8 Nakakarelaks na Kabuuang Mga Katawan

Ang cardio at pagsasanay sa lakas , o ang ilang kumbinasyon ng dalawa, ang mga batayan ng anumang solidong programa sa pag-eehersisyo. Ngunit ang isa sa mga pinaka-overlooked elemento ng isang komprehensibong programa ay dumating sa dulo ng pag-eehersisiyo-lumalawak.

Ang pagbabalanse ay isang bagay na alam mo na dapat mong gawin, ngunit ito rin ang bahagi ng pag-eehersisyo na napakadaling laktawan. Maaari mong isipin na wala kang oras para dito, hindi na kailangan ito, o ayaw mong mag-aaksaya ng iyong oras, ngunit ito ay marahil isa sa mga pinakamahusay na paraan upang wakasan ang anumang ehersisyo.

Lumalawak kapag mainit ang iyong mga kalamnan ay may ilang mga pakinabang kabilang ang:

• Pagbuo ng mas malawak na kakayahang umangkop
• Relaxation at stress relief
• Tumutulong sa iyong katawan na bumalik sa estado ng pre-ehersisyo nito
• Binibigyan ang iyong isip at katawan ng isang pagkakataon upang maipakita at madama ang epekto ng pag-eehersisyo na ginawa mo

Ang mahusay na bagay tungkol sa kahabaan ay na hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa pagsasanay upang makuha ang mga benepisyo. Ang kabuuang ehersisyo sa flexibility ng katawan na ito ay nagpapatunay na ito ay simple lamang, maaari mo itong gawin kahit saan-pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa trabaho, o kahit na nanonood ka ng TV.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagtataguyod ng kakayahang umangkop, koordinasyon, at pagpapahinga. Masama ang pakiramdam nila pagkatapos ng isang hard workout. Tinutukoy ng pag-eehersisyo na ito ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan, kabilang ang mga nauuwi nang masikip tulad ng dibdib, balikat, likod, armas, hips, at mga binti. Subukan ang mga pagsasanay na ito upang mapupuksa ang anumang dagdag na pag-igting na maaaring dalhin mo sa paligid. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon, sakit, o pinsala na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-abot.

Paano Gawin ang mga Stretches

Kakailanganin mo ng isang upuan, ehersisyo bola, o hukuman.

• Magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio o gawin ito pagkatapos ng isang ehersisyo o paliguan kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init.
• Hawakan ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo at ulitin ang isa hanggang tatlong beses.
• Subukan upang mahawakan araw-araw kung maaari mong para sa mas mahusay na mga resulta.
• Iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa at tanging umaabot nang malalim hangga't makakaya mo. Ang kahabaan ay dapat pakiramdam mabuti at hindi dapat saktan. Kung ang iyong mga kalamnan ay nanginginig, kailangan mong i-back off ang isang bit at hayaan ang iyong mga kalamnan mamahinga ang nalalaman.

1 - Quad Stretch

1. Tumayo at humawak sa isang pader para sa balanse kung kinakailangan.
2. Grab ang tuktok ng kanang paa at yumuko ang iyong tuhod, pagdadala ng paa patungo sa glutes, tuhod na tumuturo nang tuwid sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang mag-abot sa harap ng iyong binti.
3. Paliitin ang iyong mga hips pasulong para sa isang mas malalim na kahabaan.
4. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalit ng mga panig, na paulit-ulit na isa o tatlong beses.

2 - Nakatayo sa Hamstring Stretch

1. Dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong at tip mula sa hips, pinapanatili ang likod flat.
2. Ibaba hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa likod ng binti.
3. Pahinga ang mga kamay sa itaas na mga hita upang bigyan ang iyong likod ng ilang suporta.
4. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalit ng mga panig, na paulit-ulit na isa o tatlong beses.

Kung ang pakiramdam mo ay mahigpit o ang iyong mga hamstring ay masikip, subukan ang paggamit ng isang paglaban band upang bigyan ka ng mas maraming pagkilos.

3 - Chest at Shoulder Stretch

1. Umupo o tumayo at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, mga tuwid na bisig.
2. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame, na umaalis lamang kasing mataas. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga balikat at dibdib.
3. Maghintay para sa 15 hanggang 30 segundo, paulit-ulit na 1-3 beses.

Kung ang iyong mga balikat ay isang maliit na masikip, subukan lamang ang pagkuha ng iyong mga armas sa gilid tulad ng isang eroplano.

4 - Upper Back Stretch

1. I-clasp ang iyong mga kamay sa harap mo at i-ikot ang iyong likod, pinindot ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan upang makaramdam ng pag-abot sa iyong itaas na likod.
2. Siguraduhin na kontrata mo ang abs, upang talagang makuha ang pinaka-out ng kahabaan.
3. Maghintay para sa 15 hanggang 30 segundo, paulit-ulit na 1-3 beses.

5 - Biceps Stretch

1. Dalhin ang iyong mga armas sa mga gilid, bahagyang sa likod mo, na may mga hinlalaki, katulad na ikaw ay isang hitchhiker.
2. I-rotate ang iyong mga thumbs down at pabalik hanggang sa ituturo nila sa likod ng pader upang mahatak ang biceps.
3. Maghintay para sa 15 hanggang 30 segundo, paulit-ulit na 1-3 beses.

6 - Shoulder Stretch

1. Dalhin ang iyong kanang braso tuwid sa kabuuan ng iyong dibdib at kulutin ang kaliwang kamay sa paligid ng iyong siko, malumanay paghila sa kanang braso upang mapalalim ang kahabaan sa mga balikat.
2. Subukan ang pagbaba ng balikat kung hindi ka pakiramdam.
3. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalit ng mga panig, na paulit-ulit na isa o tatlong beses.

7 - Upuan Side Stretch

1. Pag-upo o pagtayo, hawakan ang iyong mga kamay ng tuwid na ibabaw, mga palma na nakaharap sa kisame.
2. Magtataas at pagkatapos ay sa kanan, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
3. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalit ng mga panig, na paulit-ulit na isa o tatlong beses.

8 - Triceps Stretch

1. Bend ang kaliwang siko sa likod ng iyong ulo at gamitin ang kanang kamay upang dahan-dahan hilahin ang kaliwang siko sa karagdagang hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong trisep.
2. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalit ng mga panig, na paulit-ulit na isa o tatlong beses.