Ang ehersisyo bola ay isa sa mga pinakamahusay na tool para sa pagbuo ng lakas , pagtitiis, at katatagan sa core . Dahil ikaw ay nasa isang hindi matatag na ibabaw, ang iyong mga stabilizer ay kailangang humampas sa gear upang panatilihing hindi mo ilalabas ang bola. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang gamot na bola sa ilang mga gumagalaw, ikaw ay nagdaragdag ng higit na kasidhian, ginagawa itong isang mapaghamong pag-eehersisyo sa core.
Hindi mo lamang mapapalakas ang core, mapapabuti mo ang iyong balanse at koordinasyon. Siguraduhin na ikaw ay sobrang komportable sa paggamit ng isang exercise ball dahil ang ilan sa mga gumagalaw ay maaaring maging lubhang mahirap.
Ang mga gumagalaw ay sumusulong sa kahirapan, kaya tumagal ng iyong oras at gumamit ng isang pader para sa balanse kung kailangan mo ito.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola, isang banig, at isang light-medium na bola ng gamot (iminungkahing timbang: 4-8 lbs)
Paano
- Magpainit ng 5-10 minuto ng cardio o gawin ang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong regular na cardio o routine na lakas.
- Gawin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinapakita, ganap 1-3 mga hanay ng 12-16 reps.
- Baguhin ang mga gumagalaw upang magkasya ang antas ng iyong fitness at laktawan ang anumang mga pagsasanay na nagiging sanhi ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.
1 - Ball Marches
Umupo sa bola na may abs nakatuon, pabalik tuwid, paa flat sa sahig. Kunin ang mga armas sa likod ng ulo o, para sa isang pagbabago, ilagay ang mga ito sa bola o humawak sa isang pader para sa balanse kung kinakailangan. Iangat ang kanang paa sa sahig, babaan at pagkatapos ay itaas ang kaliwang paa sa sahig. Magpatuloy sa pagmamaneho sa bola sa loob ng 60 segundo.
2 - Butt Lift
Kasinungalingan sa bola na may ulo, leeg, at balikat na sinusuportahan, tuhod baluktot at katawan sa isang table-top na posisyon. Ibaba ang mga hips patungo sa sahig nang walang pagulong sa bola. Paliitin ang glutes upang itaas ang hips hanggang sa katawan ay nasa isang tuwid na linya tulad ng tulay. Hawakan ang timbang sa hips para sa dagdag na intensity at siguraduhin na pindutin mo sa pamamagitan ng takong at hindi ang toes. Ulitin para sa 16 reps
3 - Balik Extension
Ilagay ang bola sa ilalim ng iyong hips / tiyan na may mga tuhod sa sahig (mas madali) o tuwid, tulad ng ipinapakita. Gamit ang mga kamay sa likod ng ulo o likod, dahan-dahan ibagsak ang bola. Itingin ang iyong dibdib sa bola, dalhin ang iyong mga balikat hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa pagkakahanay (ibig sabihin, ulo, leeg, balikat, at likod ay nasa isang tuwid na linya), ang iyong abs ay nakuha at hindi na nagpapahinga sa likod. Ulitin para sa 16 reps.
Maaari mo ring baguhin at gawin ito sa iyong mga tuhod.
4 - Plank Sa Taps daliri ng paa
Ito ay isang advanced na ehersisyo, kaya siguraduhin na ikaw ay pamilyar sa bola bago sinusubukan ang paglipat na ito. Kumuha ng isang plank na posisyon na may mga kamay sa ilalim ng mga balikat at paa sa bola. Maaari kang maging sa iyong mga daliri ng paa (mas mahirap) o sa mga tuktok ng iyong mga paa. Kapag mayroon kang balanse, dahan-dahan mong alisin ang tamang paa sa bola at i-tap ito sa sahig. Dalhin ito pabalik upang simulan at ngayon i-tap ang iba pang mga paa sa sahig. Ulitin para sa 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa harap mo, armas parallel. Ang paghila ng iyong pusod sa iyong gulugod at pag-apruba ng iyong katawan, dahan-dahan na gumulong, lumiligid ang bola sa abot ng iyong makakaya nang walang pag-arching o pag-straining sa likod. Huwag pumunta masyadong malayo, o hindi mo maaaring gawin itong bumalik. Itulak ang mga elbows sa bola at pisilin ang abs upang hilahin ang katawan pabalik upang magsimula. Iwasan ang paglipat na ito kung mayroon kang mga problema sa likod. Ulitin para sa 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Magsinungaling sa bola sa ilalim ng mga balikat at mas mababa sa likod at humawak ng light-medium na gamot. Ituwid ang mga bisig at dalhin ang bola pabalik sa likuran mo, parallel sa sahig. Crunch ang mga balikat off ang bola at, sa parehong oras, walisin ang med bola up at maabot ito patungo sa kisame. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
7 - Ball Twist
Pumunta sa isang posisyon ng pushup na may mga paa sa magkabilang panig ng bola. Mag-isip ng pag-on ng iyong mga ankle upang ikaw ay hugging ang bola sa magkabilang panig. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat at ang iyong ulo at leeg ay nasa pagkakahanay. Hawak ang iyong katawan sa isang tuwid na linya na may abs na nakuha, dahan-dahang iikot ang bola sa kanan habang sinusubukang panatilihin ang iyong mga balikat na antas, pagkatapos ay sa kaliwa. Ulitin para sa 12-16 reps, alternating sides.