Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, mahalaga na magtrabaho sa isang tiyak na antas ng intensity sa panahon ng ehersisyo ng cardio . Gamit ang karvonen formula o isang target na rate ng calculator ng puso, maaari mong makita ang pinakamainam na hanay ng rate ng puso upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin. Ang target na mga zone rate ng puso ay mula sa 60-100% ng iyong pinakamataas na rate ng puso . Kabilang sa iba't ibang mga saklaw ang:
Mababang Intensity: 60% hanggang 70%
Ang zone na ito ay nagpapanatili sa iyo sa isang kumportableng mababang intensity at isang mahusay na pagpipilian bilang isang mainit-init up o para sa mga nagsisimula dahil ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng aerobic fitness para sa mas matinding ehersisyo .
Katamtamang Intensity : 70% hanggang 80%
Ang zone na ito ay nakakakuha ng intensity, pagpapabuti ng kakayahan ng iyong katawan na magdala ng oxygen sa buong katawan at conditioning ang iyong puso. Mag-burn ka ng mas maraming calories sa zone na ito, pati na rin. Karaniwan pinapayo ng mga eksperto ang pagtatrabaho sa katamtamang intensidad upang bumuo ng fitness at mawawalan ng timbang. Ang pagtatapos ng ehersisyo na ito ay isang magandang halimbawa ng katamtaman na intensity cardio.
Mataas na Intensity : 80% hanggang 90%
Paggawa sa zone na ito ay magdadala sa iyo sa labas ng iyong kaginhawaan zone at nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories habang pagpapabuti ng iyong VO2 Max at itaas ang iyong anaerobic threshold . Ang ehersisyo na ito ng aerobic intervals na may mataas na intensidad ay nagbibigay ng isang halimbawa ng mas mataas na ehersisyo ng intensity.
Pinakamataas na Pagsisikap: 90% hanggang 100%
Ang pagtatrabaho sa antas na ito ay nangangahulugan na nagtatrabaho ka nang husto hangga't maaari, tulad ng lahat ng out sprints o napakataas na intensity na pagsasanay sa pagitan .
Karamihan sa atin ay makapagpapanatili lamang sa antas ng pagsisikap na ito sa loob ng maikling panahon, na ginagawa itong pinakamahirap na zone at mas angkop para sa mga advanced exercisers. Ang pag- eehersisiyo sa pagitan ng sprint na ito ay nag- aalok ng isang halimbawa ng pagsasanay sa maximum na pagsisikap na may rests sa pagitan ng mga agwat ng trabaho.
Pinagmulan:
American College of Sports Medicine. (2006). Mga Alituntunin ng ACSM para sa Exercise Testing at Reseta. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.