Lower Body Workout para sa Opposing Muscle Groups

Ang pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng pag-alternatibong laban sa mga grupo ng kalamnan upang maalis ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set at i-save ka ng ilang oras. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa mga pares upang maisagawa mo ang unang kilusan na sinundan kaagad sa pamamagitan ng pangalawang ehersisyo. Kung ikaw ay gumagawa ng higit sa isang set, panatilihin ang alternating ang mga pagsasanay hanggang matapos mo ang nais na bilang ng mga hanay at lumipat sa susunod na dalawang pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, tingnan ang mga Beginner Workout na ito .

Pares 1: Mga Squat

Paige Waehner

Tumayo na may mga paa na lapad na lapad humahawak ng timbang sa mga balikat. Panatilihin ang abs at liko ang mga tuhod sa isang maglupasay , pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Itulak ang mga takong upang bumalik at ulitin para sa 10-16 reps.

Higit pa

Pares 1: Deadlifts

Paige Waehner

Magsimula sa mga paa na lapad ang lapad. Ang pagpapanatiling flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababa down na tulad ng maaari mong (ayon sa iyong kakayahang umangkop) at dahan-dahan taasan back up,

Higit pa

Pares 2: One-Legged Squat

Paige Waehner

Maglagay ng bola sa likod ng likod sa isang pader at tumayo sa kaliwang binti na itinaas sa sahig. Mabaluktot ang kanang tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pagpapanatili ng iyong balanse. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa lahat ng mga reps sa kanang paa bago lumipat panig.

Higit pa

Pares 2: One-Legged Deadlift

Paige Waehner

Tip mula sa hips at babaan ang timbang patungo sa sahig (pabalik tuwid) habang inaangat ang kaliwang binti patungo sa likuran mo sa hip level. Panatilihin ang tuhod ng kanang binti na bahagyang baluktot, abs in Kontrata ng glutes ng kanang binti upang hilahin back up.

Higit pa

Pares 3: Static Lunge

Paige Waehner

Tumayo sa split stand, paa tungkol sa 3 paa bukod at liko parehong tuhod sa isang lunge, harap tuhod sa likod ng daliri ng paa. Itulak ang sakong upang bumalik. Ulitin para sa lahat ng mga reps at lumipat binti.

Pares 3: One-Legged Lunge

Paige Waehner

Magsimula sa balikat ng kaliwang binti, kumikislap sa bola, timbang sa kanang kamay. Mabaluktot ang kanang tuhod, ilabas ang bola sa iyong kaliwang binti at maabot ang sahig gamit ang bigat. Paliitin ang kanang paa upang igulong ang bola pabalik.

Pares 4: Hip Bridge with Leg Extension

Paige Waehner

Kasinungalingan ang bola na sumusuporta sa mga balikat at ulo, ang mga tuhod ay nakatungo sa 90 degrees at ang katawan ay nasa isang tuwid na linya (tulad ng tulay). Pagpapanatili ng neutral spine, iangat ang isang binti, gamit ang iba pang binti upang patatagin ang iyong mga balakang at katawan. Ituwid ang tuhod hanggang sa tuwid ang binti at bumalik sa simula.

Pares 4: Hamstring Rolls

Hamstring Roll on the Ball.

Humiga sa sahig na may mga binti tuwid, takong sa bola. Itaas ang hips off ang banig upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya at maghukay ng mga takong sa bola upang igulong ang bola. Bumalik upang simulan ang posisyon at ulitin. Kung ito ay masyadong mahirap, panatilihin ang iyong mga hips sa sahig.

Pares 5: Outer Thigh

Paige Waehner

Ang pagpindot sa isang upuan para sa balanse, yumuko sa kanang tuhod sa 90 degrees. Pagpapanatiling katawan patayo, abs sa hips at pasulong, iangat ang baluktot na binti tuwid hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Mabagal pababa upang simulan ang posisyon at ulitin ang bawat binti para sa bago lumipat sa adduction. Para sa dagdag na paggamit ng timbang ng bukung-bukong ng timbang.

Pares 5: Adduction

Paige Waehner

Humiga sa sahig at iangat ang iyong mga binti up, paglalagay ng bola sa pagitan ng mga tuhod. Himukin ang abs at pisilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod, ilalabas ang kaunti lamang. Ulitin ang pisilin at bitawan ang 10-16 reps.