Top 10 Chest Workouts to Build Strength

1 - Pushups - Modified Pushups

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang dibdib pagsasanay ay ang pushup. Ang pushup ay isang mahusay na paraan upang gumana ang dibdib nang walang kagamitan. Ito din ay isang paborito dahil ito ay isang kilalang kilusan na nagsasangkot ng maramihang mga kalamnan at joints. Ang ibig sabihin nito ay hindi ito gumagana sa dibdib, ito rin ay nagsasangkot ng mga armas, balikat, core at mga binti. Ang binagong bersyon na ito, sa tuhod, ay nagbibigay ng suporta sa likod at itaas na katawan. Kung ikaw ay isang baguhan o walang mas maraming lakas sa itaas na katawan, ito ay isang mahusay na paglipat upang magsimula sa.

1. Magsimula sa lahat ng fours na may mga kamay nang mas kaunti kaysa sa mga balikat.
2. Lumakad ng mga tuhod pabalik ng kaunti upang maluwag ang iyong timbang sa mga kamay at patagin ang likod mula sa ulo hanggang sa likod ng mga tuhod.
3. Hilahin ang abs at, nang manatiling tuwid, yumuko ang mga elbow at mas mababang katawan patungo sa sahig hanggang sa mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo.
4. Push back up at ulitin para sa 1 hanggang 3 set ng 10 hanggang 16 reps.

Mga Tip

• Huwag humantong sa iyong baba. Panatilihin ang iyong ulo pababa upang ang iyong leeg ay nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa buong kilusan.
• Iwasan ang paglagay sa likuran sa hangin upang gawing madali ang ehersisyo.

2 - Pushups sa Ball

Ang isang ehersisyo na bola ay maaaring magdagdag ng ibang elemento sa mga tradisyonal na pushups, na ginagawang mas madali o mas mahirap, depende sa kung saan mo iposisyon ito. Ang bersyon na ito ay ipinapakita sa mga paa propped sa bola, na kung saan ay isang mas advanced na pushup. Maaari mong gawing mas madali ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng paglipat ng bola (kaya ang mga shins o thighs ay nagpapahinga sa bola).

1. Lumuhod sa sahig gamit ang bola sa harap mo at pasulong dito, maglakad ng mga kamay papunta sa kung saan ka makakapagbigay ng komportableng suportahan ang iyong katawan gamit ang abs sa, balikat ng retracted at ang katawan sa isang tuwid na linya.
2. Ilagay ang mga kamay nang mas kaunti kaysa sa mga balikat at suriin upang matiyak na hindi ka nahuhulog sa gitna. Kung ikaw ay, subukan ang pag-roll pabalik ng kaunti para sa karagdagang suporta.
3. Mabaluktot ang mga elbows at babaan hanggang ang iyong mga elbows ay nasa humigit-kumulang 90 degrees.
4. Pindutin muli upang simulan at ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 16 reps.

Mga Tip

• Huwag humantong sa iyong baba. Panatilihin ang iyong ulo pababa upang ang iyong leeg ay nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa buong kilusan.
• I-reset ang bola kung kinakailangan upang bigyan ang iyong sarili ng higit pang suporta. Ang pagpapanatili ng bola sa ilalim ng hips o itaas na mga thigh ay magbibigay ng pinakamaraming suporta para sa katawan.
• Panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya. Huwag sagutin sa gitna, at huwag hayaang sumakay ang iyong mga blades sa balikat. Ang iyong itaas na likod ay dapat na flat.
• Upang baguhin, subukan ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod o sa iyong mga daliri.

3 - Pushups

Para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan sa dibdib pati na rin ang mga armas at core, walang katulad ng isang magandang makaluma pushup. Ang tradisyonal na bersyon na ito ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa itaas na katawan nang walang kagamitan.

1. Bumaba sa mga kamay at tuhod, pagpoposisyon ng mga kamay nang mas kaunti kaysa sa mga balikat.
2. Itulak ang mga tuhod upang makapagpahinga ka sa mga kamay at mga daliri ng paa. Panatilihin ang abs nakatuon at siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa takong.
3. Bend ang mga elbow at mas mababa sa isang pushup hanggang ang iyong mga elbow ay nasa halos 90 degrees.
4. Pindutin muli upang simulan at ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 16 reps.

Mga Tip

• Huwag humantong sa iyong baba. Panatilihin ang iyong ulo pababa upang ang iyong leeg ay nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa buong kilusan.
• Iwasan ang sagging sa gitna. Kung gagawin, tumagal ng isa o dalawang tuhod pababa sa sahig upang mabigyan ng mas maraming suporta ang likod. Ang pagpapalakas ng core ay makakatulong upang magbigay ng higit na katatagan.
• Upang baguhin, subukan ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod.

4 - Pushup na may Ball ng Gamot

Ang magandang bagay tungkol sa mga pushup, maliban sa lahat ng mga kalamnan na kanilang ginagawa, ay may maraming mga pagkakaiba-iba na maaari mong laging mahanap ang isang bersyon na gumagana para sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa itaas na katawan, ngunit ito ay mahusay para sa core. Ang pagdaragdag ng isang kamay sa bola ng gamot ay nagdaragdag ng isang bagong hamon, at ang pag-roll ng bola mula sa kamay sa kamay ay naglalabas ng abs at nagdadagdag ng isang dynamic na elemento na hindi mo madalas nakukuha ng mga tradisyunal na pushups.

1. Pumunta sa pushup posisyon sa mga tuhod (mas madali) o ang mga paa (mas mahirap). Siguraduhing ang katawan ay nasa isang tuwid na linya na may abs at tuwid na likod.
2. Maglagay ng isang kamay sa isang bola ng gamot at panatilihin ang isa sa sahig. Kunin ang iyong balanse at mas mababa sa isang pushup.
3. Itulak up at i-roll ang bola sa buong sahig sa iba pang mga kamay at mas mababa sa isang pushup.
4. Patuloy na ililibot ang bola pabalik-balik para sa bawat pushup para sa 1 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 16 reps.

Mga Tip

• Madalas kayong makahanap ng mga malalambot na bola ng gamot na gawing mas madali ang paggalaw na ito.
• Panatilihin ang pagkakahanay ng katawan. Sa pamamagitan ng pagtaas ng isang kamay, hindi ka maaaring magkaroon ng parehong hanay ng paggalaw, kaya lamang mas mababa hangga't maaari mong kumportable.
• Panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya. Huwag sagutin sa gitna, at huwag hayaang sumakay ang iyong mga blades sa balikat. Ang iyong itaas na likod ay dapat na flat.

5 - Barbell Bench Press

Ang pindutin ang bench ay isa pang mahusay na standard na paglipat para sa mga malalaking kalamnan ng dibdib. Ang mga balikat at triseps ay kasangkot din sa pagsasanay na ito, na ginagawa itong isang kilalang kilusan. Para sa isang pagkakaiba-iba, subukan ito sa isang incline bench, na kung saan ay i-target ang itaas na bahagi ng dibdib.

1. Humiga sa isang bangko, hakbang o sa sahig. Magsimula sa barbell hovering lamang sa ibabaw ng dibdib, elbows baluktot. Ilagay ang mga kamay sa bar nang mas malapad kaysa sa mga balikat.
2. Kontrata ng dibdib at itulak ang timbang tuwid sa ibabaw ng dibdib nang hindi naka-lock ang mga elbow sa itaas.
3. Bend ang mga elbows at babaan ang timbang hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng antas ng dibdib.
4. Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 na reps.

Mga Tip

• Panatilihin ang abs kinontrata sa buong kilusan upang protektahan ang iyong likod.
• Panatilihin ang paggalaw mabagal at kontrolado - subukang huwag gumamit ng momentum.

6 - Dumbbell Chest Press

Ang paggawa ng isang dibdib ng pindutin sa dumbbells sa halip ng isang barbell ay maaaring magdagdag ng isang iba't ibang mga elemento sa iyong dibdib pagsasanay, dahil ang parehong mga armas na ngayon ay may upang gumana nang nakapag-iisa mula sa isa't isa. Ito ay mahusay para sa pagtatrabaho sa magkabilang panig ng katawan, at ang pindutan ng dibdib ng dumbbell ay gumagawa ng isang magandang pampuno sa ehersisyo ng barbell.

1. Humiga sa isang bangko o hakbang at magsimula sa mga timbang sa bawat kamay tuwid sa ibabaw ng dibdib, ang mga palad ay nakaharap.
2. Bend ang mga elbow at ibababa ang mga armas hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng dibdib (ang mga armas ay dapat magmukhang mga post ng layunin).
3. Pindutin ang mga timbang back up nang hindi naka-lock ang mga elbows at dalhin ang mga ito malapit na magkasama.
4. Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 na reps.

Mga Tip

• Panatilihin ang abs kinontrata sa buong kilusan upang protektahan ang iyong likod.
• Panatilihin ang paggalaw mabagal at kontrolado at subukang huwag gumamit ng momentum.

7 - Pindutin ang dibdib sa Mga Band ng Paglaban

Ang paggamit ng isang paglaban band ay isang mahusay na paraan upang i-target ang dibdib sa isang iba't ibang mga paraan at baguhin ang mga bagay-bagay kapag ang karaniwang pagsasanay makakuha ng isang maliit na mapurol. Ang banda ay maaari talagang gumawa ng pagsasanay na ito na mas mahihina, ngunit palagi kang may kontrol sa antas ng pag-igting sa pamamagitan ng paglapit ng mas malapit o mas malayo mula sa gitna ng banda.

1. I-wrap ang banda sa paligid ng isang bagay na matatag sa likod mo at hawakan ang mga kamay sa parehong mga kamay upang ang mga banda ay tumakbo sa loob ng loob ng mga bisig.
2. Puwesto ang iyong sarili sa malayo (alinman sa upo o nakatayo) upang magkaroon ka ng pag-igting sa mga banda.
3. Simulan ang kilusan gamit ang mga bisig na buktot, mga palad na nakaharap pababa.
4. Paliitin ang dibdib at pindutin ang mga armas sa harap mo, pinapanatili ang band na matatag. Huwag i-lock ang mga elbow.
5. Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 na reps.

Mga Tip

• Huwag hayaang lumayo ang mga elbows habang dinadala mo ang mga bisig. Maaaring mahigpit ang mga balikat, at gusto mong panatilihin ang lahat ng gawain sa dibdib.
• Panatilihin ang paggalaw mabagal at kontrolado - subukang huwag gumamit ng momentum.
• Ayusin ang iyong posisyon o i-loop ang mga banda sa paligid ng iyong mga kamay kung kailangan mo ng karagdagang pag-igting.

8 - Chest Lumipad sa Dumbbells

Ang fly ng dibdib ay isa pang paraan upang magtrabaho ang mga pangunahing kalamnan ng dibdib na may pagtuon sa panlabas na bahagi ng dibdib. Ang mga lilipad ay gumagawa ng magandang pampuno sa parehong mga pagpindot sa dibdib at mga pushup dahil ang mga gumagalaw ay tambalang; ang fly ay isang pagkilos ng paghihiwalay. Malamang na kailangan mong gumamit ng mas magaan na timbang para sa mga lilipad, at dapat mong alagaan kapag pinabababa ang mga armas upang maiwasan ang pagyurak sa mga balikat o pagkawala ng kontrol sa mga timbang.

1. Kasinungalingan sa sahig, bangko o hakbang. Maghawak ng timbang sa ibabaw ng dibdib na may mga palad na nakaharap sa bawat isa.
2. Ang pagpindot sa mga elbows ay bahagyang baluktot, ibababa ang mga armas sa mga gilid at pababa hanggang sa antas ng dibdib.
3. Panatilihin ang mga elbows sa isang nakapirming posisyon at iwasan ang pagbaba ng mga timbang masyadong mababa.
4. Kulutin ang dibdib upang dalhin ang mga armas back up na parang ikaw ay hugging isang puno.
5. Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 na reps.

Mga Tip

Gawin ang pagsasanay na ito sa isang bola upang magdagdag ng hamon sa balanse.

9 - Chest Squeeze na may Ball Medicine

Ang squeeze ng dibdib ay isang banayad na paglipat at higit pa sa isang isometric exercise na gumagana ang mga dibdib at mga kalamnan sa balikat. Bagaman ito ay hindi ang pinaka matinding ehersisyo, ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit sa dibdib bago iba pang mga ehersisyo. O, maaari mong idagdag ang paggalaw na ito sa dulo ng iyong dibdib sa trabaho upang makakuha ng kaunting sobrang pagkapagod sa kalamnan.

1. Umupo nang diretso sa bola o upuan, pabalik tuwid at abs sa.
2. Maghawak ng bola ng gamot sa antas ng dibdib at pisilin ang bola upang kontrata sa dibdib.
3. Habang patuloy na pinipigilan ang bola, dahan-dahan na ituwid ang mga bisig, dalhin ang bola patungo sa harap mo hanggang sa ang mga bisig ay tuwid.
4. Panatilihin ang matatag na presyon sa bola sa buong kilusan.
5. Dalhin ang bola pabalik sa dibdib at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

10 - Chest Press na may Dumbbells - Alternating

Ang kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ng tradisyonal na dumbbell chest press ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito, lalo na kung gagawin mo ito sa isang exercise ball. Sa pamamagitan ng pag-alternate ng mga armas, nagdaragdag ka ng isang bagong dynamic na paglipat kung saan kailangan mong gawin ang iyong core upang mapanatiling matatag ang katawan. Kapag ginagawa ang bersyon na ito, maaaring kailangan mong mas magaan sa mga timbang. Maaari mo ring subukan ito sa isang bangko o sahig bago lumipat sa isang exercise ball.

1. Humiga sa isang bangko, hakbang, bola o sa sahig. Magsimula sa mga timbang sa bawat kamay tuwid up sa dibdib, Palms mukha out.
2. Panatilihin ang kaliwang braso sa lugar habang baluktot ang kanang siko at ibaba ang braso hanggang sa ito ay nasa o sa ibaba lamang ng dibdib (ang braso ay dapat magmukhang isang post ng layunin).
3. Pindutin ang braso back up nang walang lock ang siko, pagkatapos ay agad na ulitin ang paglipat sa kaliwang braso habang pinapanatili ang kanang braso sa lugar.
4. Magpatuloy alternating panig, nakakaengganyo ang abs upang panatilihin ang katawan ng tao mula sa paglipat.
5. Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 reps sa bawat braso.

Mga Tip

• Panatilihin ang abs kinontrata sa buong kilusan upang protektahan ang iyong likod.
• Panatilihin ang paggalaw mabagal at kontrolado - subukang huwag gumamit ng momentum.