Paano Mag-ehersisyo Pagkatapos ng Sanggol
Ang pagpapatuloy ng iyong regular na postpartum sa ehersisyo ay maraming mga benepisyo, kahit na ang paggawa nito ay mas madaling sinabi kaysa sa tapos na. Iyon ay dahil ang pagkakaroon ng isang sanggol ay nangangahulugang maraming mga pagbabago: pagkawala ng pagtulog, pag-aaral kung paano mahawakan ang isang maliit na tao ng tama, at pakikitungo sa timbang na iyong nakuha sa panahon ng iyong pagbubuntis.
Habang sinusubukan mong makuha ang iyong bagong routine down, mag-ehersisyo ay maaaring mukhang tulad ng huling bagay na gusto mong gawin.
Ngunit, ang pagiging aktibo ngayon ay mas mahalaga kaysa kailanman dahil nakakatulong ito na palakihin ang pagsunog ng pagkain sa katawan, pagbuhos ng sobrang timbang, nagbibigay ng kinakailangang enerhiya, at tumutulong sa pagbawas ng stress at pag-igting, at pagbutihin ang mood.
Ang iyong doktor ay malamang na sinubukan upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagbubuntis timbang ng timbang sa tungkol sa 30 pounds, na kung saan ay isang normal at itinuturing na isang malusog na halaga. Sa average, 18 hanggang 20 pounds ay kadalasang nawala sa loob ng isang buwan ng pagkakaroon ng isang sanggol, ngunit ang mga dagdag na pounds na maaaring maging matigas upang mapupuksa kung mayroon kang 10 pounds na mawala o higit pa. Ang iyong katawan ay maaaring naiiba pagkatapos ng pagkakaroon ng isang sanggol. Ngunit, na may isang maliit na pasensya at pare-parehong ehersisyo, maaari kang bumalik sa hugis.
Anong Mga Pagsasanay
Alam mo na ang pagbabalik sa ehersisyo ay dapat na isang unti-unti na proseso. Ang iyong katawan ay nawala sa pamamagitan ng isang napakalaking pagbabago at ito ay tumatagal ng oras para sa mga ito sa bounce pabalik. Ang iyong doktor ay magbibigay sa iyo ng pasulong para sa kung kailan ka makakapag-ehersisyo at maaaring magbigay sa iyo ng mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kapanganakan.
Kabilang sa ilan sa mga suhestiyon na iyon ang:
- Mga ehersisyo ng Kegel: Ang mga pagsasanay sa Kegel ay nagsasangkot ng paggawa ng maliliit na pagliit ng mga kalamnan sa vaginal wall. Ang mga pagsasanay na ito ay makatutulong upang palakasin ang mahinang mga pelvic muscles, na maaaring magdulot ng mga isyu sa kontrol ng pantog, na karaniwan sa mga kababaihan.
- Naglalakad . Ang maigsing, mabagal na paglalakad ay maaaring makatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa mas malusog na ehersisyo, pati na rin makakuha ka ng sariwang hangin. Kung gumamit ka bago ang pagbubuntis, maaaring kailanganin mo ang tungkol sa anim na linggo bago ka makabalik sa iyong ginagawa noon.
- Yoga : Magiliw yoga poses ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng iyong dugo dumadaloy habang pagbawas ng stress. Maaaring kailangan mong maiwasan ang ilang mga poses (tulad ng inversions), ngunit ang mga pangunahing gumagalaw tulad ng suportadong tulay , mandirigma ko , at pelvic tilts , ay isang magandang lugar upang magsimula. Maaari ka ring makahanap ng postpartum yoga class sa isang lokal na gym o health club .
- Pilates : Sa ilang mga pagbabago, maaari ka ring magagawa ang mga pangunahing pagsasanay sa Pilates upang palakasin ang core at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop.
Ano ang Tungkol sa Iyong Abs?
Baka gusto mong bumalik sa ab ehersisyo sa lalong madaling panahon. Ngunit muli, maaaring kailangan mo ng ilang oras bago mo ligtas na magawa ang mga tradisyonal na gawaing pantulong, lalo na kung mayroon kang isang paghihiwalay sa abs o diastasis.
Kung wala kang diastasis, maaari kang magsimula sa simpleng pagsasanay tulad ng pelvic tilts at isometric contractions.
- Pelvic tilts : Humiga sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabaluktot, paa na nakapatong sa sahig. Mabagal na higpitan ang iyong mga tiyan at i-roll ang iyong pelvis patungo sa iyo. Huminga nang pantay-pantay at subukan upang simulan ang kilusan sa iyong abs sa halip ng lamutak ang glutes masyadong maraming. Huwag kalimutan na higpitan ang pelvic floor kapag ginagawa ang pelvic tilts, dahil maaari nilang ilagay ang presyon sa ito at pahabain ito sa karagdagang.
- Isometric contractions : Ito ay isang paglipat na maaari mong gawin sa iyong sanggol, kung gusto mo. Humiga na may mga tuhod na baluktot at mga paa sa sahig, inilagay ang sanggol sa iyong tiyan. Huminga ng apoy at, habang ginagawa mo ito, pilitin ang abs, bunutin sila sa isang espongha at iangat ang sanggol. Huminga nang palabas at ibaba ang sanggol pabalik. Ulitin para sa 10 hanggang 16 reps.
Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari kang umusad sa mas mahihirap na pagsasanay. Tandaan na kung mayroon kang isang c-seksyon, kakailanganin mo ng mas maraming oras upang pahintulutan ang iyong katawan na pagalingin. Bago mo gawin ang anumang bagay, suriin sa iyong doktor at makipagtulungan sa kanya upang bumuo ng isang programa sa pagsisimula ng ehersisyo.
Postpartum Workouts
Sa sandaling nakuha mo ang pag-usad mula sa iyong doktor at pakiramdam sapat na handa para sa ehersisyo, maaaring kailangan mo ng ilang mga ideya kung ano ang gagawin. Kung nagawa mo na ang dati, maaari mong maibalik ang mga binagong bersyon ng iyong ginagawa. Kung hindi mo pa magamit bago, gusto mong magsimula sa isang programang nagsisimula upang pahintulutan ang oras ng iyong katawan na magamit upang mag-ehersisyo.
Ang mga mapagkukunang ito ay tutulong sa iyo na malaman kung saan magsisimula:
- Mga video na pang-postpartum na ehersisyo. Ang mga Pilates at yoga na video na ito ay nag-aalok ng magiliw na mga paraan upang makakuha ng hugis pagkatapos mong magkaroon ng isang sanggol.
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay maging banayad sa iyong sarili at sundin ang mga utos ng doktor. Siguraduhin na kumakain ka ng isang malusog na pagkain , lalo na kung ikaw ay nagpapasuso (na maaaring mangailangan ng hanggang 500 dagdag na calories sa isang araw). Manatiling mahusay na hydrated at huwag sumuko.
Ang pag-angkat sa pag-eehersisyo ay maaaring pindutin o mawala habang inaayos mo ang iyong bagong buhay at sanggol. Kaya gawin ang pinakamahusay na maaari mong at pokus ang iyong enerhiya sa pag-aalaga ng iyong sarili at ang iyong sanggol.