Walang kinakailangang kagamitan
Ang pag-eehersisyo sa bahay ay isang kaakit-akit na opsyon, nag-aalok ng kaginhawahan pati na rin ang isang paraan upang makatipid ng pera at oras. Ang tunay na isyu ay kung paano lumikha ng epektibong mga workout sa bahay kapag wala kang maraming espasyo o kagamitan.
Kailangan mong maging malikhain kung mag-ehersisyo ka sa bahay, ngunit may malawak na hanay ng mga epektibong at naa-access na cardio exercise na maaari mong gawin upang makakuha ng hugis, magsunog ng calories, at mawalan ng timbang. Nasa ibaba ang ilan sa aking mga paboritong pagsasanay sa cardio sa bahay na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan.
1 - Jumping Jacks
Ano ang : Repeatedly jumping ang paa malawak habang circling ang mga armas overhead, pagkatapos ay bumalik muli
Bakit : Ang mga jumping jacks ay sumunog sa halos 100 calories sa loob ng 10 minuto. Walang kailangang espesyal na kagamitan o kasanayan.
Mga Kinakailangan : Ang isang mahusay na pares ng sapatos, isang nakakondisyon na puso, at isang matatag na sahig
Mga Pag-iingat : Ang mga jumping jacks ay may mataas na epekto, na maaaring buwisan ang mga joints. Maaaring ipaalala sa iyo ng mga traumas ng elementarya o high school gym.
Mga pagkakaiba-iba : Plyo-jacks, paglalatag ng mga paa sa halip na paglukso, sa isang hakbang, na may hawak na gamot na bola, pushup jacks
Pinakamahusay na Paraan Upang Gamitin ang Mga Jumping Jacks sa isang Workout :
- Sa isang Cardio Circuit : Gumamit ng jumping jacks sa isang circuit, ginagawa ang mga ito para sa 30-60 segundo at alternating ito sa iba pang mga cardio pagsasanay tulad ng nagmamartsa, jogging, jumping lubid, atbp. Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga jumping jacks sa bawat oras, paulit-ulit ang circuit para sa 10-30 minuto.
- Sa isang Lakas ng Circuit : Kahaliling 30-60 segundo ng jumping jacks na may lakas na pagsasanay tulad ng squats, lunges, pushups, at dips para sa 10-30 minuto.
- Sa Iyong Regular Workout : Magdagdag ng mataas na intensity blast sa iyong regular na cardio o lakas na ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang minuto o higit pa ng jumping jacks sa buong ehersisyo o sa dulo.
2 - Jump Rope
Ano ang : Pag-on ng lubid na may mga handle nang paulit-ulit habang tumatalon ito at (opsyonal) chanting rhymes
Bakit : Ito ay mahusay na cardio, nasusunog ang tungkol sa 220 calories sa 20 minuto. Ang mga ropes ng paglalakad ay hindi mura, maglakbay nang maayos, hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, at maaaring magamit kahit saan mayroon kang espasyo.
Mga kinakailangan : Isang jump rope, isang magandang pares ng sapatos, pasensya, at kasanayan.
Mga Pag-iingat : Ang jumping rope ay may mataas na epekto at nangangailangan ng kasanayan. Mukhang madali, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring magkaroon ng lahat ng biyaya ng isang kalapati-toed elepante at biyahe madalas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, i-on ang lubid gamit ang mga pulso, hindi ang mga armas, at mahina ang lupain. Lamang tumalon sapat na mataas upang i-clear ang lubid
Pagkakaiba-iba : Tumatalon sa isang paa, nakikipagpalit na mga paa, tumatawid sa mga paa, tumatalon na may mataas na mga tuhod, doblihin ang lubid
Pinakamahusay na Jump Rope Workouts :
- Beginner Circuit : Alternating 10-30 segundo ng jumping sa pagmamartsa sa lugar para sa 5-10 circuits. Unti-unting gumana sa mas matagal na mga sesyon ng paglukso
- Cardio Circuit : Kahaliling 30-60 segundo ng paglukso sa iba pang mga cardio exercise tulad ng pagmamartsa, jogging, jumping jacks, atbp.
- Lakas Circuit : Kahaliling 30-60 segundo ng paglukso gamit ang lakas ng pagsasanay, tulad ng squats, lunges, pushups, at dips.
3 - Jogging sa Lugar
Ano : Jogging sa isang nakatigil na posisyon
Bakit : Ito ay simple, naa-access, nakakakuha ng rate ng puso at isang mahusay na paraan upang magpainit para sa mas matinding ehersisyo
Mga Kinakailangan : Ang isang magandang pares ng sapatos at isang matatag na sahig
Mga pag-iingat : Ito ay mataas na epekto, na maaaring buwisan ang mga joints, at maaari itong maging pagbubutas. Sapagkat walang pasulong na paggalaw, ito ay hindi bilang matinding pag-jogging sa labas
Pagkakaiba-iba : Pindutin ang mga armas sa ibabaw, mataas na tuhod, puwit na kicks, malawak na mga tuhod
Pinakamahusay na Way upang Gamitin ang pag-jog sa Lugar sa isang Workout :
- Bilang isang Warm Up: Magsimula sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar, pagkatapos ay dahan-dahan baguhin iyon sa isang pag-alog upang ihanda ang iyong katawan para sa mas masipag ehersisyo
- Sa Cardio Circuit : Ang alternatibong jogging sa lugar na may iba pang cardio exercises, tulad ng pagmamartsa, jogging, jumping rope, step touch, atbp. Gawin ang bawat isa para sa 30-60 segundo, paulit-ulit para sa 10-30 minuto
- Sa isang Lakas ng Lakas : Kahaliling 30-60 segundo ng jogging sa lugar na may lakas na pagsasanay, tulad ng squats, lunges, pushups, at dips para sa 10-30 minuto.
- Bilang isang Aktibong Break: Subukan ang jogging sa lugar kapag kailangan mo ng isang aktibong pahinga sa trabaho o sa bahay
4 - Burpees
Ano ang : Squatting sa sahig, jumping ang mga paa sa isang plank posisyon, jumping back in at nakatayo up
Bakit : Ito ay isang killer cardio exercise , nasusunog 100 o higit pang mga calories sa loob ng 10 minuto (kung maaari mong tiyan 10 minuto ng pagsasanay na ito).
Mga Kinakailangan : Ang isang mahusay na pares ng sapatos, karanasan sa mataas na ehersisyo sa epekto, isang bakal na kalooban
Mga pag-iingat : Talagang, talagang mahirap
Pagkakaiba-iba : Magtatapos ng paa pabalik sa halip na tumatalon, tumalon sa dulo, magdagdag ng isang pushup o gamit na kagamitan: Gamot na bola, BOSU, kettlebell , o Gliding Discs
Pinakamahusay na Way Upang Gamitin Burpees sa isang Workout :
- Malayo: Tulad ng nabanggit sa itaas, ito talaga, talagang mahirap
- Sa isang Cardio Circuit : Isama ang 30-60 segundong burpe bawat 3-4 minuto ng isang cardio circuit na kinabibilangan ng iba pang mga pagsasanay, tulad ng pagmamartsa, jogging, jumping rope, step touch, atbp.
- Sa isang Lakas ng Lakas : Magdagdag ng 30-60 segundo ng burpe sa bawat 3-5 lakas na pagsasanay, tulad ng squats, lunges, pushups, at dips para sa 10-30 minuto.
- Sa High Intensity Interval Training : Gumawa ng 30-60 segundo ng burpees, magpahinga para sa 30-60 segundo at ulitin para sa 10 o higit pang mga minuto. Maaari mo ring gamitin ang mga burpe sa isang pag-eehersisyo sa Tabata .
5 - Mountain Climbers
Ano : Mula sa posisyon ng pushup, tumatakbo ang mga tuhod sa loob at labas
Bakit : Itataas ng mga tinik sa bundok ang tibok ng puso habang nagtatayo ng lakas at tibay sa core. Walang mga espesyal na kasanayan ang kinakailangan
Mga Kinakailangan : Malakas na mga pulso at sahig
Mga pag-iingat : Ang pagsasanay na ito ay maaaring magbayad ng buwis, armas, at balikat pati na rin ang core
Mga Pagkakaiba : Kahaliling paglukso bawat paa pasulong at likod, gumamit ng Mga Gliding Disc, papel na plato o mga tuwalya, pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagsasanay tulad ng burpees, pushups , o planks.
Pinakamahusay na Paraan Upang Gamitin ang mga Tinik sa Bundok sa isang Workout :
- Sa Cardio Circuit : Magdagdag ng mountain climbers sa iyong cardio circuit, ginagawa ang mga ito para sa 30-60 segundo sa bawat oras
- Sa isang Lakas ng Pag-eehersisiyo : Pagsamahin ang mga tinik sa bundok na may pushups o planks upang magdagdag ng intensity
- Sa Kumbinasyon: Para sa mataas na intensity, gawin ang isang serye ng mga bundok tinik sa bota na may burpees, kahaliling 10 pushups na may 10 mountain climbers, o idagdag ang mga ito upang madala crawls .
6 - Squat Jumps
Ano : Mula sa isang posisyon ng hagupit, tumalon nang mataas hangga't makakaya mo, magbalik sa isang hagupit.
Bakit : Ang mga paglulukso ng squat ay isang plyometric exercise na magtataas ng rate ng puso, magsunog ng calories, at dagdagan ang kapangyarihan sa mga binti. Walang mga espesyal na kasanayan ang kinakailangan.
Mga Kinakailangan : Masayang tuhod, karanasan sa mataas na ehersisyo sa epekto, isang magandang pares ng sapatos, at isang palapag
Mga pag-iingat : Ang ehersisyo na ito ay mataas ang epekto at mataas na intensity at nangangailangan ng malakas na joints at isang malakas na puso. Sa anumang ehersisyo ng plyo, mahina ang lupa upang protektahan ang mga joints
Mga pagkakaiba-iba : Ang mga bilanggo ay nagtatapon ng maluwang, malalaking jumps, sa BOSU
Pinakamahusay na Paraan Upang Gamitin ang mga Jumping ng Squat sa isang Workout :
- Sa isang Cardio Workout : Isama ang 30-60 segundo ng squat jumps sa iyong regular na cardio ehersisyo o sa isang cardio circuit na may iba pang mga pagsasanay, tulad ng nagmamartsa, jogging, jumping rope, step touch, atbp.
- Sa isang Lower Body Workout : Magdagdag ng 30-60 segundo ng squat jumps pagkatapos ng bawat 3-5 lower exercise katawan, tulad ng squats, lunges o deadlifts upang madagdagan ang intensity, power, at lakas
- Sa High Intensity Interval Training : Gumawa ng 30-60 segundo ng squat jumps, pahinga sa 30-60 segundo at ulitin para sa 10 o higit pang mga minuto. Maaari ka ring gumamit ng mga walang hangganang jumps sa isang pag-eehersisyo sa Tabata.
7 - Mag-crawl
Ano : Squatting sa sahig, naglalakad ang mga kamay sa isang pushup, paglalakad ng mga kamay pabalik. at nakatayo ... tulad ng isang oso
Bakit : Nahuhuli ang puso ng puso habang nagtatayo ng lakas at pagtitiis
Mga Kinakailangan : Isang palapag, isang pagmamahal ng mga bear, karanasan sa mataas na intensity ehersisyo
Mga Pag-iingat : Ang paglipat na ito ay mas mahihigpit kaysa sa hitsura nito at ang intensity ay mabilis na nagaganap
Pagkakaiba-iba : Walang pushup, pushup sa mga tuhod, pinapanatili ang mga tuhod habang nag-crawl sa loob at labas
Pinakamahusay na Way upang Gamitin Bear Crawls sa isang Workout :
- Sa isang Cardio / Strength Workout : Isama ang 30-60 segundo ng pag-crawl ng oso sa iyong regular na cardio ehersisyo o sa isang cardio circuit na may iba pang mga pagsasanay tulad ng nagmamartsa, jogging, jumping rope, burpees, atbp.
- Sa isang Upper Body Workout : Magdagdag ng 30-60 segundo ng bear crawls bawat 3-5 upper body exercises tulad ng pushups, chest presses o dumbbell rows upang madagdagan ang intensity, power, at lakas
- Sa High Intensity Interval Training: Gumawa ng 30-60 segundo ng pag-crawl ng oso, pahinga para sa 30-60 segundo at ulitin para sa 10 o higit pang mga minuto o kahalong bear crawl sa iba pang mga mataas na ehersisyo intensity tulad ng burpees o squat jumps. Maaari mo ring gamitin ang mga pag-crawl ng oso sa isang pag-eehersisyo sa Tabata.
8 - Kickboxing
Ano ang : Punching, kicking, at mga kumbinasyon nito laban sa isang bag, ang hangin o (peligrosong) ibang tao
Bakit : Ang Kickboxing ay maaaring sumunog sa higit sa 100 calories sa loob ng 10 minuto, sa tamang intensity, ay hindi nangangailangan ng kagamitan at makakatulong sa iyo na makuha ang iyong mga pagsalakay.
Mga Kinakailangan : Pangunahing kaalaman ng mga kicks at Punches
Mga Pag-iingat : Ang pagpapalawak ng mga armas at binti sa lahat ng paraan sa panahon ng mga punches at kicks ay maaaring magbigay-diin sa mga joints
Mga Pagkakaiba : Walang katapusang mga kumbinasyon ng mga kicks, mga punches, o pareho
Pinakamahusay na Way sa Kickbox sa isang Workout :
- Lumikha ng Iyong Sariling Cardio Workout : Kung pamilyar ka sa kickboxing, gumawa ng iyong sariling mga kumbinasyon: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front na sipa, squats na may front kicks, jumping front kicks, o side kicks
- Mag-ehersisyo ang Mga Video : Kilalanin ang iyong sarili sa iba't ibang elemento ng kickboxing sa mga video na pang-edukasyon na ito: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks na may Jumping Side Lunges. Maaari mo ring subukan ang mga video ng kickboxing sa bahay.
9 - Staircase Exercise
Ano : Paggamit ng isang hagdanan para sa lahat mula sa cardio hanggang sa lakas ng pagsasanay
Bakit : Ang mga hagdan sa paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo ng cardio at maaari mong gamitin ang mga hakbang para sa iba't ibang mga pagsasanay.
Mga kinakailangan : Isang hagdanan na may hindi bababa sa isang hakbang
Pag-iingat : Panoorin ang mga pusa, aso, mga laruan, at mga bata. Tiyaking mayroong isang handrail para sa kaligtasan.
Pagkakaiba-iba : Gumamit ng isang hakbang.
Pinakamahusay na Paraan upang Isama ang Hagdanan Sa Iyong Pag-eehersisyo :
- Sa isang Cardio Circuit : Kung mayroon kang mas mahabang hagdanan (higit sa 6 na hagdan), gawin ito sa isang cardio circuit: Ang alternatibong 1-2 laps pataas at pababa sa iba pang mga cardio exercise, tulad ng jumping rope, jogging sa lugar , jumping jacks, atbp.
- Sa High-Intensity Interval Training : Patakbuhin o lakarin ang mga hagdanan nang mas mabilis hangga't makakaya mo at maglakad pabalik upang mabawi, paulit-ulit para sa 10 o higit pang mga minuto. Maaari mo ring gamitin ang isang hakbang lamang: Tumalon sa hakbang na may parehong mga paa at hakbang pababa, o tumayo patagilid na may isang paa sa hakbang at tumalon, na nagiging 180 degree at landing sa kabilang paa sa hakbang.
- Sa Strength Workouts : Gumamit ng isang hakbang para sa pushups, lunges, dips, squats, step ups at higit pa.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Ano : Ang mahusay na labas
Bakit : May sariwang hangin sa labas at ito ay masaya upang talagang pumunta sa isang lugar kapag ikaw ehersisyo
Mga kinakailangan : Isang pinto sa labas ng mundo, isang disenteng pares ng sapatos, salaming pang-araw, at sunscreen
Mga pag-iingat : Panoorin ang mga tae ng aso, init, malamig, matitigas na kapitbahay, mga ginambala na mga driver, at mga biker
Pagkakaiba-iba : Walang katapusang
Pinakamahusay na Way sa Exercise Outdoors :
- Maglakad : Para sa pagbaba ng timbang, lumakad sa isang mabilis na bilis , at isama ang mga burol at sprint upang madagdagan ang intensity.
- Patakbuhin ang : Kung ikaw ay isang baguhan , magsimula sa isang walk / run program upang ilagay sa kondisyon ang iyong katawan.
- Pagsasanay sa Circuit: Hindi ka natigil sa paglalakad o pagtakbo sa labas. Maaari mo ring isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga kalagayan o tumatakbo upang magdagdag ng intensity at gumawa ng mga bagay na mas kawili-wiling.
- I-play: Tossing isang Frisbee o isang football, habol ang aso o ang mga bata o isang araw sa parke ay gumagawa ng ehersisyo mas masaya.