Ang mga extension ng mga binti ay mga pagsasanay na kadalasang ginagawa sa isang makina ng pingga sa isang gym. Umupo ka sa isang upuan na may palaman at itinaas ang isang may palaman bar sa iyong mga binti sa ibaba. Ang ehersisyo ay pangunahin ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng hita-ang rectus femoris at ang mga kalamnan ng vastus.
Sa teknikal, ito ay isang "bukas na kadena kinetiko" na ehersisyo upang makilala ito mula sa "closed kinetic exercises chain" tulad ng squats .
Ang pagkakaiba ay na sa squat ang bahagi ng katawan na isinasagawa ay naka-angkop (paa sa lupa), habang sa extension ng binti ito ay libre upang ilipat sa extension ng paa (ang palamuti bar moves), at sa gayon ang kadena ng kilusan ay bukas sa extension ng paa.
Ang Mga Pakikibahagi sa Mga Benepisyo sa Mga Extension ng Leg
Ang isang medyo madamdaming debate ay lumitaw sa mga puspusang fitness tungkol sa kaligtasan ng mga ehersisyo ng extension ng paa. Sinasabi ng mga kritiko na ang mga bukas na pagsasanay sa kadena tulad ng extension ng paa ay maaaring makapinsala sa mga tuhod at kahit na ang malalim na squatting ay mas ligtas. Maraming trainer ang tila sumama sa pinakamalakas na tinig, pag-iwas sa mga extension ng binti.
Mula sa pagbabasa ng ilang mga opinyon tungkol dito, kabilang ang mga siyentipiko at biomedical opinyon, ang aking posisyon ay sa isang lugar sa pagitan. Hindi ito nakaupo sa bakod, gayunpaman; ito ay isang itinuturing na opinyon na ang mga extension ng binti ay maaaring gamitin nang ligtas na ibinigay ng ilang mga pag-iingat.
Ligtas na Paggawa ng Leg Extension
- Kung mayroon kang isang tuhod / hita upang ma-rehabilitated, humingi ng patnubay mula sa isang kwalipikadong pisikal na therapist, o lakas at conditioning coach na dalubhasa sa rehabilitasyon sa pagsasanay ng timbang. Huwag magulat kung sabihin nila upang maiwasan ang machine ng extension ng binti, bagaman hindi lahat ay.
- Huwag mag-alsa mabigat. Hindi ito ang makina na sinusubukan para sa isang maximum na elevator (1RM), o kahit mababa-rep, mataas na load ng conditioning ng lakas.
- Huwag gawin higit sa 3 mga hanay ng 8 hanggang 12 reps sa katamtamang pagkarga. Hindi mo kailangang gawin ang anumang tinatawag na mga pagtitiis na may mataas na pag-uulit sa makina ng extension ng binti.
- Huwag gamitin ang eksklusibong ehersisyo ng binti para sa pag-unlad ng quadriceps. Huwag mag-atubili na isama ito sa isang programa na kasama rin ang squats para sa mas mababang katawan conditioning para sa iba't-ibang kung nais mo.
Kung susundin mo ang makatwirang pamamaraan, hindi mo kailangang matakot sa praktikal na paggamit ng isang makina na maaaring makatulong sa iyong pagsasanay o rehabilitasyon.
Pinagmulan:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., at Kvist, J. (2007). Isang komprehensibong programa ng rehabilitasyon na may quadriceps pagpapalakas sa sarado kumpara sa bukas na pag-ehersisyo ng kinetiko chain sa mga pasyente na may anterior cruciate ligament deficiency: isang randomized clinical trial na sinusuri ang dynamic tibial translation at function ng kalamnan. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, at Ateshian, GA (2001). Patellofemoral stresses sa panahon ng bukas at closed kinetic kadena pagsasanay. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., at Beynnon, BD (2005). Mga bukas o closed-kinetic chain exercises pagkatapos ng anterior cruciate ligament reconstruction? Exerc. Sport Sci. Apocalipsis 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, at McAuliffe, TB (2002). Ang mga epekto ng distally fixated kumpara nondistally fixated leg extensor pagtutol pagsasanay sa sakit ng tuhod sa maagang panahon pagkatapos ng anterior cruciate ligamento pagbabagong-tatag. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.