Paano Makapagsimula ang mga Nagsisimula Sa Cardio

Panatilihing malusog ang iyong puso at baga

Karamihan sa atin ay nakaaalam na ang ehersisyo ng cardio ay mahalaga para sa maraming dahilan. Tinutulungan ka na magsunog ng calories at mawala ang timbang , pinanatili nito ang iyong puso at baga na malusog, at nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya. Maaari din itong makatulong na maiwasan at / o pamahalaan ang ilang mga uri ng kanser, protektahan ka mula sa diyabetis, at tumulong na maiwasan ang metabolic syndrome.

Kahit na alam mo ang lahat ng mga mahusay na benepisyo na ito ay hindi ginagawang mas madali upang makapagsimula, lalo na kung hindi mo pa exercised o ito ay isang mahabang oras mula noong sinubukan cardio.

Ang punto ng cardio ay upang, siyempre, makuha ang iyong rate ng puso up na ikaw ay paghinga mas mahirap at nasusunog calories. Ang problema ay, na talagang hindi komportable, lalo na kung hindi mo pa nakaranas ng ganitong uri ng kahirapan bago.

Kaya, paano ka nagsimula sa mga balakid na ito sa iyong landas? Ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na gabay ay maaaring makatulong sa iyo na tumalon at bumalik sa cardio.

Pagsisimula Sa Cardio

1. Pumili ng isang aktibidad na tinatamasa mo - Ito ang nag-iisang pinakamahalagang bagay na dapat gawin dahil walang gustong gumastos ng kanilang oras na kahabag-habag. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo ay ang tunay na gagawin mo , hindi ang iyong iniisip na dapat mong gawin. Ang paglalakad ay isang magandang lugar upang magsimula dahil hindi ito nangangailangan ng espesyal na kagamitan at magagawa mo ito kahit saan. Kung ang paglalakad ay hindi para sa iyo, anuman ang gagana hangga't nagsasangkot ito ng ilang uri ng tuluy-tuloy na paggalaw tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, pagtakbo, aerobics, paggaod, pag-akyat ng baitang, sayawan, atbp. Tandaan na ang anumang aktibidad ay maaaring maging mahirap, kaya huwag mamuno sa isang bagay dahil lamang sa mahirap ito sa unang pagkakataon. Lagi itong nagiging madali.

1. Mag-set up ng isang simpleng iskedyul -Kung nagsisimula ka lang, hindi mo maaaring malaman kung magkano ang ehersisyo ang iyong katawan ay maaaring hawakan. Kung ikaw ay isang baguhan, isang mahusay na lugar upang magsimula ay may tungkol sa 3 araw ng ehersisyo na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Ito ay magpapahintulot sa iyo upang makakuha ng isang pakiramdam para sa kung paano ang iyong katawan tumugon sa ehersisyo at kung paano ito nararamdaman na dumikit sa isang iskedyul ng pag-eehersisiyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin, ngunit gayon din ang iyong isip.

1. Magsimula sa isang 5-10 minuto mainit-init up ng liwanag cardio sa dahan-dahan taasan ang rate ng puso . Ang sobrang hirap o mabilis ay lalong masama ang pakiramdam.
2. Dagdagan ang iyong bilis at intensity sa bahagyang mas mahirap kaysa komportable (tungkol sa isang Antas 5 o 6 sa Pinagkakatiwalaang Scale ng Pagsusulit o maaari mong gamitin ang target na rate ng puso upang subaybayan ang intensity) at pumunta hangga't maaari mong comfortably maaari. Simulan kung nasaan ka, hindi kung saan mo gustong maging. Maaari ka lamang mag-ehersisyo nang ilang minuto sa isang pagkakataon, ngunit magbabago ito nang mabilis kung pare-pareho ka.
3. Tapusin ang bawat pag-eehersisyo na may isang cool na cardio liwanag at i-stretch ang mga kalamnan na nagtrabaho upang magrelaks at panatilihin ang iyong mga kalamnan na may kakayahang umangkop.
4. Bawat linggo, dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng ilang minuto hanggang sa patuloy kang magtrabaho nang 30 minuto sa isang sesyon. Kahit na pagtaas ka lamang ng isang minuto bawat ehersisyo, sapat na iyan. Mas mahusay na gawin ang isang bagay na unti-unti kaysa magsimula nang napakahirap at pagkatapos ay umalis.
5. Huwag mag-alala tungkol sa distansya o bilis . Para sa mga unang ilang linggo, tumuon sa pagpapakita para sa iyong mga ehersisyo at oras ng pagtatayo. Mayroon kang maraming oras upang magtrabaho sa iyong bilis at distansya.
6. Pagkatapos ng 4-6 na linggo, palitan ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang araw ng ehersisyo, pagdaragdag ng iyong bilis / intensity, pagdaragdag ng isang bagong aktibidad at / o pagtaas ng dami ng oras na iyong ginagawa.

Mga Tip para sa Mas mahusay na Workout

• Tiyaking mayroon kang sapatos na kalidad para sa iyong napiling aktibidad.
• Magsimula nang dahan-dahan . Ang paggawa ng masyadong maraming masyadong madali ay maaaring humantong sa mga pinsala at paghihirap. Gawin ang iyong komportable at unti-unting itulak ang iyong mga limitasyon sa bawat ehersisyo.
• Subukan ang mga bagong gawain . Sa sandaling magamit mo na magtrabaho, palitan ang mga bagay. Ang paggawa ng parehong bagay ay maaaring humantong sa talampas , inip, at pinsala . Baka gusto mong manatili sa parehong aktibidad para sa sandali, na kung saan ay pagmultahin. Ngunit sa sandaling napagpasiyahan mo iyon, madali kang magawa.
• Maging handa para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapakain ng iyong katawan nang tuluyan sa buong araw at sa pamamagitan ng pananatiling hydrated.
• Gumawa ng mga karagdagang araw sa pagbawi kung nararamdaman mo ang sugat o pagod. Iba-iba ang bawat linggo. Minsan ay magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iba, kaya pumunta ka na at gawin kung ano ang kailangan mong gawin para sa iyong katawan.

• Subukan ang mga hack na ito upang gawing mas matindi at epektibo ang iyong mga ehersisyo.

Gaano Kahirap ang Dapat Mong Trabaho?

Kapag gumagawa ng cardio, dapat mong malaman kung paano masubaybayan ang iyong intensity upang tiyaking epektibo ka.

Magagawa mo ito sa iba't ibang paraan:

• Paggamit ng Iyong Target Zone Rate ng Puso - Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong THR, maaari mong gamitin ang isang heart rate monitor upang masubaybayan ang iyong rate ng puso at tiyaking nananatili ka sa pinaka-epektibong rate ng rate ng puso .
• Nakikita mo ang ehersisyo - Maaari mo ring subaybayan kung ano ang nararamdaman mo sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo, pagraranggo ito sa isang sukat na 1 hanggang 10. Ang isang moderate na pag-eehersisyo ay dapat ilagay sa iyo sa isang antas 5 o 6, isang antas na nararamdaman tulad ng ehersisyo ngunit hindi ng iyong kaginhawaan zone.
• Ang Talk Test - Ang isang ito ay simple - Kung maaari mong madaling makipag-usap habang ikaw ay ehersisyo, maaari mong marahil mas mahirap. Kung maaari kang makipag-usap sa maikling mga pangungusap, ikaw ay tama sa katamtamang bilis . Kung ikaw ay humihingal, ikaw ay nasa labas ng iyong kaginhawahan. Mabuti kung ginagawa mo ang pagsasanay ng agwat , ngunit ayaw mong gugulin ang iyong buong pag-eehersisyo sa antas na iyon.

Ang iba't-ibang ay panatilihin ang iyong katawan at ang iyong isip hinamon, kaya pagkatapos ng unang panahon ng conditioning (tungkol sa 6 na linggo ng pare-pareho ang ehersisyo), mag-iba ang iyong workout intensity at oras. Bawat linggo, gawin ang isang mahaba, mabagal na ehersisyo-45-60 minuto sa mas mababang dulo ng iyong THR at isang maikling isa-20-30 minuto sa mas mataas na dulo ng iyong THR. Ang iyong iba pang mga ehersisyo ay maaaring nasa pagitan ng 30-45 minuto, sa gitna ng iyong THR.

Gayunpaman nagsimula ka, panatilihing simple ito. Hindi mo kailangang tumakbo para sa isang oras upang makakuha ng isang mahusay na cardio ehersisyo. Ang pagputol ng napakahirap ay maaaring gumawa ka ng kahabag-habag at walang ganito. Bigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot upang gawin kung ano ang iyong katawan, at ang iyong isip, ay handa na para sa. Tandaan, kailangan mong simulan kung nasaan ka, hindi kung saan mo gustong maging.