HIIT vs. Steady State Cardio: Alin ang Mas Mabuti?

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang o magkasya, cardio ay isang mahalagang bahagi sa iyong programa sa pag-eehersisiyo. Alam mo na ang cardio ay kung saan mo sinunog ang karamihan ng mga calorie sa isang pagkakataon at, hindi lamang iyon, ang cardio ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong puso, baga, at mga kalamnan na iyong ginagampanan.

Noong una naming natuklasan ang mga benepisyo ng cardio, ang matatag na pagsasanay ng estado ay ang pamantayan.

Gusto mong pumunta sa labas para sa isang lakad o tumakbo o pindutin ang gilingang pinepedalan at, malamang, manatili ka sa tungkol sa parehong katamtaman intensity sa buong ehersisyo.

Sa mga nagdaang taon, na nagbago nang malaki. Ang High intensity interval training (HIIT) ay ngayon ang mainit na tiket. Ang mga pag-eehersisiyo ay kinabibilangan ng pagpapalit ng kasidhian , mas matagal na gumagana para sa ilang mga agwat sa buong gawain.

Ang mga mas maikli, mas matinding pag-eehersisyo ay mapakinabangan ang iyong mga resulta habang pinapaliit ang dami ng oras na kailangan mong gastusin sa pag-eehersisyo.

Napakaganda iyan, ngunit mas mahusay ba ang HIIT kaysa sa matatag na cardio ng estado? Alin ang dapat mong tumuon kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at magkasya? Kahit na mas mahalaga, maaari mong matamasa ang iyong ehersisyo kung nagtatrabaho ka sa ganoong mataas na intensity?

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng HIIT

Ang HIIT ay nagsasangkot sa pagtulak ng iyong katawan sa labas ng kaginhawaan ng zone para sa kahit saan mula sa 5 segundo hanggang 8 minuto, depende sa pag-eehersisyo na iyong ginagawa.

Ang ideya ay upang gumana sa tungkol sa 80 porsiyento sa 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso kung sinusubaybayan mo ang iyong target na mga rate ng rate ng puso , o isang antas na 9 hanggang 10 sa nakitang ito na tsart ng ehersisyo , na kilala rin bilang iyong rate ng pinaghahanap na pagsusumikap (RPE ).

Ang bawat hanay ng trabaho ay sinusundan ng panahon ng pagbawi na maaaring mas maikli, parehong tagal, o mas mahaba kaysa sa hanay ng trabaho. Sa agwat na ito, nakuha mo ang iyong rate ng puso pababa sa tungkol sa isang antas na 3 hanggang 4 na nakitang pagpapakita. Ikaw ay kahalili ng mga agwat sa loob ng 20 hanggang 60 minuto, depende sa antas ng iyong fitness, limitasyon sa oras, at mga layunin.

Ang mga kalamangan at kahinaan ng HIIT

Mayroong maraming benepisyo ang HIIT, kabilang ang:

• Pinahusay na pagganap: Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na, habang ang mga matatag na buwis sa pagsasanay ng estado ay ang aerobic system, ang HIIT workouts ay maaaring pasiglahin ang parehong aerobic at anaerobic system . Ito ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay may higit na tibay at mas mahusay na gumaganap sa lahat ng iyong ehersisyo, kahit na ano ang mga ito.
• Nagpapabuti ang sensitivity ng insulin: Ang sensitivity ng insulin ay tumutukoy sa kung gaano sensitibo ang iyong katawan sa mga epekto ng insulin. Kung mas sensitibo ang iyong katawan sa insulin, mas mababa ang iyong katawan ay nangangailangan ng insulin upang mabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo. Sa mga tuntunin ng ehersisyo, nangangahulugan ito na ang iyong HIIT ay maaaring makatulong sa iyong paggamit ng mga kalamnan na gumamit ng asukal para sa gasolina nang mas mahusay.
• Tinutulungan ka na magsunog ng higit pang mga calories sa buong araw Ang isa sa mga pinakamahusay na benepisyo ng HIIT ay kung gaano karaming mga calories ang iyong katawan ay sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makuha ang iyong system pabalik sa kung saan ito bago ka magamit. Ito ay tinatawag ding post-exercise oxygen consumption (EPOC), o iyong afterburn . Ang mas mahirap mong trabaho sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, mas matagal ang iyong katawan upang makabalik sa normal, ibig sabihin ay mag-burn ka ng mas maraming calories sa loob ng isang oras o higit pa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Nakakatulong ito sa iyo na masunog ang mas maraming taba ng tiyan: Kahit na mas mahusay na balita ay nagpapakita na ang pananaliksik ay nagpapakita na ang HIIT ay maaaring maging mas epektibo sa pagbabawas ng tiyan ng tiyan kaysa sa ibang mga uri ng ehersisyo.

• Nagpapabuti ito sa iyong kalusugan: Maaaring makatulong ang HIIT na mapababa ang presyon ng dugo at mapabuti ang iyong kalusugan sa puso .
• Mas maikli na ehersisyo: Dahil nagtatrabaho ka nang napakahirap, nakukuha mo ang mga benepisyo ng pagsasanay sa mas kaunting oras kaysa sa iyong gagawin mula sa mas mabagal, mas matagal na mga sesyon ng pag-eehersisyo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Sports Science and Medicine ay nagpakita na kasing dami ng tatlong 10 minuto na session sa isang linggo ay maaaring gawing mas mahusay ang iyong katawan sa paghahatid ng oxygen sa iyong katawan pati na rin ang pagpapabuti ng iyong metabolic health.

Sa kabilang banda, ang HIIT ay may ilang mga kakulangan, kabilang ang:

• Maaaring maging lubhang hindi komportable: Habang maaari mong baguhin ang mga ehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, ang ideya ay upang makakuha ng malayo mula sa iyong kaginhawaan zone hangga't maaari.

• Ay hindi mahusay para sa mga nagsisimula: Kung ikaw ay nagmumula sa isang mas laging nakaupo lifestyle, HIIT ay marahil hindi kung saan nais mong magsimula. Dapat kang bumuo ng isang matatag na pundasyon ng pangunahing cardio bago sinusubukan ang HIIT.
• Nadagdagang peligro ng pinsala: Ang mga pagsasanay na tulad ng sprint, plyometrics o jumps ay may panganib na pinsala kung ang iyong katawan ay hindi handa para sa ganitong uri ng paggalaw.
• Maaaring humantong sa burnout o overtraining: Masyadong maraming HIIT ay halos masamang para sa iyo bilang walang ginagawa sa lahat. Inirerekomenda ng mga dalubhasa 1-2 HIIT na ehersisyo sa isang linggo upang maiwasan ang overtraining .

Isang Halimbawang HIIT Workout

Ang HIIT na ehersisyo ay maaaring i-set up sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang Tabata Workouts ay nagsasangkot ng napakahirap na trabaho para sa 20 segundo na may 10 segundo lamang ng oras ng pagbawi. Ulitin mo na muli at muli para sa isang kabuuang 4 na minuto, tulad ng sa cardio Tabata ehersisyo na ito .

Maaari ka ring gumawa ng ehersisyo na may mas matagal na agwat ng trabaho, tulad ng mataas na intensity na trabaho para sa 40 segundo at pagbawi ng 20 segundo, tulad ng sa 40-20 mataas na intensity na pagitan ng ehersisyo .

Ang mas maikli ang mga oras ng pagbawi, mas mahirap ang pag-eehersisyo dahil hindi ka na handa na para sa susunod na hanay ng trabaho.

Ang sumusunod na pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng iba't ibang mataas na intensidad, mataas na epekto sa cardio exercises at isang 1: 1 na trabaho upang magpahinga ratio.

Ito ay nangangahulugan na ang iyong mga hanay ng trabaho at mga natitirang hanay ay pareho ang tagal. Ang ideya ay upang panatilihin ang pagpunta, kahit na ikaw ay nahihirapan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kahit na kung sa tingin mo nahihilo o nararamdaman na hindi ka maaaring mahuli ang iyong hininga, dapat kang tumagal mas mahahati.

Matatag na Cardio ng Estado

Ang steady state o moderate intensity cardio ay kung ano ang marami sa atin ay ginagamit sa. Ito ay nagsasangkot ng ehersisyo sa isang pare-pareho na bilis at antas ng intensity para sa buong ehersisyo. Iyon ay sa antas ng 4 hanggang 5 sa pinaghihinalaang antas ng pagpapahirap.

Ang ideya ay upang gumana sa isang antas kung saan maaari kang makipag-usap sa marahil lamang ng isang maliit na kahirapan.

Ang mga Kabutihan at Kahinaan ng Pagsasanay ng Estado na Nakatutulong

Ang matatag na pagsasanay ng estado ay may ilang mga benepisyo tulad ng:

• Mas kaunti ang stress sa cardiorespiratory system: Dahil nagtatrabaho ka sa isang mas mababang intensity, maaari mong mapabuti ang iyong pagtitiis nang hindi masisisi ang puso at katawan bilang mas mataas na ehersisyo.
• Tumaas na pagbabata: Ang mas matagal na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng pagtitiis, kapwa sa iyong puso at iyong mga kalamnan.
• Pinahusay na kalusugan: Tulad ng HIIT, ginagawang mas mahusay ang cardio ang iyong puso, mas mabilis ang pagkuha ng oxygen sa mga kalamnan. Ang matatag na cardio ng estado ay nagpapababa rin sa presyon ng dugo, binabawasan ang stress at pagkabalisa at, kasama ang isang malusog na diyeta, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
• Mas mabilis na paggaling: Dahil mas mababa ang stress sa iyong puso at katawan, mas mabilis kang gumaling at maaaring mag-ehersisyo sa susunod na araw nang walang problema.
• Nagpapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng taba: Kapag nagtatrabaho ka sa isang mas mababang intensity, ang taba ang iyong pangunahing mapagkukunan ng gasolina. Ang pagpapanatili sa antas na iyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang mga glycogen na tindahan para sa mas mataas na intensity ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na masunog mo ang mas maraming taba , na mas mahusay ang iyong katawan sa paggamit ng taba para sa gasolina.
• Ito ay nagpapataas ng mabagal na pag-kumot ng mga fibers ng kalamnan: Ang mas mabagal na pag-ikot ng mga fibers ng kalamnan ay mas mahusay sa paggamit ng oxygen upang makabuo ng enerhiya, kaya maaari kang pumunta para sa isang mas matagal na panahon. Ito ay nagpapabuti sa iyong aerobic metabolism na kung saan ay, mahalagang, kung paano ang iyong katawan ay lumilikha ng enerhiya.
• Mas kasiya-siya: Bahagi ng dahilan kung bakit nananatili tayo sa ehersisyo ay dahil, sa ilang antas, gusto natin ito. O hindi bababa sa maaari naming tiisin ito. Ito ay mas komportable na magtrabaho sa isang mas mababang antas ng kasidhian kaysa ito ay mas mataas na intensity. Ang ilang mga exercisers ay maaaring kahit na huminto pagkatapos ng labis na matinding ehersisyo lamang dahil ito ay kaya hindi komportable.

Ang ilan sa mga disadvantages ng matatag na pagsasanay ng estado ay kinabibilangan ng:

• Ang oras na kadahilanan: Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo para sa mas matagal na panahon kung nais mong magsunog ng sapat na calories.
• Ang panganib ng mga pinsala sa labis na paggamit: Ang pag -uulit ng parehong paggalaw ay maaaring humantong sa paulit-ulit na pinsala sa stress maliban kung marami kang cross-training .
• Inip: Hindi lahat ay pinutol para sa mahaba, mabagal na ehersisyo, lalo na kung ang panahon ay masama at kailangan mong makakuha ng isang gilingang pinepedalan, hindi nakatigil na bisikleta o iba pang cardio machine. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring makaramdam ng pagbubutas at nakakapagod kung gagawin mo ito sa lahat ng oras.
• Mga talamak na pagbaba ng timbang: Ang paggawa lamang ng matatag na cardio ehersisyo ng estado nang walang pagbabago sa mga bagay ay maaaring humantong sa isang talampas . Kailangan mong hamunin ang iyong katawan sa mga bago at iba't ibang mga gawain upang maaari itong patuloy na palitan at lumakas na mas malakas.

Dapat Mo ba HIIT, Panatag na Estado, o Parehong?

Sa lahat ng nasa isip, alin ang tama para sa iyo? Ang sagot ay talagang nakasalalay sa iyong antas ng fitness at mga layunin higit sa anumang bagay. At tandaan na hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng HIIT nang higit sa dalawang beses hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Sino Dapat Subukan ang HIIT?

• Ikaw ay isang bihasang exerciser kumportable na may mataas na intensity ehersisyo.
• Gusto mong mag-focus sa pagkawala ng timbang at pagsunog ng higit pang mga calories parehong sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
• Gusto mong mas maikli ang ehersisyo dahil sa isang abalang pamumuhay.
• Gusto mong mag-ehersisyo na naghahalo ng iba't ibang mga ehersisyo at intensity upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
• Gusto mong bumuo ng tibay ng mabilis.

Sino ang Dapat Dumikit sa Panatag na Estado?

• Mga nagsisimula o sinuman na bumalik mula sa isang mahabang ehersisyo pahinga.
• Sinuman na hindi maaaring mag -ehersisyo sa mataas na epekto o hindi gusto magtrabaho sa napakataas na intensidad.
• May pagsasanay para sa lahi ng pagtitiis, tulad ng isang kalahating marapon o marapon, bagaman maaari kang gumawa ng ilang mataas na intensidad sa trabaho depende sa plano ng pagsasanay na sinusubaybayan mo.
• Sinuman na sinabihan upang maiwasan ang mataas na pag-ehersisyo ng isang doktor.

Pinakamahusay ng Parehong mga Mundo

Sa isang perpektong mundo, magkakaroon ka ng ilang halo ng parehong matatag na estado at HIIT . Para sa mga nagsisimula, maaari mo talagang mapalakas ang iyong pagtitiis at lakas para sa pagsasanay ng HIIT sa pamamagitan ng pagsisimula ng aerobic interval training.

Iyon ay nagsasangkot ng pagbabago ng iyong intensity sapat na upang itulak ka sa iyong kaginhawaan zone, ngunit hindi sa ngayon out na ikaw ay malungkot o humihingal. Ang ehersisyong agwat ng beginner ay isang magandang lugar upang magsimula.

Habang nagsasanay ka, maaari mong simulan ang pagtaas ng intensity ng iyong mga pagitan mula sa linggo hanggang linggo.

Ang iba pang susi sa pagtatrabaho hanggang sa HIIT ay pare-pareho. Regular na ginagawa ang cardio kung paano mo itinatayo ang pundasyon na magpapahintulot sa iyo na gumana nang mas mahirap at makakuha ng higit sa iyong mga ehersisyo.

Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule

Araw 1: 30 minutong pag-eehersisyo ng sprint interval
Araw 2: 40 minutong ehersisyo ng cardio endurance
Araw 3: Pahinga o aktibidad ng liwanag
Araw 4: 25 minutong hamon ng Tabata cardio
Araw 5: 30 o higit pang mga minuto ng katamtaman cardio, tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta, atbp.
Araw 6: Kapahingahan o aktibidad ng liwanag
Araw 7: 30 minutong aerobic cardio o pahinga

> Pinagmulan:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Ang Mga Epekto ng Mataas na Intensity Interval Training vs Steady State Training sa Aerobic at Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. High Intensity Interval Training Vs Moderate Intensity Continuous Training sa Pamamahala ng Metabolic Type Disease. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.