Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 362
Taba - 9g
Carbs - 52g
Protina - 19g
Kabuuang Oras 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Servings 4 (1 1/4 tasa bawat isa)
Ang hipon ay isang mababang calorie, mababa ang pinagmumulan ng protina na may pares na may pasta, polenta, o grits. Ang recipe na ito ay tumatagal ng isang klasikong Mediterranean style orzo salad na madalas na nakikita sa naghanda na seksyon ng mga tindahan ng grocery at nagdadagdag sauteed na hipon para sa dagdag na pananatiling kapangyarihan.
Ang hipon ay may relatibong mataas na antas ng kolesterol ngunit walang mahalagang saturated fat (bahagyang higit sa 1 gram bawat paghahatid, kumpara sa karne na maaaring magkaroon ng kahit saan mula 5 hanggang 20 gramo bawat paghahatid). Ang pinatuyong mga kamatis at spinach ay parehong mayaman sa mga antioxidant mula sa mga bitamina C at A, at mga olibo at feta cheese ay nagdaragdag ng malusog na taba at asin. Tapusin ang ulam na may maliwanag na zing ng sariwang kinatas na lemon juice at sabihin ang sayonara sa pre-handa na orzo salad, dahil maaari mo itong gawing mas mahusay sa bahay!
Mga sangkap
- 8 ounces orzo
- 1 tasa sanggol spinach, tinadtad
- 1/4 tasa tinadtad sun-dried tomatoes na naka-pack na langis
- 2 tablespoons oliba (berde o kalamata), tinadtad
- 1/4 cup cubed o crumbled feta cheese
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 8 ounces peeled at de-veined shrimp
- 1 tablespoons lemon juice
- itim na paminta sa panlasa
Paghahanda
- Dalhin ang isang palayok ng tubig sa isang pigsa. Idagdag ang orzo at magluto ayon sa mga direksyon ng pakete. Alisan at banlawan ng malamig na tubig.
- Idagdag ang spinach, sun-dried tomatoes, olives, at feta sa lutong orzo. Itabi.
- Kumain ng langis ng oliba sa isang malaking kawali sa daluyan ng mataas na init at idagdag ang hipon. Magluto para sa mga 3 minuto o hanggang pink at luto sa pamamagitan ng.
- Idagdag ang lutong hipon sa orzo salad at drizzle na may sariwang limon juice. Magdagdag ng itim na paminta sa panlasa.
Mga Substitutions at Pagkakaiba-iba ng mga Ingredient
Upang gawing vegetarian ang ulam na ito, pakawalan ang hipon para sa 1.5 tasa na nilutong chickpeas at kalahati ng isang tasa ng smivered almonds. Ang chickpeas ay nagdaragdag ng protina at ang mga almendras ay nagdaragdag ng malusog na taba.
Para sa karagdagang dagdag na antioxidant , magdagdag ng kalahating tasa ng tinadtad na mga artichoke na puso (mula sa frozen o naka-kahong) sa orzo. Ang mga artichoke puso ay maihahambing sa berries sa mga tuntunin ng antioxidant na nilalaman.
Upang makakuha ng isang serving ng buong butil, gamitin ang buong wheat orzo.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Subukan upang bumili ng pagkaing-dagat na nahuli o sinasaka gamit ang mga gawaing pangkalikasan. Maaari mong suportahan ang seafood-friendly seafood sa pamamagitan ng pagtingin sa Marine Eco-label sa Marine Stewardship Council sa mga tindahan at restaurant, at / o kapag bumili ka ng iyong pagkaing-dagat, magtanong kung saan ito nagmula at kung ito ay sakahan o ligaw na nahuli. Depende sa uri ng seafood, ang ilan ay mas eco-friendly kapag binili farmed at ang iba ay maaaring maging mas eco-friendly kapag binili ligaw.
Kung bumili ka ng frozen shrimp, itabi ang halaga na kailangan mo para sa recipe at paglusaw sa isang sakop na mangkok sa refrigerator sa araw bago gamitin, o ilagay ang hipon sa isang colander at magpatakbo ng malamig na tubig sa hipon para sa 5 hanggang 6 minuto hanggang sa lalamunan.