Ang Marso Madness ay halos narito! Tulad ng iyong mga paboritong mga atleta sa kolehiyo na pumasok sa mga korte upang labanan ang kanilang paraan sa Final Four, bakit hindi sundin ang kanilang lead at i-on ang iyong regular na pag-eehersisyo sa sesyon ng paninigas ng basketball sa session? Kinakailangan ang malubhang athleticism upang tumakbo pataas at pababa sa isang hukuman, pagputol, paglukso at pagbaril sa pamamagitan ng 40 minuto ng matinding kumpetisyon, at mga manlalaro ng basketball ay tiyak na may mga katawan upang ipakita ito. Gamitin ang isang bit ng kanilang mapagkumpitensya drive at hamunin ang iyong sarili upang makumpleto ang ito mataas na intensity Marso Madness ehersisyo
Ano ang Kakailanganin mo: Isang panloob na panlabas na basketball at ilang espasyo. Kung magagawa mo, gumamit ng aktwal na court ng basketball (maraming mga parke ang mayroon sila) upang maisagawa ang karanasang ito. Ang hukuman ay magbibigay sa iyo ng kalayaan upang tumakbo at gumalaw nang madali.
Isang Tala Tungkol sa Panahon ng Pag-akma : Kung gagawin mo ang pag- eehersisyo sa labas , lalo na kung gagawin mo ito sa unang mainit na araw ng taon, magkaroon ng kamalayan na ang iyong katawan ay hindi maaaring gamitin upang magamit sa init. Panatilihin ang tubig sa iyo, at isaalang-alang nang maingat kung kailangan mo upang madagdagan ang electrolytes pagkatapos ng iyong ehersisyo. Kung ang iyong session ay mahaba at masidhi, kung pawis mo nang labis o kung ang panahon ay mainit na mainit, mahalaga na unahin ang nutrisyon para sa tamang pagbawi ng kalamnan pagkatapos mong mag-ehersisyo.
1 - Warmup
Bago ka sumisid sa karne ng ganitong gawain, magpainit sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Mag-jog sa palibot ng hukuman : Mag-jog palibot sa hukuman sa loob ng isang minuto sa isang direksyon, pagkatapos ay i-paligid at mag-jog ng isa pang minuto sa kabaligtaran direksyon.
- Buong sprints ng hukuman : Sprint down ang hukuman at bumalik muli nang mas mabilis hangga't maaari. Pahinga 10 segundo at ulitin ang dalawang beses.
- Buong kabayo ng korte : Magsimula sa baseline at mag sprint sa pinakamalapit na libreng throw line. Sprint pabalik sa baseline, lumiko sa paligid at sprint sa kalahati ng korte at bumalik muli. Pagkatapos ay mag-sprint sa mas malayong free throw line at pabalik, pagkatapos ay buong hukuman at likod. Ang buong serye ay isang solong kabayo. Pahinga isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang dalawang beses.
Ang buong init-up ay dapat tumagal ng tungkol sa walong minuto, marahil ng kaunti na kung magpasya kang kailangan mo ng karagdagang pahinga. Kung wala kang access sa isang basketball court, gamitin lamang ang space na mayroon ka at tumakbo sa lugar, timing iyong sarili para sa halos 20 segundo bawat sprint at 40 segundo bawat kabayo.
Upang maisagawa ang pag-eehersisiyo, kumpletuhin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinakita sa loob ng 50 segundo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Matapos ang lahat ng walong ehersisyo ay kumpleto, pahinga para sa isa hanggang dalawang minuto. Magsagawa ng walong-paglipat circuit apat na beses para sa isang 40-minutong circuit workout-ikaw ay nagtrabaho out hangga't ang iyong mga paboritong basketball player!
2 - Lay-Up Skips
Magsimula sa isang matipuno, staggered na paninindigan, mga binti ng distansya ng paa, isang binti sa harap ng isa. Maghawak ng basketball sa parehong mga kamay sa isang balakang. Sa isang malakas na kilusan, dalhin ang iyong likod na tuhod pasulong at pataas habang pinindot mo ang bola ng iyong paanan sa harapan, na pinapalakas ang iyong sarili sa hangin sa isang kapangyarihan na laktaw na paggalaw habang naabot mo ang bola sa hangin sa iyong ulo.
Ang lupa ay mahina, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, sa posisyon na iyong sinimulan. Agad na magsagawa ng isa pang laktawan sa parehong panig. Baka gusto mong bahagya i-tap ang iyong paa down, mahalagang tumututok sa trabaho sa iyong stabilizing binti
Magsagawa ng mga skips sa isang bahagi para sa buong 50 segundo. Magsagawa ka ng mga skips sa kabaligtaran sa pangalawang pagkakataon sa pamamagitan ng circuit.
3 - Side Slide na may Ball Taps
Gamitin ang pintura ng libreng throw box sa isang basketball court o dalawang cones na nakatakda tungkol sa 12 piye ang layo upang italaga ang iyong espasyo. Magsimula sa gitna ng puwang, tuhod baluktot, hips likod, isang basketball sa iyong mga kamay. Slide laterally sa kanan cone at maabot down at sa iyong katawan upang hawakan ang basketball sa kono, pagkatapos ay i-reverse ang slide at slide laterally sa kaliwang kono at liko sa kabuuan ng iyong katawan upang pindutin ang bola pababa muli. I-slide nang mas mabilis hangga't maaari mong pabalik-balik, pinapanatili ang iyong core na masikip upang protektahan ang iyong mababang likod.
4 - Squat Figure Eights
Magpapaputok, bumalik sa hips, ang iyong timbang sa iyong takong. Hawakan ang basketball sa parehong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti, arm ganap na pinalawak. Lumakad na may isang kamay at maabot ito sa likod mo habang pinapasa mo ang bola pabalik sa pagitan ng iyong mga binti sa iyong naghihintay na kamay. Grab ito sa kamay sa likod mo at i-ugoy ang bola sa paligid ng iyong binti at pabalik sa gitna, oras na ito na umaabot sa iyong kabaligtaran kamay sa likod mo upang kolektahin ang bola. Magpatuloy sa paglipas ng bola sa paligid at sa pagitan ng iyong mga binti sa isang figure-walong bituin bilang mapanatili mo ang isang mababang maglupasay. Tandaan na panatilihing mahigpit ang iyong core-habang ikaw ay nanalig sa pasulong at pabalik at sa gilid sa gilid, ang iyong abs ay makakakuha ng lubos na ehersisyo !
Ipasa ang bola sa isang direksyon para sa buong 50 segundo. Ililipat mo ang mga direksyon at ipasa ito sa tapat na paraan sa ikalawang circuit.
5 - Hindi matatag na Mountain Climbers
Magsimula sa isang mataas na posisyon ng pushup sa iyong mga kamay nakasentro sa tuktok ng basketball. Himukin ang iyong core at panatilihing mababa ang iyong mga hips. Gumuhit ng isang tuhod papunta sa iyong dibdib, hawakan ang bola ng iyong paa sa lupa. Sa isang kilusan, pindutin ang iyong mga Palms at i-hop ang iyong mga binti sa hangin, lumilipat ang posisyon ng iyong mga paa, kaya ang iyong baluktot na binti ay umaabot sa likod mo at ang iyong tuwid na binti ay nakuha sa iyong dibdib. Magpatuloy hopping iyong mga binti pabalik-balik para sa buong 50 segundo, pagpunta nang mas mabilis hangga't maaari.
Kung ang paggawa ng mga tinik sa bundok habang ang pagbabalanse sa bola ay masyadong mahirap, sangkapan ang bola at gawin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay sa lupa.
6 - Sa pagitan ng Leg Lunges
Tumayo nang matagal, hawak ang basketball sa itaas ng iyong ulo, pinalawak ang mga bisig. Kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong na may isang binti at yumuko ang iyong mga tuhod, pagpapababa ng iyong likod na tuhod patungo sa sahig. Habang ginagawa mo ito, ikiling mo ang katawan ng iyong katawan nang bahagya pasulong at dalhin ang bola pababa, ipapasa ito sa ilalim ng iyong tuhod sa harap.
Pindutin ang iyong takong sa harap at bumalik sa nakatayo, itinaas ang bola pabalik sa iyong ulo. Ulitin ang aksyon sa kabaligtaran, at ipagpatuloy ang mga alternating forward lunges para sa buong 50 segundo.
7 - Spider Squat
Posisyon ang iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-layo, ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang lumalabas. Patayin at ilagay ang basketball sa pagitan ng iyong mga binti sa sahig. Suriin ang iyong form upang matiyak na ang iyong timbang ay nasa iyong takong, ang iyong mga hips ay pinindot pabalik at ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa (ngunit hindi sa harap ng) iyong mga daliri sa paa. Mula sa posisyon na ito, maabot ang isang kamay sa likod mo at i-tap ang basketball, pagkatapos ay maabot ang kabilang banda sa likod mo upang i-tap ang bola. Abutin ang unang kamay pabalik sa harap mo upang i-tap ang bola, kasunod ng iyong kabaligtaran. Ang backward tap-backward tap-forward tap-forward tap movement ay dapat magpatuloy nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa buong 50 segundo habang pinapanatili ang isang mababang squat.
Dagdag puntos! Subukan ang dribbling ang bola sa halip ng simpleng pag-tap ito sa lugar.
8 - High Plank
Itakda ang iyong sarili sa isang mataas na posisyon ng pushup sa iyong mga kamay sa tuktok ng basketball. I-posisyon ang iyong mga binti ng malawak para sa mas higit na katatagan. Patigilin ang iyong core at hawakan ang isang plank para sa buong 50 segundo.
9 - Oblique Twists
Tapusin ang circuit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga oblique. Umupo sa lupa, ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot, takong hinahawakan ang sahig at bahagyang sandalan pabalik upang bumuo ng posisyon na "V" sa iyong itaas na katawan at mga hita. Hawakan ang basketball sa iyong mga kamay sa harap ng iyong pusod. Sa iyong core masikip, i-iba ang iyong katawan sa isang gilid, i-tap ang bola pababa sa labas ng iyong balakang, pagkatapos ay i-twist ang lahat ng mga paraan sa kabaligtaran side, tapping ang bola pababa muli. Ipagpatuloy ang gilid sa gilid-sa-gilid para sa buong 50 segundo.
Pagkatapos makumpleto ang pahilig na twists, pahinga para sa isa hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay gawin ang circuit ng tatlong beses. Tandaan na lumipat sa gilid kapag gumaganap ang lay-up skips at ang mababang squat figure 8s.