Paano Magsimula at Matuto nang Tumakbo kasama ang Run / Walk Plan na ito
Ang apat na linggong programa ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa kabuuang runner runner / walker na gustong magtayo hanggang patuloy na tumatakbo 1.6 kilometro (1600 metro), na katumbas ng mga 1 milya. Kung gagamitin mo ang panukat na sistema upang masukat ang iyong mga distansya, ito ay isang mahusay na programa para sa iyo.
Ang program na ito ay isang run / walk sa patuloy na pagpapatakbo ng programa. Bawat linggo, magkakaroon ka ng kaunting pagtaas sa iyong distansya sa pagtakbo at pagbawas sa iyong paglakad.
Sa pagtatapos ng apat na linggo, magagawa mong patakbuhin ang 1600m nang walang tigil.
Kung ikaw ay isang baguhan, ngunit naghahanap ka ng isang bagay na medyo mas mahirap, subukan ang alinman sa 8-Linggo Plan sa 30 minuto tuloy-tuloy na pagtakbo o ang programa upang sanayin para sa iyong unang 5K
Bago ka magsimula, suriin ang Gabay sa Ganap na Nagsisimula sa Pagpapatakbo , upang malaman ang ilan sa mga pangunahing kaalaman tungkol sa pagtakbo, tulad ng tamang pagpapatakbo ng form , kung ano ang magsuot, at kung paano huminga.
Mga Tala tungkol sa Iskedyul ng Pagsasanay
Para sa mga layunin ng pagsukat, mas mahusay na gawin ang mga ehersisyo na ito sa isang track , na karaniwan ay 400 metro (400m). Ang bawat pag-eehersisyo ay magkakaroon ng katumbas na track, kaya alam mo kung gaano mo dapat tumakbo at maglakad.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5-10 minuto na warm-up walk. Tapusin ang 5-10 minuto cool na down walk.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo habang ang iyong katawan ay nakikibagay sa pagsasanay.
Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa.
Kung nalaman mo na ang programa ay umuunlad nang mabilis para sa iyo, maaari mong ulitin ang isang linggo bago lumipat sa susunod na linggo.
Linggo 1:
Araw 1: Patakbuhin ang 100m, lumakad 300m - ulitin 4 beses (Katumbas ng Track: Patakbuhin ang 1/4 ng isang lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 beses)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 100m, lumakad 300m - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng isang lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 100m, lumakad 300m - ulitin 4 beses (Katumbas ng Track: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 2:
Araw 1: Patakbuhin ang 200m, lumakad 200m - ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/2 ng isang lap, maglakad ng 1/2 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 200m, lumakad 200m - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad ng 1/2 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 200m, lumakad 200m - ulitin 4 beses (Katumbas ng Track: Patakbuhin ang 1/2 ng isang lap, maglakad 1/2 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 3:
Araw 1: Patakbuhin ang 300m, lumakad 100m - ulitin 4 beses (Katumbas ng Track: Patakbuhin ang 3/4 ng isang lap, maglakad ng 1/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 300m, lumakad 100m - ulitin 4 beses (Katulad ng Track: Patakbuhin ang 3/4 sa isang lap, maglakad ng 1/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 300m, lumakad 100m - ulitin 4 beses (Katumbas ng Track: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 4:
Araw 1: Patakbuhin ang 1600m (Katumbas ng Track: 4 laps = 1600m o 1.6K)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 1600m (Katumbas ng track: 4 laps = 1600m o 1.6K)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 1600m (Katumbas ng Track: 4 laps = 1600m o 1.6K)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Handa ka para sa iyong susunod na hamon? Subukan ang iskedyul ng pagsasanay ng 5K na nagsisimula upang sanayin para sa isang 5K na lahi.
Ngunit maaaring gusto mong magsimula sa mga tip na ito para sa pagpapatakbo ng isang milya nang hindi humihinto .