Anatomiya ng isang Workout

Hakbang 1 - Paghahanda para sa Iyong Workout

Pagdating sa ehersisyo, malamang na alam mo na ang mga pangunahing kaalaman. Ngunit, nasubukan mo na ba ang iyong pag-eehersisyo at ginalugad ang bawat bahagi? Kung hindi, maaari mong makita na ang pagtuklas sa bawat yugto ng iyong pag-eehersisyo, mula sa pagkuha ng handa na paglamig, ay nagbibigay ng isang mas malalim na pag-unawa kung ano ang isang karaniwang pag-eehersisyo at ang mga lugar na nagiging sanhi ng karamihan sa mga problema pagdating sa pagiging pare-pareho.

Sa ibaba, matututunan mo ang anatomya ng ehersisyo at makakuha ng mga tip at impormasyon kung paano masulit ang iyong oras ng pag-eehersisyo.

Paghahanda para sa Iyong Workout

Hindi upang palugnutin ka, ngunit ang iyong pag-eehersisyo ay nagsisimula nang mahusay bago ang iyong naka-iskedyul na ehersisyo oras. Ito ay isang katotohanang napansin ng maraming tao at isang dahilan kung bakit nahihirapan ang ilang mga tao na manatili sa isang ehersisyo na programa. Ang dahilan dito ay ang paghahanda para sa iyong pag-eehersisyo ay napakahalaga sa iyong tagumpay ... kung mayroon kang kung ano ang kailangan mo at alam kung ano ang iyong ginagawa, ikaw ay mas malapit sa pagkumpleto ng iyong ehersisyo. Kung wala ka, may isa pang dahilan upang laktawan ang iyong ehersisyo.

Para sa kadahilanang iyon, ang paghahanda para sa iyong pag-eehersisyo ay mahalaga rin sa paggawa ng ehersisyo. Magsimula sa mga simpleng hakbang na ito:

1. Iiskedyul ang iyong ehersisyo . Ang pag-ukit ng oras at pagkakasulat nito sa iyong kalendaryo ay gumagawa ng isang priority sa iyong iskedyul at sa iyong isip. Kahit na hinati mo ang iyong gawain sa buong araw, mahalaga na magkaroon ng oras na iyon para sa layuning iyon, kahit na 10 minuto lang ito. Para sa mga tip kung paano iiskedyul ang iyong mga ehersisyo, bisitahin ang Pag-set Up ng isang Complete Program .

1. Planuhin kung ano ang iyong gagawin . Ang ilang mga tao ay maaaring pakpak ito, ngunit karamihan sa amin ay mas mahusay na kapag alam namin kung ano mismo ang gagawin namin sa panahon ng aming ehersisyo oras. Para sa bawat pag-eehersisyo na itinakda mo, gumawa ng tala sa mga sumusunod:
   • Anong uri ng pag-eehersisyo ang iyong ginagawa (halimbawa, cardio, lakas, yoga, pilates, atbp.)
   • Ang iyong layunin para sa pag-eehersisyo (halimbawa, upang bumuo ng pagbabata, magtrabaho sa kakayahang umangkop, bumuo ng lakas, atbp.)
   • Gaano katagal ka mag-ehersisyo
   • Mismong kung ano ang iyong gagawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo (halimbawa, ang mga run interval sa gilingang pinepedalan para sa 30 minuto at 30 minuto na gumagawa ng mga upper body strength exercises)

1. Ipunin ang iyong gear sa pag-eehersisyo . Ang gabi bago, maghanda para sa pag-eehersisyo sa susunod na araw sa pamamagitan ng pagkuha ng lahat ng kailangan mo upang makumpleto ang iyong ehersisyo. Ito ay nangangahulugan ng pagpapakete ng isang bag ng gym, paglalagay ng iyong mga damit sa pag-eehersisyo, paggising ang iyong video at / o pagkuha ng anumang iba pang gear na kailangan mo (bote ng tubig, meryenda , monitor ng rate ng puso, sunscreen, atbp.). Ang pagkakaroon ng lahat ng bagay na handa nang maaga ay magiging mas madaling gawin ang iyong pag-eehersisyo.
2. Maghanda ng katawan para mag-ehersisyo . Ang isa pang mahalagang bahagi ng paghahanda ay tinitiyak na ang iyong katawan ay handa na para sa kung ano ang darating. Nangangahulugan ito na nais mong maging mahusay na fueled at mahusay na hydrated. Isang oras o dalawa bago ang iyong pag-eehersisyo, magkaroon ng magaan na snack at uminom ng tubig. Kung gumagawa ka ng ehersisyo sa umaga, subukan upang makakuha ng isang maagang maaga upang magkaroon ng ilang tubig, prutas o isang inumin sports bago mag-ehersisyo.

Sa sandaling mayroon ka ng lahat ng mga sangkap na ito sa lugar, oras na upang harapin ang isa sa mga toughest bahagi ng iyong pag-eehersisiyo - pagsisimula.

Ang pagsisimula sa iyong pag-eehersisyo ay marahil ang pinaka-kritikal na oras sa iyong buong gawain. Narito na ikaw ay nahaharap sa isang pagpipilian - gagawin mo ba ang iyong pag-eehersisyo o hindi? Pupunta ka ba sa pagmamaneho sa gym o magmaneho sa bahay? Pupunta ka ba upang makakuha ng up at mag-ehersisyo o pindutin ang pindutan ng paghalik?

Ito ay sa sandaling ito na ikaw ay pinaka-mahina sa na malupit na boses sa iyong ulo, na bahagi mo na gawin ang anumang bagay upang makakuha ng ehersisyo na ito.

Kung sinunod mo ang mga hakbang sa Hakbang 1 at ginawa ang lahat ng iyong mga paghahanda, ang pagsisimula ay magiging mas madali para sa iyo. Matapos ang lahat, ang iyong pag-eehersisyo ay naka-iskedyul, alam mo kung ano ang iyong ginagawa, mayroon kang kung ano ang kailangan mong gawin ito at ang iyong katawan ay fueled at handa na upang pumunta. Tumatakbo ka ng mga dahilan upang laktawan ang pag-eehersisyo na ito.

Ngunit, huwag mag-alala, ang boses na nasa iyong ulo ay makakahanap ng ilan.

Ang bagay na ito, karamihan sa atin ay nagtatapos sa pag-iisip na nakikipagbuno sa ating sarili, nagtataka tayo o hindi ba tayo?

Ito ang pangkaisipang pakikipagbuno na sumisipsip ng enerhiya at naka-focus ang layo mula sa isang bagay na nakatuon mo na gawin. Mayroong ilang mga kadahilanan na maaari mong subukan na makipag-usap sa iyong sarili sa labas ng ehersisyo, ngunit sa palagay ko ang pangunahing isyu ay takot. Siguro natatakot ka na ang pag-eehersisyo ay hindi maayos. Siguro natatakot ka na hindi mo matatapos o nasasaktan. Anuman ang takot sa iyo sa darating na pag-eehersisyo, ang tinig na nasa loob ng iyong ulo ay mapapakinabangan iyon at subukang mag-udyok sa iyo sa pagbibigay sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga bagay tulad ng:

• Pagod ka ... bakit hindi mo ito bukas kung ikaw ay mahusay na nagpahinga?
• Nagtrabaho ka nang napakahirap ngayon, hindi ba magiging mabait na umuwi ka lang at manood ng TV?
• Alam mo ang pag-eehersisyo ng pagpunta sa pagsuso ... bakit kahit na mag-abala?
• Hindi mo pa nawalan ng anumang timbang - malinaw naman, ang ehersisyo na ito ay hindi gumagana
• Kailangan mo ba talagang gumastos ng oras sa pag-ehersisyo kapag ang iyong sock drawer ay nasa ganoong kaguluhan?

Alamin ang iba pang mga bagay? Kung ikaw ay tulad ng sa akin, maaari mong marahil gumawa ng isang magandang mahabang listahan ng mga excuses upang laktawan ang iyong pag-eehersisiyo at, kahit na hindi mo maaaring ma-mapupuksa ang tinig na ito ganap na, alam ito doon at kung paano haharapin ang mga ito ay mahalaga para sa paggawa Ang tamang desisyon. Gamitin ang mga trick na ito para gawing mas madali ang pagsisimula sa iyong pag-eehersisyo:

Gumawa ng iyong isip . Ang isang paraan upang patahimikin ang tinig ay upang makumpleto ang iyong isip na pupunta ka sa pag-eehersisyo, anuman ang anuman. Kapag lubos kang nakatuon sa iyong ginagawa, mas madaling masara ang tinig na iyon at makapaglipat lamang.

Makipag-ayos . Sa halip na dumaan sa argumento (gagawin ko ba o hindi ako?) Ay nagtatrabaho sa simpleng pag-init. Ang taktika na ito ay gumagana nang maayos upang mag-udyok sa iyong sarili sa mga araw na kung kailan mo pagod na pagod - ipangako mo lang ang iyong sarili na magagawa mo ang isang mahabang mahabang init at kung ayaw mo pa ring mag-ehersisyo, maaari mong ihinto. Ginagarantiya ko na patuloy mong gagawin ang karamihan ng oras.

Sambahin ang iyong sarili . Ang isa pang paraan upang mapunta ang iyong sarili ay upang pangako ang iyong sarili ng isang maliit na bagay para sa iyong hirap sa trabaho. Magpasya na kung makumpleto mo ang iyong pag-eehersisyo, makakakita ka ng panoorin ang iyong paboritong palabas sa TV, gumugol ng ilang oras sa pagbabasa o simulan ang pagpaplano ng pagtatapos ng pagtatapos ng katapusan ng linggo na iyong iniisip.

Alamin ang pinakamasama bagay na maaaring mangyari . Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinakamasama bagay na maaaring mangyari kung ikaw ay dumaan sa iyong pag-eehersisyo. Pagkabigo? Pakiramdam na pagod? Hindi natatapos ang iyong ehersisyo? Ang pagiging malungkot? Paalalahanan ang iyong sarili na ang tunay na pinakamasamang bagay ay hindi sinusubukan.

Kumilos . Kapag ikaw ay nasa isang mental na argumento sa iyong sarili, gawin ang isang bagay na aktibo upang makakuha ng sa tamang track. Kung ikaw ay nakahiga sa kama na sinusubukan mong malaman kung ikaw ay bumangon at mag-ehersisyo o hindi, bumangon ka at ilagay sa iyong mga damit na ehersisyo o gumawa ng ilang ilaw na lumalawak. Anuman ang ginagawa ng iyong isip, ituro ang iyong pisikal na katawan sa direksyon ng iyong pag-eehersisyo at maaari mong makita na nasa tamang track ka sa pagsisimula.

Kung ginawa mo ito sa bahaging ito ng iyong pag-eehersisiyo, nakamit mo na ang tagumpay, na nakitungo sa mga hadlang sa isip na nakatayo sa paraan ng iyong pag-eehersisyo. Ang warm-up ay ang iyong pagkakataon na tumuon sa pisikal na ... samakatuwid, ang pagkuha ng iyong katawan handa na para sa pag-eehersisyo na dumating. Para sa kadahilanang ito, ang warm-up ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo, hindi lamang para sa iyong katawan, ngunit para sa iyong isip. Ang pag-init ay mahalaga para sa maraming kadahilanan kabilang ang:

• Pinainit nito ang mga kalamnan at pinatataas ang temperatura ng katawan, na nagpapabuti sa suplay ng oxygen sa katawan
• Tinutulungan nito ang pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na kontrata at mas mabilis na magrelaks
• Nakakatulong ito na ihanda ang katawan at ang isipan para sa mas masipag na gawain
• Maaari itong makatulong na bawasan ang panganib ng pinsala
• Maaari itong mapataas ang pangkalahatang pagganap ng ehersisyo
• Pinatataas nito ang pagkalastiko ng mga ligaments, tendons at iba pang mga tisyu ng nag-uugnay

Mayroong iba't ibang mga paraan upang magpainit at sila ay madalas na inuri sa tatlong kategorya: passive, general at specific. Sa mga passive warm-up, pinalaki mo ang temperatura ng katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng pag-upo sa isang mainit na pampaligo o pagkuha ng mainit na shower. Kabilang sa mga pangkalahatang warm-up ang pagdaragdag ng heart rate at temperatura ng katawan sa pamamagitan ng paglipat ng katawan sa paligid. Ang ibig sabihin ng mga tiyak na warm up ay ginagawa mo ang katulad na paggalaw sa mga pagsasanay na iyong gagawin. Ang alinman sa mga ito ay maaaring gumana at kung ano ang iyong pinili ay madalas na depende sa kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa. Ang mga passive warm-up (tulad ng pagkuha ng isang mainit na paliguan) ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa magiliw na mga gawain tulad ng kahabaan o ehersisyo yoga. Para sa iba pang mga uri ng ehersisyo, maaaring gusto mong pumili ng mas tiyak na mga aktibidad.

Warm-up para sa Cardio Workouts . Para sa ehersisyo ng cardio, pinakamahusay na mag-stick sa mas magaan na mga bersyon ng ehersisyo na iyong ginagawa. Halimbawa, kung tumatakbo ka, maaari kang magsimula sa ilang minuto ng liwanag na paglalakad, lumipat sa isang mabagal na pag-jog at pagkatapos ay sa pag-eehersisyo. Kung ginagawa mo ang isang ehersisyo sa aerobics, maaari kang magsimula sa mga gumagalaw na mababang epekto (step-touch, grapevines, nagmamartsa sa lugar, atbp.) Bago ka lumipat sa mas malusog na mga gawain.

Warm-up para sa Strength Training . Para sa lakas ng ehersisyo, maaari mong gawin ang isang pangkalahatang init-init (hal., Gumawa ng ilang minuto ng liwanag cardio) o isang partikular na warm-up kung saan ginagawa mo ang warm-up na hanay para sa bawat ehersisyo. Sa ganitong kaso, maaari kang gumawa ng isang set ng darating na ehersisyo na may mas magaan na timbang bago mo maabot ang mas mabigat na timbang.

Anuman ang uri ng warm-up na pinili mo, gamitin ang sumusunod na mga tip para sa pagkuha ng karamihan ng iyong mainit-init:

• Magpainit para sa mga 5-10 minuto. Kung gaano katagal ka magpainit ay kadalasang nakasalalay sa kung ano ang iyong ginagawa at kung magkano ang oras na kailangan mong lumipat sa ehersisyo. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa isang malamig na araw o gumagawa ng napakahirap na pag-eehersisyo, maaaring kailangan mo ng 10 o higit pang mga minuto upang magpainit. Kung ikaw ay gumagawa ng isang light workout o ikaw ay mainit-init mula sa paggawa ng iba pang mga gawain, maaaring kailanganin mo lamang ng ilang minuto.
• Mag-stretch kung kailangan mo ito. Mayroong ilang mga kontrobersya sa kung mag-abot sa bago o pagkatapos ng iyong ehersisyo. Madalas kong inirerekumenda na ang aking mga kliyente ay ginagawa ang karamihan ng kanilang paglawak pagkatapos ng cool down. Ngunit, kung mayroon kang masikip na mga muscles (tulad ng iyong mas mababang likod o hips) ang paggawa ng ilang mga stretches bago ay maaaring gawing mas komportable ang iyong pag-eehersisyo.
• Huwag kang mag-madali. Ang ideya ay magpainit nang paunti-unti. Ang pagpapahintulot sa iyong rate ng puso at respirasyon upang madagdagan ang dahan-dahan ay mas madali ang paglipat sa iyong pag-eehersisyo at bigyan ang iyong oras ng katawan upang maghanda para sa kung ano ang darating.

Sa sandaling ikaw ay sa pamamagitan ng warm-up, oras na para sa susunod na yugto, Ang Workout. Ito ay narito kung saan makikita mo ang intensity at magsimulang hamunin ang iyong katawan at isip.

Ang 'pag-eehersisyo' na bahagi ng iyong ehersisyo na gawain, siyempre, kung saan mo itatakda ang iyong pokus at magsimulang magtrabaho patungo sa iyong mga layunin. Na ginagawang ito ang pinakamahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisiyo. Sa ibaba, makikita mo ang impormasyon tungkol sa iba't ibang uri ng ehersisyo at mga elemento ng bawat isa.

Cardio

Pagdating sa cardio, maaari kang magkaroon ng isang bilang ng mga layunin, ngunit ang pinaka-karaniwang ay conditioning ang puso at nasusunog calories para sa pamamahala ng timbang. Ang mga elemento na nais mong magkaroon ng lugar para sa ehersisyo ng cardio ay kinabibilangan ng:

• Uri ng ehersisyo . Ang uri ng ehersisyo na pinili mo ay batay sa antas ng iyong fitness, kung ano ang tinatamasa mo at ang mga kagamitan na mayroon ka. Para sa mga nagsisimula, ang paglalakad ay maaaring maging isang magandang lugar upang magsimula. Ang anumang aktibidad na gumagamit ng malalaking mga kalamnan ng katawan (hal., Ang mga binti) at nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang iyong rate ng mga bilang ng puso, kaya piliin kung ano ang iyong tinatamasa.
• Mag-ehersisyo ang intensity . Ang isa pang elemento upang matukoy ay kung gaano kahirap mong magtrabaho. Maaari mong sukatin ang intensity sa pamamagitan ng paggamit ng iyong Target Heart Rate , perceived exertion o iba pang mga pamamaraan . Iba't ibang uri ng ehersisyo ay kinabibilangan ng:
  • Patuloy na pagsasanay. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay magiging tulad ng paglalakad o pag-jogging sa daluyan ng bilis para sa 20-60 minuto. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay mabuti para sa pagbuo ng pagtitiis at conditioning ang katawan. Halimbawa: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Pagsasanay ng agwat. Ang pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng pag-alternate ng mataas at mababang intensity bouts ng ehersisyo at tumutulong upang mapabuti ang aerobic power at magsunog ng higit pang mga calorie. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang isang running program (sa pamamagitan ng alternating paglalakad at pagpapatakbo) o upang mapalakas ang tibay ng mabilis. Halimbawa: Pagsasanay ng Pagsisimula ng Nagsisimula
  • Pagsasanay ng circuit. Sa ganitong uri ng pag-eehersisiyo, nag-ikot ka sa isang serye ng mga gumagalaw, isa pagkatapos ng isa, na may kaunti o walang pahinga sa pagitan. Ito ay mahusay na kapag ikaw ay maikli sa oras at gusto ng isang matinding ehersisyo. Halimbawa: Advanced Cardio Blast Workout
• Tagal ng ehersisyo . Gaano katagal ang iyong ehersisyo ay, muli, depende sa iyong mga layunin, antas ng fitness at kung gaano karaming oras ang mayroon ka. Para sa karamihan ng mga layunin, nais mong i-shoot para sa hindi bababa sa 20 minuto, ngunit ang pagkakaroon ng iba't ibang mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang panatilihin ang iyong katawan hinamon.

Para sa higit pa sa mga iba't ibang elemento, bisitahin ang Cardio 101 .

Anuman ang pag-eehersisiyo na pinili mo, tiyaking:

• Magkaroon ng isang layunin. Huwag lamang dumaan sa mga galaw ngunit malaman kung ano ang sinusubukan mong magawa. Gusto mo bang mas mabilis kaysa sa bago mo? Pumunta ka na? Tiyaking natutugunan ng iyong pag-eehersisyo ang layuning iyon.
• Iba't ibang. Mag-iskedyul ng mga ehersisyo na may iba't ibang intensidad (subukan ang isang ehersisyo sa pagitan ng isang araw at isang ehersisyo ng pagbabata sa susunod) at iba't ibang mga gawain upang mapanatili ang iyong sarili hinamon.
• Mag-check in sa iyong sarili. Huwag lamang mag-zone ngunit, sa halip, mag-check in sa iyong sarili sa buong pag-eehersisyo upang makita kung paano mo ginagawa at kung nagtatrabaho ka sa tamang intensity.

Pagsasanay sa Lakas

Pagdating sa lakas ng pagsasanay, ang pangkalahatang tuntunin ay upang magawa ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa mga pangunahing lakas at kalusugan. Ngunit, lampas na, kung paano mo i-set up ang iyong programa ay depende sa iyong mga layunin at antas ng fitness.

Ang mga mahalagang elemento ng iyong lakas ng ehersisyo ay kinabibilangan ng:

• Uri ng ehersisyo . Maaari kang pumili ng kabuuang pag-eehersisyo ng katawan, isang split na gawain (hal. Itaas na katawan isang araw, mas mababang katawan ang susunod) o kahit isang bahagi ng katawan sa isang araw. Kung ikaw ay isang baguhan, simula sa isang pangunahing kabuuang ehersisyo ng katawan ay isang mahusay na mapagpipilian at kung ikaw ay maikli sa oras, maaari kang pumili ng isang split na gawain at gawin ito kasama ng iyong cardio.
• Mga ehersisyo ng lakas . Ang susunod na hakbang ay upang piliin ang mga pagsasanay na iyong gagawin at ang uri ng paglaban na gagamitin mo. Pagdating sa pagpili ng mga pagsasanay, siguraduhin na i-target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan at subukan na gumawa ng higit pang mga paggalaw ng compound para sa isang epektibong ehersisyo. Tulad ng para sa paglaban, maaari kang pumili ng libreng timbang, machine, mga banda ng paglaban, mga cable o isang halo ng lahat ng ito para sa isang mas iba't-ibang ehersisyo.
• Gumamit ng sapat na timbang . Ang nag-iisang pinakamalaking pagkakamali na nakikita ko sa gym ay hindi gumagamit ng sapat na timbang. Kung ikaw ay isang baguhan, pinakamahusay na mag-focus sa form bago intensity. Subalit, kung ikaw ay nakaranas, gumamit ng sapat na timbang na maaari mong LAMANG ganap ang nais na bilang ng mga reps. Magbasa nang higit pa .
• Pumili ng mga reps at set . Gaano karaming mga reps at set na gagawin mo ay, muli, depende sa iyong mga layunin. Para sa pagtatayo ng kalamnan, kadalasan ay 3 o higit pang mga hanay ng 6-10 reps; Para sa kalamnan at pagbabata, 2 o higit pang mga hanay ng 8-12 reps; at para sa pagbabata, 2 o higit pang mga hanay ng 12-16 reps.

Tulad ng iyong cardio, i-set up ang iyong lakas ng pag-eehersisyo upang matugunan ang iyong mga layunin at tumuon sa na sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa fitness at pagbaba ng timbang, maaaring gusto mong magsimula sa kabuuang katawan na regular na 2-3 araw sa isang linggo na may ilang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan. Kung sinusubukan mong magtayo ng kalamnan, maaari kang pumili ng isang rutin na gawain upang bigyan ang bawat kalamnan ng pansin na kailangan nito.

Tandaan na hindi mo kailangang gawin ang cardio at lakas ng pagsasanay nang hiwalay. Maraming mga tao ang parehong sa pag-eehersisiyo o sa parehong araw upang makatipid ng oras at magkasya ang lahat ng bagay. Para sa higit pa kung paano i-set up ang iyong programa, tingnan ang aking FAQ sa cardio at lakas ng pagsasanay .

Ngayon ay dumating ang pinakamahusay na bahagi ng buong proseso ng pag-eehersisyo - ang cool down. Ito ay isang mahalagang oras para sa katawan dahil sa isang cool down:

• Tumutulong ang dami ng puso at respirasyon na unti-unting humina
• Tumutulong na maiwasan ang pagkahilo o pagkahilo, na kung minsan ay nangyayari kapag biglang tumigil ang ehersisyo at mga pool ng dugo sa mga binti
• Pinapayagan ang iyong mga oras ng kalamnan upang mabawi at kumpunihin para sa susunod na ehersisyo
• Tumutulong sa iyong mga kalamnan na mapupuksa ang mga produkto ng basura tulad ng lactic acid
• Tumutulong sa iyo na tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang mahusay na tala

Kahit na ang cooldown ay madalas na ang pinakamagandang bahagi, maraming mga tao ang laktawan ito dahil tumakbo sila sa labas ng oras o lamang maubusan ng steam at makita ang mga ito ay handa na upang ilipat sa. Ngunit ang pagbibigay-daan sa iyong sarili sa oras na ito ay makakatulong sa iyong katawan mabawi at pagbawi na ito ay makakatulong sa iyo maging handa para sa susunod na ehersisyo. Lamang ng ilang minuto sa pagtatapos ng iyong ehersisyo (lalo na ang iyong cardio ehersisyo) upang gawin ang mga sumusunod:

1. Mabagal . Katulad ng iyong mainit-init, kapag nakarating ka sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, pabagalin at unti-unting pahintulutan ang iyong rate ng puso na mas mababa.
2. Magpatuloy sa paglipat . Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa limang minuto upang lumipat sa paligid, lalo na kung ikaw ay gumagawa ng high-intensity ehersisyo.
3. Cool off . Patuloy na lumipat hanggang hindi mo pa pinapawi at ang iyong balat ay cool sa touch. Gamitin ang oras na ito upang sumipsip ng tubig at rehydrate.
4. Mag-stretch . Kapag na-cool na off, ito ay isang mahusay na oras upang mahatak ang mga kalamnan na ginamit mo sa panahon ng ehersisyo. Maaaring makatulong sa pag-relax ang katawan at madagdagan ang kakayahang umangkop. Tiyaking hawak mo ang bawat kahabaan ng 15-30 segundo. Kasama sa ilang mga karaniwang stretch:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Fuel up . Kumain ng isang magagaan na meryenda ng hindi bababa sa 30-60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na palitan ang mga tindahan ng enerhiya at simulan ang pag-aayos ng katawan. Karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto ang isang bagay na may parehong carbs at protina tulad ng yogurt, isang mag-ilas na manliligaw o isang kalahati ng isang pabo sanwits. Dapat mo ring siguraduhin na uminom ka ng maraming tubig pagkatapos ng iyong ehersisyo pati na rin.

Maaari mo ring gamitin ang oras na ito para sa yoga pagsasanay, na nagpo-promote ng kakayahang umangkop, balanse, at katatagan. Sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong katawan sa pamamagitan ng dumadaloy poses tulad ng cat-baka , pababa nakaharap sa aso at mandirigma maaari mong parehong mag-abot at magpahinga. Magtapos na may bangkay na magpose upang bigyan ang iyong katawan at isip ng ilang minuto upang matamasa ang nararamdaman mo. Higit pang Yoga-Pilates Workouts.

Mga Flexibility Workout

• Nakakarelaks na Stretch sa Ball
• Ang Mga Bahagi ng Mababang Katawan
• Kabuuang Katawan Stretch
• Nakaupo na Stretch para sa Back, Neck & Shoulders

Galugarin ang Iyong Mga Workout

Ang pagkuha ng oras upang galugarin ang bawat bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung saan kailangan mong mag-focus higit pa sa iyong pansin. Madali bang magsimula ka at mas mahirap na magpatuloy? Kung ganoon ang kaso, baka gusto mong subukan ang iba't ibang mga aktibidad o istraktura ang iyong pag-eehersisyo sa mga bagong paraan upang gawing mas madali upang matapos. Kung mayroon kang mas mahirap na oras sa pagsisimula, ituon ang lahat ng iyong lakas sa kung ano ang maaari mong gawin upang gawing mas madali ang yugtong ito upang magawa. Huwag matakot na mag-eksperimento sa iyong mga ehersisyo upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

> Pinagmulan:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Warming-up at Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-related Injuries." Sports Med. 1985 Jul-Agosto; 2 (4): 267-78.