Ang Pinakamataas na Pag-uulit ay Makatutulong sa Iyong Subaybayan ang Pag-unlad ng iyong Pagsasanay sa Timbang
Ang isang pag-ulit maximum (RM) ay ang pinaka-timbang na maaari mong iangat para sa isang tinukoy na bilang ng paggalaw ng ehersisyo. Ito ay isang mahusay na sukatan ng iyong kasalukuyang antas ng lakas habang sinusunod mo ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang. Halimbawa, ang isang 10RM ay ang pinakamabigat na timbang na maaari mong iangat para sa 10 magkakasunod na pag -ulit sa pag-eehersisyo .
Maximum na Pag-uulit o 1RM
Ang maximum na pag-uulit ay kadalasang ipinahahayag bilang 1RM, o isang maximum na pag-ulit.
Ipinapahiwatig nito ang pinakamababang timbang na maaari mong iangat sa maximum na pagsisikap sa isang pag-uulit. Ang 1RM ay ang iyong personal na weightlifting record para sa anumang partikular na ehersisyo. Maaaring ito ay isang squat , deadlift , o anumang iba pang weight lifting exercise.
Ang pagsukat ng 1RM ay isang pamantayan sa pagsasanay ng timbang para sa pagmamarka ng pagpapabuti. Sa pamamagitan ng pagtaguyod ng iyong 1RM at pagsubaybay sa mga ito, maaari mong obserbahan ang iyong pag-unlad. Ito ay isang tumpak na sukatan, upang makatutulong ito sa iyo kung gaano kahusay ang iyong programa. Dagdag pa, makakakuha ka ng positibong pampalakas at isang pakiramdam ng pagtupad kapag mayroon kang isang paraan upang malinaw na makita ang mga pagpapabuti.
Paano Ligtas na Subukan ang Iyong 1RM
Habang 1RM ay isang napaka-kapaki-pakinabang na tool, ito ay may mga limitasyon. Ang pagsukat ng iyong 1RM ay hindi lamang isang bagay na dakpin ang pinakamalaking timbang na gumaganap ng rep. Sa pamamagitan ng kahulugan, ikaw ay magiging stress ang kalamnan na ito sa maximum nito at paglalagay ng iyong sarili sa panganib ng isang pinsala kung hindi mo ito tama.
Kailangan mong maghanda upang maayos itong gawin.
Bago ang pagsukat ng iyong 1RM, kailangan mong magsagawa ng ilang mga mainit na hanay ng ehersisyo upang makuha ang kalamnan na handa. Ang isang warmed-up na kalamnan ay mas malamang na masaktan. Ang warm-up ay maaaring mukhang matagal, ngunit ito ay mahalaga.
Gayundin, payagan ang dalawampu't apat na oras ng oras ng pahinga para sa isang kalamnan bago magsagawa ng isang 1RM test.
Huwag gumanap sa pagsusulit na ito sa hapon kung mayroon kang pag-eehersisyo sa umaga ng parehong grupo ng kalamnan.
Panghuli: Laging gumamit ng spotter. Kahit na may tamang pag-init, ang peligro ng pinsala ay mataas dahil sa mabigat na timbang na maaari mong gamitin. Ang isang spotter ay mahalaga sa pagtulong sa iyo na maiwasan ang pinsala.
Mayroon ding mga submaximal na pamamaraan ng pagsubok na maaaring magamit upang humigit-kumulang sa 1RM. Ang mga ito ay maaaring mas ligtas na mga paraan upang gamitin ngunit maaaring hindi tumpak.
Pinakamataas na Pag-uulit sa Mga Tagubilin sa Paggamit
Makakakita ka ng pag-uulit ng maximum na ginamit sa mga tagubilin sa ehersisyo. Halimbawa, ang "tatlong set ng 6RM lift" ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng bawat ehersisyo gamit ang timbang na maaari mo lamang iangat nang may mahusay na anyo ng anim na beses. Gawin mo ang lahat ng pagsasanay at pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod ng dalawang beses (kabuuan ng tatlong set).
Karaniwan ding makita ang mga tagubilin para sa mga timbang batay sa isang porsyento ng 1RM, tulad ng, "Six reps sa 75 porsiyento ng iyong 1RM." Kung ang iyong 1RM ay £ 20, gagamitin mo ang 15 pounds.
Sa pamamagitan ng paggamit ng pinakamataas na notasyon sa pag-uulit sa halip na tinukoy na mga timbang, ang mga tagubilin ay maaaring nakasulat upang maging angkop para sa pagsasanay ng mga tao ng iba't ibang mga kakayahan. Ang isang tao ay gumamit ng 10-pound weights habang ang isa naman ay gumagamit ng 30-pound weights, atbp. Ang bawat isa ay nakikinabang mula sa epekto ng pagsasanay sa pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ay dinisenyo upang makagawa.
Gayundin, habang pinapabuti mo ang iyong lakas, maaari mong patuloy na gamitin ang parehong mga tagubilin ngunit gumamit ng mas mabigat na timbang.