Top 10 Squat Exercises para sa Glutes, Hips, at Thighs

1 - Squat sa isang Exercise Ball

Ang mga squat ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga glutes, hips at thighs at pagdaragdag ng isang bola sa paglipat ay maaaring magdagdag ng mahusay na suporta para sa likod habang pinapayagan ka upang makakuha ng sa perpektong maglupasay posisyon upang protektahan ang mga tuhod.

1. Tumayo sa balikat ng balakang o balikat at ilagay ang isang exercise ball sa likod ng iyong mas mababang likod at laban sa isang matatag na pader para sa suporta.
2. Kung pipiliin mong i-hold ang mga timbang, maaari mong panatilihin ang mga ito sa iyong mga gilid, pindutin nang matagal ang mga ito sa ibabaw lamang ng mga balikat o i-prop ang mga ito sa itaas na mga thighs.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri.
4. Ibaba ang layo hangga't maaari (ngunit walang mas mababa sa 90 degrees) at itulak sa takong upang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip:

• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga daliri sa paa.
• Pindutin ang sakong iyong paa habang itinutulak mo mula sa squat.
• Iwasan ang pagpahinto sa tuhod sa paa.

Susunod na Exercise: Plie Squats

2 - Plie Squats

Ang plei squats ay isang mahusay na paraan upang i-target ang panloob na mga hita kasama ang mga hips at glutes. Sa bersyong ito, gusto mong panatilihin ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri. Laging magtrabaho kasama ang iyong sariling kakayahang umangkop at bumaba lamang bilang mababa hangga't maaari mong kumportable.

1. Tumayo nang may lapad na paa, paa sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo at ilagay ang isang exercise ball sa likod ng iyong mas mababang likod para sa suporta.
2. Kung pinili mong i-hold ang timbang, maaari mong panatilihin ang mga ito sa iyong mga panig o prop ang mga ito sa hips.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri.
4. Ibaba ang layo hangga't ang iyong flexibility ay nagbibigay-daan at itulak sa mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip:

• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga daliri sa paa. Kung ang iyong mga tuhod ay nais na anggulo papasok, ayusin ang anggulo ng iyong mga daliri sa isang mas komportableng lugar.
• Pindutin ang sakong sa iyong paa habang itinutulak mo mula sa puwang upang dalhin ang iyong panloob na mga hita.
• Iwasan ang pagpahinto sa tuhod sa paa.

Susunod na Pagsasanay: Ball Squat na may Ball ng Gamot

3 - Ball Squat na may Ball ng Gamot

Ang isa pang pagkakaiba-iba sa squat ay ang pagpilit ng isang ball ng gamot sa pagitan ng mga tuhod. Nagta-target ito ng mas maraming panloob na hita at sa parehong oras ay pinaputok mo ang mga kalamnan ng quads, glutes at hamstrings para sa dagdag na intensity.

1. Maglagay ng isang exercise ball sa likod ng iyong mas mababang likod at laban sa isang matatag na pader para sa suporta.
2. Magpapaikut-ikot ng isang medium-weight medicine ball sa pagitan ng mga tuhod. Kung pipiliin mong i-hold ang mga timbang, maaari mong panatilihin ang mga ito sa iyong mga gilid, pindutin nang matagal ang mga ito sa ibabaw lamang ng mga balikat o i-prop ang mga ito sa itaas na mga thighs.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay habang pinipiga ang bola ng gamot upang mapanatili ito sa lugar.
4. Ibaba ang layo hangga't maaari (ngunit walang mas mababa sa 90 degrees) at itulak sa takong upang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 1-3 set ng 10-16 reps.

Susunod na Pagsasanay: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Ang Bounce Squat ay isa pang paraan upang gumana ang mas mababang katawan, oras na ito sa isang mas dynamic na paraan. Gagamitin mo ang bola sa bounce pataas at pababa, pag-pause sa tuktok ng kilusan, na talagang gumagana ang mga hips at thighs. Makikita mo ito ay isang mahusay na warm-up na paglipat bago lumipat sa mas mabigat na lakas ng pagsasanay at ito rin ay isang mahusay na paraan upang matulungan ubusin ang iyong mga kalamnan kapag wala kang maraming oras sa pag-eehersisiyo.

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa bola sa iyong mga paa tungkol sa hip-width bukod, abs nakatuon at mga kamay resting sa bola.
2. Bounce up sa isang half-squat, pinapanatili ang iyong mga daliri sa bola upang matiyak na hindi ito lumiligid.
3. Umupo pababa sa bola at agad na magulo muli, huminto sa tuktok bago paulit-ulit para sa 1-3 set ng 15-20 reps.
4. Tiyaking pinapanatili mo ang bola sa ilalim mo sa buong panahon. Baka gusto mong maging matatag ang bola laban sa isang pader kung sa tingin mo ay nerbiyos tungkol sa isang ito.

Susunod na Exercise: Wall Sits na may Leg Lift

5 - Wall Sits na may Leg Lift

Ang Wall sits ay isang mahusay na ehersisyo para sa warming up ang mas mababang katawan, pagbuo ng pagtitiis at pre-ubos ang mga binti bago ang isang mas mababang katawan ehersisyo. Maaari rin itong maging isang pagpipilian para sa mga taong may problema sa mga tradisyonal na squats at lunges dahil sa sakit ng tuhod. Dahil nakakataas ka ng isang paa sa sahig, kailangan mong magtrabaho nang husto upang mapanatili ang iyong balanse. Hold sa isang pader o upuan para sa balanse kung kinakailangan.

1. Gamit ang isang bola laban sa pader at pagsuporta sa iyong likod, tumayo sa paa tungkol sa hip-distansya hiwalay.
2. Ibaba sa isang maglupasay hanggang sa ang mga hita ay parallel sa sahig, mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa.
3. Sa parehong posisyon ng pag-upo, ilipat ang iyong timbang sa kanang paa at iangat ang kaliwang paa sa sahig ng ilang pulgada. Subukan na panatilihin ang timbang sa takong ng kanang paa.
4. Ibaba ang paa at ilipat ang iyong timbang sa kaliwang binti, iangat ang kanang paa mula sa sahig. Subukan na panatilihin ang posisyon ng tiwangwang nang walang pag-aangat.
5. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga elevator ng paa habang namamalagi sa iyong hagdan bilang mababang bilang maaari mong.
6. Maghintay sa isang pader o upuan para sa balanse kung kinakailangan at idagdag ang intensity, kung ninanais, sa pamamagitan ng pagpindot ng timbang.
7. Ulitin para sa 30-60 segundo, 1-3 beses.

Susunod na Exercise: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Ang isa pang pagkakaiba-iba ng mga tradisyonal na squats ay ang tiptoe squat, isang paglipat na talagang hamon ang quads at binti at hindi nangangailangan ng kagamitan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gawin kapag gusto mong magpainit ang mga binti, lalo na kung naglalakbay ka o walang mga timbang na magagamit. Ang susi sa pagpapanatili ng ligtas at epektibong paglipat na ito ay upang panatilihin ang abs na nakikibahagi sa buong ehersisyo. Kung sa tingin mo ang anumang sakit sa tuhod, laktawan ang paglipat na ito.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa hip-distansya na hiwalay at maglupasay, paglalagay ng mga kamay sa sahig, pagtataas sa mga daliri ng paa.
2. Manatili sa mga daliri ng paa habang itinatuwid mo ang mga tuhod, kinuha ang mga balakang patungo sa kisame.
3. Panatilihin ang abs na nakatuon upang protektahan ang mas mababang likod.
4. Pa rin sa iyong mga daliri ng paa, yumuko ang mga tuhod upang mas mababa pabalik pababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
5. Upang baguhin, ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan o iba pang nakataas na plataporma.

Susunod na Exercise: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Ang sumo squat ay isang malawak na paa na squat na nakatuon sa panloob na mga hita, isang magandang pagkakaiba sa mga tradisyunal na squats. Dahil ang iyong mga daliri ng paa ay naka-out sa isang anggulo, ang susi sa pagpapanatiling ligtas na ito ay upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay mananatili sa linya kasama ang mga daliri ng paa. Gaano kalayo ang iyong huhungian ay nakasalalay sa kakayahang umangkop ng iyong panloob na mga hita, kaya humayo lamang hangga't makakaya mo.

1. Tumayo sa isang malawak na tindig na may mga paa sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo (o anumang nakakarelaks na komportable).
2. Maghawak ng isang mabigat na dumbbell o kettlebell (ipinapakita) sa parehong mga kamay at, pinapanatili ang katawan ng tuwid patulak ang mga tuhod sa isang maglupasay.
3. Mas mababa sa abot ng iyong makakaya, pinananatili ang mga tuhod na nakahanay sa mga daliri ng paa.
4. Push sa mga takong upang makabuo at ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps.

Susunod na Pag-ehersisyo: Malawak na Pagpapalabas ng Timbang

8 - Wide Squat Weight Exchange

Ang malawak na maglupasay na may weight exchange ay isang dynamic na bersyon ng isang plie squat na may kaunting idinagdag na intensity. Ang ideya ay upang magtapon ng mababang upang ilagay ang bigat sa sahig, tumayo, pagkatapos ay maglupasay pabalik upang kunin ang timbang sa kabilang banda. Ang susi sa pagsasanay na ito ay ang, una, gumamit ng mabigat na timbang upang masulit ang ehersisyo. Ikalawa, subukan upang makakuha ng mas maraming squat hangga't maaari - Sa madaling salita, mas maraming squat, mas mababa maabot. Panatilihin ang iyong katawan sa halip na rounding sa likod. Kung ikaw ay nasa loob ng mga hita ay masikip, maaari kang sumulong ng isang hakbang o itataas ang platform upang gawing madali ang paglipat.

1. Tumayo nang may lapad ang mga paa, mga daliri sa isang kumportableng anggulo at hawakan ang isang mabigat na timbang sa kaliwang kamay.
2. Paliitin ang pinakamababa, maaari mong panatilihin ang katawan ng tuwid at ang abs ay nakikibahagi.
3. Ilagay ang timbang sa sahig at itulak sa takong upang tumayo.
4. Iwasan ang pag-lock ng mga tuhod sa tuktok ng paggalaw.
5. Squat muli at kunin ang timbang sa kabilang banda.
6. Paliitin ang pagbaba ng timbang at patuloy na pag-squatting at up, exchanging ang timbang sa bawat oras.
7. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps. Kasama sa isang rep ang parehong karapatan at kaliwang pagpapalitan ng timbang.

Susunod na Exercise: Mga Squat Cup

9 - Goblet Squats

Ang mga cup squats ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagtatrabaho sa mas mababang katawan, lalo na kung ang pagkakaroon ng isang timbang sa iyong likod, tulad ng sa squats barbell, ay awkward o hindi komportable. Ang pagpindot sa timbang sa harap at malapit sa iyong katawan ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong katawan nang patayo habang ikaw ay nagtatapon, nagpoprotekta sa likod at tuhod.

1. Maghawak ng dumbbell o kettlebell sa pamamagitan ng mga sungay (tulad ng ipinapakita) na malapit sa katawan, mga siko pababa. Ilagay ang mga paa tungkol sa lapad na lapad, bagaman dapat kang mag-atubili upang ayusin ang iyong posisyon sa paa kung hindi ito komportable o ilagay ang isang pilay sa iyong mga tuhod.
2. Paliitin, iwanan ang timbang sa malapit sa dibdib, sumasabog nang mas mababa hangga't maaari at dalhin ang mga elbow sa loob ng mga tuhod.
3. Panatilihin ang torso patayo at ang abs ay nakikibahagi.
4. Pindutin ang back up, lamutak sa pamamagitan ng glutes. Iwasan ang pag-lock ng mga tuhod sa tuktok ng paggalaw.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-12 reps.

Susunod na Exercise: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat with Rotation

Ang pagdaragdag ng overhead press at pag-ikot sa isang tradisyunal na hoblet squat ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo at itaas ang iyong rate ng puso. Tiyaking pivot ka sa parehong mga paa habang ikaw ay paikutin sa isang bahagi upang maiwasan ang pag-tweaking ang mga tuhod.

1. Maghawak ng dumbbell o kettlebell sa pamamagitan ng mga sungay (tulad ng ipinapakita) sa antas ng dibdib, paa lapad.
2. Ibaba sa isang maglupasay, nagdadala ng mga elbow patungo sa loob ng mga hita, o kasing mababa ang makakaya mo.
3. Siguraduhin na ipadala mo ang hips likod at panatilihin ang mga tuhod mula sa pagpunta masyadong malayo nakalipas na ang mga daliri ng paa.
4. Habang tumayo ka, dalhin ang timbang sa ibabaw at i-rotate sa kanan, pivoting sa parehong mga paa.
5. Mas mababa at ulitin sa kaliwa, makumpleto ang 1-3 set ng 8-16 reps, alternating sides.