Kung naitataas mo ang mga timbang, malamang na narinig mo ang dreaded plateau - iyon ay, sandali ang iyong katawan ay huminto sa pagkuha ng mas malakas o mawala ang taba dahil ito ay mahusay na inangkop sa iyong ehersisyo.
Ang pagbagay ay isang magandang bagay - pagkatapos ng lahat, nangangahulugan ito na patuloy kang nagtatrabaho nang sapat na ang iyong katawan ay mas malakas at may kakayahang panghawakan ang iyong mga ehersisyo. Ang masamang panig ay malamang na matamaan ang isang talampas, isang sitwasyon na maaari mong maiwasan sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong ehersisyo nang regular.
Tila simple lang, pero paano ka nagpapasiya kung ano ang babaguhin? Ang lahat ay nagsisimula sa pag-alam ng kaunti pa tungkol sa kung paano tumugon ang iyong katawan upang mag-ehersisyo.
Bakit Kailangan Mo ng Iba't Ibang
Kapag nagtaas ka ng timbang, ang talagang ginagawa mo ay ang pagtuturo sa iyong mga kalamnan kung paano maging mas malakas. Para sa iyong mga kalamnan na lumago, gayunpaman, kailangan mong hamunin ang mga ito ng higit sa maaari nilang hawakan. Ang ideyang ito ng labis na pasanin ang iyong mga kalamnan ay isa sa mga pinakamahalagang prinsipyo ng pagsasanay sa lakas at ang giya sa likod ng anumang magandang gawain.
Kapag sinimulan mo ang pag-aangat ng mga timbang, ang lahat ng iyong ginagawa ay bago at mapaghamong, kaya hindi ito tumatagal ng maraming pagsasanay o labis na pagtutol upang lumikha ng labis na karga. Sa sandaling matapos ang honeymoon, gayunpaman, ang iyong katawan ay umaangkop at oras na upang bumalik sa drawing board upang lumikha ng mas maraming hamon.
Dahil maraming sangkap sa isang programa ng lakas - kung gaano ka kadalas magtaas, anong ehersisyo mo, kung magkano ang timbang na ginagamit mo - may walang katapusang mga paraan na maaari mong baguhin ang iyong mga ehersisyo.
Sa ibaba makikita mo ang mga ideya para eksakto kung paano gawin iyon.
1. Baguhin ang iyong Dalas
Kung gaano kadalas mo ang pagtaas ng timbang ay depende sa uri ng pagsasanay na iyong ginagawa. Kung sinusundan mo ang isang kabuuang programa ng katawan , kakailanganin mo ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Para sa kadahilanang iyon, maaari mong iangat 2 o 3 beses sa isang linggo. Kung sinusundan mo ang isang rutin na gawain at pag-aangat para sa iba't ibang mga kalamnan sa mga kahaliling araw, maaari mong iangat ang 4 o higit pang mga beses sa isang linggo.
Ang pagpapalit kung gaano ka kadalas na mag-ehersisyo ay magbabago sa format ng iyong mga ehersisyo, na itinutulak mo ang nakalipas sa iyong talampas. Ang ilang mga ideya:
- Subukan ang isang rutin na gawain . Ang pagpapalit mula sa kabuuang pagsasanay ng katawan sa split na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng higit pang mga pagsasanay at higit na nakatuon sa bawat grupo ng kalamnan. Kasama sa ilang halimbawa ang:
- Alternating upper body at lower body workout
- Alternating push exercises at pull exercises
- Nagtatrabaho laban sa mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw
- Subukan ang isang kabuuang programa ng katawan . Kung nakagawa ka ng split routine, ang pagbabalik sa kabuuang pagsasanay sa katawan ay maaaring maging kaginhawaan at isang mahusay na paraan upang lumiwanag sa iyong iskedyul ng pagsasanay sa loob ng isang linggo o dalawa.
- Paghaluin ito . Hindi mo kailangang gawin ang isa o ang isa pa. Subukan ang isang kabuuang ehersisyo sa katawan isang araw at pagkatapos ay isang ehersisyo sa itaas na katawan at isang mas mababang ehersisyo sa katawan mamaya sa linggo upang panatilihing kawili-wiling bagay.
Tandaan na hindi mo nais na gumana ang parehong mga kalamnan dalawang araw sa isang hilera, kaya i-set up ang iyong iskedyul upang palaging isama ang hindi bababa sa isang araw ng pahinga.
2. Baguhin ang Iyong Mga Ehersisyo
Kapag muli mong ginagawa ang parehong mga pagsasanay, ang iyong katawan ay hindi lamang ang bagay na umaangkop. Ang iyong utak ay nakikibagay pati na rin, kaya ginagamit sa ilang mga pattern ng paggalaw na zone mo bilang ang iyong katawan napupunta sa pamamagitan ng mga pamilyar na motions. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga ehersisyo, halimbawa, ang paggawa ng martilyo na kulot sa halip ng isang regular na biceps curl , pinapagana mo ang iyong mga fibers ng kalamnan sa ibang paraan, na nagpapahintulot sa iyo na masira ang iyong talampas.
Para sa mga ideya, mag-browse sa mga workout at mga artikulo upang makakuha ng mga bagong ideya para sa pagtatrabaho para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan:
- Mga Tip para sa Exercise Progression
- Pagpapatakbo ng Upper Body Exercise
- Pag-unlad ng Lower Body Exercise
- Abs at Core Progression
3. Baguhin ang iyong mga Sets
Ang isa pang simpleng paraan upang pasiglahin ang iyong katawan ay baguhin ang bilang ng mga set na ginagawa mo. Maaaring makita ng mga nagsisimula ang mga resulta sa isang hanay lamang ngunit, habang nakakakuha ka ng mas malakas, ang pagdaragdag ng isa pang hanay o dalawa ay mag-aalok ng higit pang hamon. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang isang hanay ay kapaki-pakinabang bilang maraming hanay (nagbibigay sa iyo ng pag-alsa sa kabiguan ).
Gayunpaman, sa aking karanasan, ang karamihan sa mga tao ay hindi nagtataas sa kabiguan at nagtapos sa pagkuha ng higit pang mga resulta sa pamamagitan ng paggawa ng higit sa isang hanay.
Siyempre, gaano karaming mga hanay ang pipiliin mo ay depende sa iyong mga layunin, gaano karaming oras ang mayroon ka at antas ng iyong fitness. Iminungkahi ng mga pangkalahatang alituntunin
- Para sa matinding pagtitiis: 1-3 set ng 12-20 reps
- Para sa pagtatayo ng masa at lakas: 1-6 set ng 8-12 reps
- Para sa maximum na lakas at lakas: 1-5 set ng 1-8 reps
Kung gumagawa ka ng isang hanay, magdagdag ng pangalawang set sa iyong gawain at bigyan ang iyong katawan ng isang linggo o dalawa upang masanay ito. Maaari kang magdagdag ng isa pang hanay sa paglipas ng panahon kapag handa ka na para sa higit pa sa isang hamon.
4. Baguhin ang iyong timbang at reps
Ang pagbabago ng dami ng timbang na ginagamit mo at ang bilang ng mga reps ay isa pang paraan upang makamit ang mga bagong nakakamit ng lakas at panatilihing kawili-wili ang mga bagay. Ang isang madaling paraan upang malaman kung oras na para sa isang pagbabago ay upang mapanatili ang isang log ng iyong ehersisyo. Kung napansin mo na maaari mong gawin ang higit pang mga reps kaysa dati, dagdagan ang iyong timbang at i-drop ang iyong mga reps pabalik sa kung saan sila ay dati o mas mababa.
Maaari mo ring baguhin ang uri ng paglaban na iyong ginagamit. Kung ikaw ay nasa mga machine, subukan ang libreng timbang. Kung kadalasan kang gumagawa ng libreng timbang, subukan ang mga cable o libreng motion machine. Ang iyong pagsasanay ay magkakaroon ng iba't ibang pakiramdam at magkakaroon ka ng iyong fibers sa kalamnan sa mga bagong paraan.
Para sa mga nagsisimula, ang mga eksperto ay nagpapahiwatig ng alternating pagbabago ng iyong mga timbang at reps sa isang lingguhan na batayan. Sa ibaba ay isang halimbawa kung paano maaari mong baguhin ang isang karaniwang programang nagsisimula sa isang 6 na linggong panahon:
- Linggo 1 at 2 - Magsimula ng isang kabuuang programa ng katawan, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 10 reps na may katamtamang timbang
- Linggo 3 - Palakihin ang timbang sa pamamagitan ng 5-10% at bawasan ang iyong mga reps sa 8. Halimbawa, kung ikaw ay gumagawa ng biceps kulot na may 10 lbs, gusto mong taasan ang bigat sa tungkol sa 12 lbs at magsagawa ng 8 reps (Tandaan: kung maaari kang gumawa ng higit sa 8 reps, dagdagan ang iyong timbang hanggang sa makahanap ka ng pagtutol na maaari ka lamang iangat 8 beses)
- Linggo 4 - Panatilihin ang parehong timbang, ngunit dagdagan ang iyong mga reps mula 8 hanggang 10
- Linggo 5 - Palakihin ang mga reps sa 12
- Linggo 6 - dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng isa pang 5-10% at i-drop pababa pababa sa 8 reps
Ito ay isang halimbawa lamang, kaya ibabatay ang iyong mga pagbabago sa iyong sariling programa at kung ano ang makatwiran para sa iyo at sa iyong mga layunin. Tandaan na ang anumang pagbabago, kahit isang maliit, ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
5. Baguhin ang Iyong Paraan ng Pagsasanay
Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring gusto mong maging mas konserbatibo sa iyong mga pagbabago. Ang sobrang pagbabago ay maaaring humantong sa pinsala o sakit at kailangan mo ng mas maraming oras upang makabisado ang mga pagsasanay at masanay sa pag-aangat ng mga timbang. Kung nagsimula ka na may kabuuang pagsasanay sa katawan, maaaring gusto mong manatili sa na sa loob ng ilang linggo bago ka magsimula sa iba't ibang mga uri ng pagsasanay.
Kung mayroon kang ilang mga linggo o buwan ng pagsasanay sa ilalim ng iyong sinturon, handa ka na para sa mas mahigpit na mga pagbabago, tulad ng pagbabago ng format ng iyong mga ehersisyo. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa kung paano ito gawin:
- Mga hanay ng drop : Matapos makumpleto ang lahat ng iyong mga reps at maabot ang kabiguan, bawasan ang iyong timbang upang tapusin ang set na may ilang higit pang mga reps. Inirerekomenda ng ilang mga eksperto ang paggawa ng isang set ng drop set at ginagawa lamang ito para sa 2-3 pagsasanay upang maiwasan ang overtraining at pinsala. Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa paraan ng pagsasanay na ito upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Pyramid Training : Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtaas o pagpapababa ng iyong mga timbang at reps sa bawat hanay. Halimbawa, ang paggawa ng isang hanay ng mga kulot na may mas magaan na timbang para sa 15 reps, gamit ang mas mabigat na timbang at paggawa ng 12 reps para sa susunod na set at pagkatapos ay pagtatapos sa iyong pinakamabigat na timbang para sa 8-10 reps.
- Supersets : Sinasaklaw ng Supersets ang paggawa ng isang ehersisyo kaagad na sinusundan ng isa pang walang pahinga. Maaari kang gumawa ng dalawa o higit pang mga ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan o nagtatrabaho para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang ilang mga halimbawa:
- Superslow Training . Ang paraan ng pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa pagsasagawa ng bawat rep sa isang mabagal na tempo, karaniwang 8-10 segundo. Ang uri ng pagsasanay ay napakahirap, para sa isip at katawan. Ang mahigpit na pagtuon sa form ay susi sa pag-iwas sa pinsala sa mabagal na pagsasanay.
- Eccentric Training . Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtuon sa pagbaba bahagi ng bawat ehersisyo, tulad ng pagpapababa ng timbang sa panahon ng biceps curl. Para sa paraan ng pagsasanay na ito, kakailanganin mo madalas ang isang kapareha upang matulungan kang iangat ang timbang sa posisyon upang maaari mong pagkatapos ay tumuon sa mga sira-sira kilusan.
- Pagsasanay sa Circuit : Maaaring magkaroon ng maraming mga format ang pagsasanay sa circuit training - lahat ng lakas ng pagsasanay, lahat ng cardio o halo ng pareho. Ang ideya ay upang pumunta sa pamamagitan ng ilang mga pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, para sa isa o higit pang mga circuits. Makakakita ka ng iba't ibang mga halimbawa sa database na ito ng mga circuit-training workouts.
Paano ko malalaman kung ano ang dapat baguhin?
Sa pagtingin sa lahat ng iyong mga pagpipilian maaari mong isipin - kailangan ko bang baguhin ang lahat ng ito? At kung hindi, alin ang dapat kong piliin? Tandaan na ang lahat ng mga sangkap na ito - dalas, timbang, reps, set at paraan ng pagsasanay - ay may kaugnayan. Ang pagbabago ng isang aspeto ng iyong pagsasanay ay maaaring mangailangan mong baguhin ang iba upang gumawa ng mga bagay na gumagana. Panatilihin itong simple sa pamamagitan ng pagbabago ng isang bahagi lamang at pahintulutan ang iyong katawan na tumugon sa iyon. Sa paglipas ng panahon, matututunan mo ang higit pa tungkol sa iyong katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang gawing mas madali ang mga pagbabago.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Single versus multiple sets sa pang-matagalang recreational weightlifters. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.