan, ngunit ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas mahusay na pakiramdam.
> Pinagmulan:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Mga Epekto ng Pagpainit-up sa Pisikal na Pagganap: Isang Systematic Review Sa Meta-analysis. Ang Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.