Mahina TVA Ang mga kalamnan ng tiyan ay madalas na may kaugnayan sa mababang sakit sa likod
Maaaring hindi mo narinig ang kalamnan ng transverse abdominis (TVA), ngunit ito ay isang napakahalagang kalamnan na gumaganap bilang isang pampatatag para sa buong mababang likod at mga kalamnan ng core. Ito ay isa sa mga pangunahing pangunahing pag-stabilize ng mga kalamnan ng lumbar spine. Ang mahinang TVA ay kadalasang isa sa maraming mga kadahilanan na ang mga tao ay maaaring makaranas ng mababang sakit sa likod. Kung ikaw ay naghahanap upang magpakalma ng mas mababang likod sakit, ang pagdaragdag ng ilang partikular na pagsasanay upang palakasin ang iyong TVA na kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Lalake ang TVA Muscles
Ang TVA ay ang pinakamalalim na layer ng mga kalamnan ng tiyan at tumatakbo sa pagitan ng mga buto-buto at ng pelvis, pahalang mula sa harap hanggang sa likod. Kapag aktibo, ang mga kalamnan ng TVA ay lumikha ng isang malalim na likas na "korset" sa paligid ng mga panloob na organo at panlikod na gulugod. Ang pagpapaaktibo na ito ay nagpapaikut-ikot sa tiyan ng dingding, pinipigilan ang viscera (internal organs), sinusuportahan ang mga panloob na organo at tumutulong na palayasin ang hangin sa panahon ng sapilitang pagbuga. Ang isang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng TVA ay upang patatagin ang gulugod sa panahon ng paggalaw na may kinalaman sa mga armas at paa.
Pagpapalakas ng iyong mga Muscle ng TVA
Kung ang mga kalamnan ng TVA ay mahina, ang dinding ng tiyan ay magsisimulang sumulong at ang pelvis ay maaaring i-rotate pasulong at taasan ang lordosis (panloob na kurbada) sa gulugod. Ito ay maaaring magresulta pagkatapos ng pagbubuntis at maaari ring maiugnay sa pagkakaroon ng timbang o kawalan ng ehersisyo. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang mahinang TVA muscles ay maaaring masisi para sa mas mababang sakit sa likod. Gamitin ang mga tip na ito para sa pagpapalakas ng pagsasanay upang labanan ang sakit sa likod.
Paano I-activate ang Transverse Abdominis (TVA)
Sa pangkalahatan ay may dalawang paraan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng TVA para sa pinabuting pag-stabilize ng core.
- Pagsusuot
Ang bracing ay tumutukoy sa isang isometric contraction ng TVA sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan at hawak ang mga ito nang masikip nang walang paggalaw. Kapag nakikinig, isipin na ikaw ay nakahanda para sa isang suntok sa iyong tiyan, o naghahanda upang iangat ang isang mabigat na bagay. Ang layunin ay upang higpitan ang mga kalamnan nang walang pagsuso sa, o pagpapalawak ng iyong tiyan. Upang maisaaktibo ang TVA na may bracing, mapapanatili mo ang isometric hold sa posisyon na ito para sa 6 hanggang 10 segundo. Bitawan at ulitin nang maraming beses.
- Hollowing
Ang pagtatalo ay tumutukoy sa isang pamamaraan upang maisaaktibo ang TVA na nangyayari habang sinipsip mo at siksikin ang tiyan. Upang isagawa ang pamamaraan na ito, kontrata ang iyong tiyan at hilahin ang pindutan ng iyong tiyan pabalik papunta sa iyong gulugod upang gawing maliit ang iyong tiyan hangga't maaari. Sa sandaling makumpleto mo ang paggalaw na ito, mapanatili ang isang isometric hold ng naka-compress na posisyon na ito para sa 6 hanggang 10 segundo. Bitawan at ulitin.
Pag-aalaga para sa Pagpapalakas ng Mga Muscle ng TVA
Ang pag-angkat ay natagpuan na maging mas epektibo sa pag-stabilize ng panlikod gulugod kaysa sa hollowing. Nagbibigay ng mga resulta sa pag-urong ng buong core na grupo ng kalamnan, at partikular na ang TVA. Ang pinakamahusay na paraan upang magamit ang bracing technique ay ang kontrata at hawakan ang tiyan (huwag pagsuso sa gut tulad ng sa hollowing) at patuloy na huminga sa loob at sa labas. Maaari kang magpraktis habang naglalakad, naglalakad, o nakahiga. Ang bracing technique ay maaari ding gamitin sa panahon ng tiyan at pangunahing ehersisyo .
Higit pang mga pagsasanay para sa mga Muscle ng TVA
Sa sandaling maisaaktibo mo ang mga kalamnan ng TVA, maaari mong isulong ang mga sumusunod na pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan at ang pangunahing:
- Plank
- Side Plank
- Mag-ehersisyo ng bisikleta bisikleta
- Exercise ng Tagapangulo ng Captain
- Vertical Leg Crunch
- Reverse Crunch
- Tradisyonal (Basic) Abdominal Crunch
Pinagmulan:
Hauggaard A, Persson AL. Tiyak na Pag-stabilize ng Spinal sa Mga Pasyente na May Mababang Bumalik na Pananakit - Isang Sistema ng Pagsusuri. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Naantala sa Pagkakasakit ng Postural ng Transversus Abdominis sa Mababang Bumalik Pain na Nauugnay sa Paggalaw ng Lower Limb. J Spinal Disord. 1998 Peb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma, Low Back Pain at Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].