Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?

Magaling ang mga eksperto tungkol sa pagbibigay sa amin ng payo sa ehersisyo. Regular na nag-a-update ng Kagawaran ng Kalusugan ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad na nagsasabi sa amin kung magkano ang ehersisyo na kailangan namin upang mapabuti ang aming kalusugan, mawawalan ng timbang at higit pa.

Ang Konseho ng Pangulo sa Pisikal na Kalusugan at Pampalakasan ay may mga sariling patnubay. Kahit na ang mga personal na tagapagsanay , tulad ko, ay nagbibigay ng mga pangunahing kaalaman sa kung paano mag-ehersisyo at mapapansin mo na ang karamihan sa mga alituntuning ito ay tungkol sa pareho: Cardio tungkol sa 3-5 araw sa isang linggo at lakas pagsasanay tungkol sa 2 beses sa isang linggo.

Ang mga patnubay na ito ay kapaki-pakinabang, ngunit madalas na hindi malinaw, na nag-iiwan kang nagtataka: Gaano karaming ehersisyo ang kailangan ko talagang mawalan ng timbang?

Exercise That Works para sa Iyo

Kung ano ang gusto ng marami sa atin kapag nagpapatuloy tayo sa paghahanap para sa payo sa ehersisyo ay mga detalye. Gusto naming malaman kung anong mga gawain ang gagawin at kung gaano katagal, kung gaano kahirap magtrabaho at kung paano gawin ang mga pagsasanay.

Gusto naming sabihin ng isang tao, "Narito ang iskedyul ng pag-eehersisyo na kailangan mong makuha kung saan mo gustong pumunta." Habang ang maraming eksperto ay sasabihin sa iyo na mayroon silang sagot, ang katotohanan ay, walang iskedyul ang magkakaroon ng iyong eksaktong mga pangangailangan.

Kaya paano mo malaman kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo? Ang isang lugar upang magsimula ay sa iyong mga layunin. Upang tulungan ka, binuwag ko ang mga alituntunin para sa tatlong pinakakaraniwang mga layunin: mas mahusay na kalusugan, pinipigilan ang pagkakaroon ng timbang at, siyempre, pagbaba ng timbang . Ang mga sample na ehersisyo at iskedyul kasama ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang isang katotohanan.

Mga Alituntunin para sa Iyong Kalusugan

Ang Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano, na inilathala ng Kagawaran ng Kalusugan ay nagrerekomenda:

Mag- moderate ng malakas na cardio 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo
O kaya
Gumawa ng masidhing matinding cardio 20 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo
At
Gumawa ng 8 hanggang 10 ehersisyo sa pagsasanay ng lakas , 8 hanggang 12 repetitions ng bawat ehersisyo dalawang beses sa isang linggo.

Gawin itong isang Reality

Ang mga sumusunod na halimbawa ay nagpapakita kung paano mo mai-iskedyul ang iyong mga ehersisyo upang matugunan ang mga alituntunin:

Pagsisimula lamang

Ang iskedyul ng pag-eehersisyo ay isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay isang baguhan at hindi pa handa para sa 5 araw ng cardio:

Paghaluin at Pagtutugma

Ang seryeng ito ay tumatagal ng mga bagay nang kaunti pa nang may higit pang mga ehersisyo at higit na kasidhian:

Mga Alituntunin upang Maiwasan ang Makakuha ng Timbang

Habang walang mga opisyal na alituntunin para maiwasan ang pagtaas ng timbang, ang posisyon ng ACSM sa paksa ay nagpapahiwatig ng moderate-intensity workouts sa pagitan ng 150-250 minuto (20-35 minuto araw-araw) o mga 1200 hanggang 2000 kcal sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang .

Upang makita kung ano ang hitsura nito sa totoong buhay, tingnan ang iskedyul ng sample sa ibaba, na hinuhulaan ang mga calories na sinunog para sa isang 150-bb na tao:

Mga Timbang na Pag-iwas sa Serye

Kabilang sa programa ng ehersisyo na ito ang iba't ibang mga aktibidad ng cardio, lahat ay tapos na sa katamtamang bilis kasama ang lakas ng ehersisyo at ehersisyo ng yoga, para sa isang kumpletong at balanseng programa:

Kabuuang Oras : 245 Mga minuto
Tinatayang Calories Nasunog : 1236

Mga Alituntunin sa Pagkawala ng Timbang

Ngayon nakarating kami sa nakakatawa, ang halaga ng ehersisyo na kailangan mong mawalan ng timbang. Maaari mong makita na ito ay tumatagal ng lubos ng isang bit ng ehersisyo lamang upang maiwasan ang timbang makakuha, at ito ay tumatagal, kahit na higit pa, upang aktwal na mawalan ng timbang.

Para sa layuning ito, ang ACSM ay nagrerekomenda ng 200-300 minuto bawat linggo ng moderate-intensity exercise. Gayunman, tandaan na ang paggawa ng mas mahirap para sa ilang mga ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki. Upang makita ito sa pagkilos, ang sample na gawain sa ibaba ay nagpapakita kung paano ang isang 150-lb exerciser ay umaangkop sa 300 minuto ng ehersisyo sa isang linggo:

Weight Loss Series

Kabuuang Oras : 315 Mga minuto
Tinatayang Calories Nasunog : 2112

Paggawa ng Sense of It All

Kung ikaw ay isang baguhan na sumusubok na mawalan ng timbang, maaari kang mawalan ng halaga ng ehersisyo na kailangan mong gawin. Ang mabuting balita ay, hindi mo kailangang magsimula sa antas na iyon. Sa katunayan, isang mahusay na paraan upang lapitan ito ay upang magsimula sa isang pagtutok sa pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Ang mga workout ay perpekto para sa mga nagsisimula at nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang malakas na pundasyon ng lakas bago lumipat ka hanggang sa mas masipag na gawain na kinakailangan para sa pagpapanatili at pagkawala ng timbang. Magsimula sa kung ano ang maaari mong mahawakan at gamitin ang mga alituntunin na lamang na: Patnubay upang mag-set up ng isang programa na gumagana para sa iyo .

Pinagmulan:

ACSM at AHA. "Mga Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Mga Alituntunin sa Kalusugan." ACSM.

Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Ang mga naaangkop na estratehiya ng interbensyon para sa pagbaba ng timbang at pag-iwas sa timbang na mabawi para sa mga matatanda Med Sci Sports Exerc. 2001 Disyembre 33 (12): 2145-56.

Konseho ng Pangulo sa Pisikal na Kalusugan at Palakasan. Mga Pangunahing Kaalaman sa Kalusugan: Mga Alituntunin para sa Mga Programa ng Personal na Pagsasanay. www.fitness.gov.