Mga Tip para sa Pagsasanay at Karera
Ang 10K race ay 10 kilometro ang haba, na katumbas ng 6.2 milya. Dahil ang 10K ay itinuturing na isang mas maikling karera ng kalsada, ito ay popular sa mga baguhan runners pati na rin ang mga advanced runners na nais na magkaroon ng panandaliang mga layunin.
Bakit Patakbuhin ang isang 10K?
Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga kadahilanan na ang mga tao ay nagpapatakbo ng 10K karera ay kasama ang:
- Nagpatakbo na sila ng 5K at nais na hamunin ang kanilang sarili kahit na higit pa.
- Sa kalaunan ay nais nilang magpatakbo ng isang half-marathon ngunit nais na subukan ang isang mas maikling distansya muna.
- Ang mga ito ay pagsasanay para sa isang kalahating marapon o marapon at nais upang suriin ang kanilang antas ng fitness.
- Gusto nilang talunin ang kanilang personal na rekord .
Ano ang kasangkot sa Pagsasanay para sa at Pagpapatakbo ng isang 10K Lahi?
Para sa mga nagsisimula na runner, ang 10K distance ay maaaring mukhang intimidating. Ngunit ang pagsasanay ay hindi na iba sa pagsasanay para sa isang 5K. Gayunpaman, ang paghahanap ng lahi ng 10K ay hindi kasing-dali ng paghahanap ng lahi ng 5K. Maaari kang makahanap ng isa o dalawa sa isang taon sa iyong lokal na lugar. Ngunit ang ilang mga runners ay pumili ng isang 10K na tumatakbo sa bawat taon at tangkilikin ang pagtingin kung maaari nilang mapabuti ang kanilang oras sa bawat taon.
10K Mga Iskedyul ng Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula:
Maraming mga beginner runners ang pipiliin ang 10K na distansya dahil ito ay isang matamo na layunin at ang pagsasanay ay hindi kasinglaki ng oras bilang isang kalahati o buong marapon. Kung ikaw ay bago sa pagtakbo at nais na sanayin para sa isang 10K, narito ang isang pares ng 10K na mga programa sa pagsasanay:
Magpatakbo / Maglakad 10K Iskedyul ng Pagsasanay : Ang 10-linggo 10K na programa sa pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magpatakbo / maglakad ng 10K race (6.2 miles). Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang 10K, matutulungan ka ng programang ito na magtayo upang tumakbo / lumakad nang higit sa 60 minuto. Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sa loob ng 20 minuto.
Iskedyul ng Pagsasanay ng 10K para sa mga Nagsisimula : Ang iskedyul ng pagsasanay na walong linggo na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na nais makarating sa finish line ng isang 10K race. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa dalawang milya. Kung hindi ka tumakbo bago, sundin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano para sa pagbuo ng isang running base bago ka magsimula sa iskedyul ng 10K.
4-Week Beginner 10K Training Schedule: Ang iskedyul na 4-linggo na ito ay para sa beginner runners na may isang buwan upang maghanda para sa kanilang 10K. Dapat kayong tumakbo nang hanggang 3 milya upang simulan ang iskedyul na ito.
6-Week Beginner 10K Training Schedule : Upang simulan ang 6-linggo na programa sa pagsasanay, dapat kang maging aktibo ng ilang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo ng hanggang dalawang milya.
10K Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng tatlong milya at maaaring tumakbo 4 hanggang 5 araw bawat linggo. Maaaring hindi ka tumakbo ng isang 10K bago, ngunit naghahanap ka para sa isang iskedyul na mas kaunting hamon kaysa sa Iskedyul ng Beginner ng 10K.
10K Training para sa Intermediate Runners:
10K Training Schedule para sa Intermediate Runners : Kung nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K kalsada at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, tiyak na kakailanganin mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung wala ka pa.
Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ay idinisenyo upang tulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 10K.
4-Week Intermediate 10K Training Schedule: Ang programang 4-linggo na pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 5 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Intermediate 10K Training Schedule : Ang 6-linggo na programa sa pagsasanay na ito ay para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi na naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 4 milya upang simulan ang program na ito.
10K Training for Advanced Runners:
10K Training Schedule para sa Advanced Runners : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga advanced na runners na maaaring tumakbo ng hanggang sa 6 na milya comfortably at maaaring tumakbo ng 5 araw sa isang linggo.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Ang apat na linggong pagsasanay na programa ay idinisenyo para sa mga runners na may nakaraang 10K na karanasan at naghahanap upang mapabuti ang kanilang oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang sa 7 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Mga Advanced na Iskedyul sa Pagsasanay ng 10K : Dapat kayong kumportable na tumakbo nang hanggang 6 milya upang simulan ang programang 10K na pagsasanay.
Paghahanda ng Lahi ng Araw:
Racing Etiquette : Kung bago ka sa pagpapatakbo sa karera ng kalsada, maaaring hindi ka pamilyar sa ilan sa mga panuntunan - kapwa nakasaad at hindi nakasulat. Upang maiwasan ang nakakainis na kapwa runners (at maiwasan ang hitsura tulad ng isang newbie), siguraduhin na sundin ang mga alituntunin ng tuntunin ng magandang asal na ito kapag nakikilahok sa mga karera.
Paano Maghuhula ng Iyong Oras 10K : Nagtaka kung gaano katagal ka tumagal upang magpatakbo ng isang 10K? Narito kung paano tantyahin ang iyong 10K oras.
Ano ang isang Magandang Oras para sa isang 10K? : Nagtataka kung ano ang itinuturing na isang magandang panahon para sa isang lahi ng 10K? Narito kung paano malaman kung paano inihahambing ang iyong oras sa ibang mga runner.
Mga Tip para sa Iyong Unang 10K : Kung ikaw ay bagong-bagong sa 10K racing, kumuha ng ilang mga tip upang matulungan ang kalmado ang iyong mga ugat at tulungan kang maging handa para sa araw ng lahi.
Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Araw Bago ang Lahi Ko? : Ikaw ba ay nerbiyos tungkol sa iyong linya ng panimulang 10K? Repasuhin ang mga 10 bagay na dapat gawin bago magsimula ang lahi upang matiyak na ikaw ay handa na sa iyong malaking araw ng lahi.
Mga Tip sa Lahi ng Araw para sa Iyong Unang Lahi ng Road : Habang lumalapit ang araw ng iyong lahi, maaaring mayroon kang mga katanungan at alalahanin kung ano ang aasahan sa araw ng lahi. Kung medyo bago ka tumakbo, narito ang ilang mga tip para sa iyong unang araw ng lahi.
Mga Karaniwang Pagkakamali ng Karera : Ang paggawa ng mga pagkakamali sa mga karera ng kalsada ay karaniwan, lalo na kung bago ka sa karera ng kalsada. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga pagkakamali ng karera at kung paano mo maiiwasan ang mga ito.
Paano Dalhin ang Tubig mula sa Hydration Stop : Ang matagumpay na pagtakbo sa pagtigil ng tubig sa lahi ng kalsada ay isang karaniwang takot sa mga bagong runner. Ngunit kung alam mo kung ano ang aasahan at kung paano kumuha at uminom ng tubig, magiging hitsura ka ng isang pro habang tumatakbo ka sa hihinto sa tubig.
Iba Pang Lahi ng Lahi:
Lahat ng Tungkol sa 5K na Pagsasanay at Karera
Lahat ng Tungkol sa Half Marathon Training and Racing
Lahat ng Tungkol sa Marathon Training and Racing