Ang polyunsaturated fat ay isang uri ng unsaturated dietary fat na nagbibigay ng benepisyo sa kalusugan kapag kinakain sa moderation. Kabilang sa mga halimbawa ng polyunsaturated fats ay mga walnuts, maraming uri ng binhi, at ilang uri ng isda. Ang mga langis na naglalaman ng mga polyunsaturated mataba acids ay likido sa temperatura ng kuwarto at may mas maikli na buhay na istante kaysa sa iba pang mga uri ng taba.
Ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Polyunsaturated Fat at Other Dietary Fat
Ang taba ng mantika ay taba na nagmumula sa pagkain na kinakain natin.
Iba't ibang ito kaysa sa taba na ginagawa ng ating katawan kapag kumakain tayo ng napakaraming calories. Ang polyunsaturated na taba ay isang uri ng taba sa pandiyeta. Ngunit mayroong ilang mga iba pang mga uri ng pandiyeta taba kabilang ang puspos taba, trans taba, at monounsaturated taba.
Ang mga polyunsaturated fats ay mga pagkain na binubuo lalo na ng mga polyunsaturated mataba acids (PUFAs). Ang mga mataba acids ay may isang kemikal na istraktura na naglalaman ng isang double bono sa pagitan ng dalawa o higit pang mga hanay ng mga atoms ng carbon. Ang polyunsaturated mataba acids ay katulad sa monounsaturated mataba acids (MUFAs) na naglalaman lamang ng isang double bono sa pagitan ng dalawang carbons.
Ang parehong monounsaturated fats at polyunsaturated fats ay maaaring maging malusog para sa iyong katawan kapag kumain ka sa kanila sa moderation.
Mga Benepisyo ng Polyunsaturated Fats
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba upang isagawa ang mahahalagang pag-andar. Ang taba ay sumisipsip sa iyong katawan, tinutulungan ng taba ang iyong mga cell na gumana nang maayos, at kailangan mo ng taba upang sumipsip ng mga mahahalagang bitamina.
Ngunit ang mga polyunsaturated fats ay nagbibigay ng mga espesyal na benepisyo.
Ang polyunsaturated fats ay nagbibigay ng mahahalagang nutrients tulad ng bitamina E. Ang bitamina E ay isang antioxidant na tumutulong na protektahan ang mga selula ng iyong katawan.
Ang polyunsaturated fats ay nagbibigay din ng omega-3 at omega-6 fatty acids. Ang Omega-3 mataba acids ay ipinapakita upang mapabuti ang daloy ng dugo, bawasan ang pamamaga at mapabuti ang kalusugan ng puso.
Ang ilang mga mananaliksik din ay naniniwala na ang isang diyeta na mataas sa omega-3s ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng utak.
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na makuha mo ang inirerekumendang dosis ng mga omega-3 fatty acids mula sa mga polyunsaturated na taba na pagkain, sa halip na mula sa isang suplemento.
Mga Halimbawa ng Polyunsaturated Fat Foods
Ang polyunsaturated fats ay matatagpuan sa maraming malusog na pagkain na maaari mong kumain nang regular. Makakahanap ka ng polyunsaturated fats sa maraming uri ng isda, mani at mga langis na nakabatay sa halaman.
Mga pinagkukunan ng isda ng PUFA
- Trout
- Albacore tuna
- Salmon
- Herring
- Mackerel
Nut at Binhi Pinagmumulan ng PUFAs
- Mga walnut
- Mga binhi ng sunflower
- Mga buto ng flax
- Chia seeds
- linga
Pinagmulan ng Langis ng PUFAs
- Langis ng toyo
- Langis na langis
- Langis ng sunflower
- Langis ng flax seed
- Langis safflower
Ang tofu at soybeans ay magandang pinagkukunan ng polyunsaturated fat.
Dapat Ko Kumain ng Fatunsaturated Fat Upang Mawalan ng Timbang?
Kahit na ang polyunsaturated fats ay nagbibigay ng mahalagang mga benepisyo para sa iyong katawan, hindi ka dapat kinakailangang kumain ng mas maraming taba upang mapabuti ang iyong kalusugan. Tulad ng lahat ng taba, ang polyunsaturated fat ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo. Nangangahulugan iyon na kapag kumain ka ng mga pagkain na mataas sa polyunsaturated fat, kumakain ka ng mga pagkain na mas mataas sa taba at calories. Ang pagkain ng masyadong maraming o sobra sa mga pagkain na ito ay maaaring mag-ambag sa pagkakaroon ng timbang at mas mabibigat ang pagbaba ng timbang.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang , dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng taba. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na wala kang higit sa 30% ng iyong kabuuang calorie mula sa taba. Inirerekomenda ng Mga Alituntunin ng USDA Dietary na kumonsumo ka ng mas mababa sa 10% ng iyong kabuuang mga calorie mula sa puspos na taba. Kaya pinakamahusay na makakuha ng karamihan ng iyong taba mula sa polyunsaturated o monounsaturated na taba na pagkain.
Paano Mag-shop Para sa Polyunsaturated Fats
Kaya kung paano makakahanap ka ng polyunsaturated fats kapag nag-shop ka? Ang ilang mga nutritional label ay nagbibigay ng detalyadong impormasyon tungkol sa uri ng taba sa iyong pagkain. Ngunit karamihan ay hindi. Kaya kailangan mong malaman kung saan makahanap ng mga polyunsaturated na taba na pagkain sa grocery store.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay kadalasang naglalaman ng saturated fat. Ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga cracker at mga inihurnong gamit ay kadalasang naglalaman ng mapanganib na mga taba sa trans. Kaya dapat mong maiwasan ang mga lugar na ito kapag namimili para sa malusog na taba.
Tumingin sa baking gilid para sa malusog na mga langis na naglalaman polyunsaturated taba. Tandaan, ang mga langis na naglalaman ng mga PUFA ay likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga malulusog na likidong likidong ito ay madalas na pinananatiling nasa pinakamababang istante sa ilalim ng solid fat cooking. Makakahanap ka rin ng mga mani at mga buto sa baking area o sa bulk food section ng iyong market.
At siyempre, bisitahin ang sariwang bahagi ng isda ng iyong grocery store upang punan ang diet-friendly na polyunsaturated na mataba na pagkain. Ang nag- iisang paghahatid ng isda, tulad ng salmon o trout, ay hindi lamang nagbibigay ng malusog na taba kundi isang mahusay na pinagkukunan ng protina. Ang diyeta na kinabibilangan ng protina, magagandang carbs at malusog na mapagkukunan ng taba ay tutulong sa iyong katawan na maabot at mapanatili ang isang malusog na timbang.
> Pinagmulan:
"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Katotohanan Tungkol sa Polyunsaturated Fats. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Mga Pandagdag sa Pandiyeta. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyunsaturated Fats. Amerikanong asosasyon para sa puso. Na-access: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5