Paano Gamitin ang Scaled Experion Experion Sa Iyong Workout

Pagtataya ng Rate ng Puso at Pagsasanay ng Mga Intensity Zone

Ang intensity ng ehersisyo ay mahalaga upang masukat dahil maaari itong sabihin sa iyo kung ikaw ay nagtatrabaho masyadong matigas o hindi nagtatrabaho mahirap sapat. Ang isang karaniwang paraan upang gawin ito ay gumagamit ng isang Rating ng Perceived Exertion (RPE). Ang test talk , ang iyong target na saklaw ng rate ng puso , at ang Borg Rating ng Perceived Exertion (RPE) ay lahat ng mga pamamaraan para sa pagtukoy kung gaano ka kasing ehersisyo.

Alamin kung paano gamitin ang iyong RPE upang matukoy kung ikaw ay nagpapatakbo sa katamtaman-intensity o malusog-intensity zone.

Ano ang Nakikita ng Pagsisikap?

Ang napansin na pagsusumikap ay kung gaano kahirap ang pakiramdam mo ay gumagana ang iyong katawan. Kapag ikaw ay nag-ehersisyo ang iyong puso mas mabilis, ang iyong paghinga ay nagiging mas mabilis at mas malalim, nagtatrabaho ka ng isang pawis, at ang iyong mga kalamnan ay nagsimulang mag-gulong at magreklamo. Ang mga damdamin na ito ay hindi layunin tulad ng aktwal mong sukatin ang iyong rate ng puso, ngunit maaari silang magbigay sa iyo ng isang numero na isang pagtatantya ng iyong rate ng puso at ang ehersisyo intensity zone.

Ang Rating ng Pinagpalagay na Pagsisikap (RPE) Scale

Dapat mong i-rate ang iyong pang-unawa sa iyong pagsisikap kapag nag-eehersisyo ka. Huwag tumuon sa isang sensation lamang, makakuha ng isang pangkalahatang pakiramdam kung gaano kahirap ikaw ay ehersisyo. Gamitin ang iyong mga damdamin sa pagsisikap sa halip na mga hakbang tulad ng bilis habang tumatakbo o nagbibisikleta o naghahambing sa iyong sarili sa ibang tao. Pagkatapos ay italaga ang iyong pagsusumikap sa isang numero mula 6 hanggang 20 sa Borg Rating ng Perceived Exertion scale.

Ang iskala ay nagsisimula sa 6, na nangangahulugang hindi ka nakadarama ng pagsisikap, katulad ng simpleng pagtigil. Ang Level 9 ay kung ano ang gusto mo kapag naglalakad ka nang madali. Sa antas na 12 hanggang 14 ikaw ay nasa katamtaman-intensity zone at kung medyo mahirap, tulad ng paglalakad ng mabilis o jogging sa isang madaling bilis. Sa antas 15 at sa itaas ay nakakaramdam ka ng mabibigat na pagsusumikap at ikaw ay nasa malakas na intensity zone , tulad ng kapag tumatakbo.

RPE Nadama ang Experiment
6 Walang pagpapalabas sa lahat
7 Lubhang liwanag
8
9 Napakagaan (madali ang paglalakad nang dahan-dahan sa kumportableng bilis)
10
11 Banayad
12
13 Medyo mahirap (Ito ay lubos na isang pagsisikap, sa tingin mo pagod ngunit maaaring magpatuloy)
14
15 Hard (mabigat)
16
17 Masyadong matapang (napaka matapang, at ikaw ay napapagod)
18
19 Lubhang matigas (Hindi ka maaaring magpatuloy nang mahaba sa bilis na ito)
20 Pinakamalaking pagsisikap

Paano Pinapakita ng Borg RPE ang Rate ng Puso

Maaari kang magtaka kung bakit nagsisimula ang sukat ng Borg RPE sa 6 at napupunta sa 20. Ito ay dahil idinisenyo ito upang bigyan ka ng isang mahusay na pagtatantya ng iyong aktwal na rate ng puso sa panahon ng aktibidad. Upang gawin ito, i-multiply ang iyong RPE ng 10 upang makakuha ng isang tinatayang rate ng puso.

Halimbawa, kung ang iyong RPE ay 12, pagkatapos ay 12 x 10 = 120 na mga dose kada minuto.

Ang scale na ito ay dinisenyo para sa average na malusog na pang-adulto. Ang iyong edad at pisikal na kondisyon ay nakakaapekto sa iyong pinakamataas na rate ng puso , at sa gayon ang iyong mga rate ng puso rate para sa iba't ibang antas ng intensity. Dapat mong suriin kung aling mga rate ng puso ang tumutugma kung aling zone para sa iyo ang personal.

Ang Borg RPE ay kapaki-pakinabang para sa mga taong kumuha ng mga gamot na nakakaapekto sa kanilang rate ng puso o pulso, dahil ang pagsukat ng kanilang rate ng puso ay hindi isang magandang indikasyon ng intensity ng ehersisyo.

Paano Gamitin ang Scaled Exertion Scale

Pagkatapos ng pag-init sa isang liwanag na antas ng pagsisikap, simulan ang iyong pag-eehersisiyo.

Pagkatapos ng ilang minuto, suriin ang iyong RPE mula sa scale. Kung ikaw ay nasa RPE pa rin sa ilalim ng 12, kunin ang iyong bilis o magdagdag ng pagtutol upang madagdagan ang iyong intensity . Ang isang walker, runner, o siklista ay gagawin ito sa pamamagitan ng mas mabilis na paglalakad, paghanap ng mga incline, o pagdaragdag ng mga agwat ng high intensity. Kung ikaw ay pakiramdam ng isang intensity ng 19 baka gusto mong mapabagal ang iyong bilis o bawasan ang paglaban hanggang sa ikaw ay bumalik sa malakas na intensity o katamtaman-intensity zone.

> Pinagmulan:

> Napansin na Pagsisikap. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.