Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nagpapakita ng mga halimbawa ng mga pagsasanay na nagta-target sa triseps, ang mga mahahalagang kalamnan sa likod ng mga bisig na tumutulong sa iyo na gawin ang lahat mula sa pagbubukas ng pinto upang itulak ang iyong katawan sa sahig (sana ay dahil ginagawa mo ang isang pushup at hindi dahil nahulog ka).
Ang pinaka-karaniwang pagsasanay ng triseps ay may kaugnayan sa pag-straightening ng mga armas upang makisali ang mga triseps tulad ng mga kickbacks, extension at dips. Mayroon ding ilang mga pagsasanay na mas epektibo kaysa sa iba na makatutulong sa iyo sa pagpili ng iyong mga pagsasanay.
Nasa ibaba ang iba't ibang mga pagsasanay sa trisep na pumasok sa kalamnan mula sa bawat direksyon na maaari mong isipin.
Lumikha ng Iyong Sariling Triseps Workout :
- Mga nagsisimula : Pumili ng 1-2 pagsasanay at gawin 1-2 set ng 12-16 reps. Subukan ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay, tulad ng pagsasaalang-alang na sinusundan ng isang extension.
- Inter / Adv : Pumili ng 1-2 pagsasanay mula sa bawat pangkat, kickbacks, extension at pushup para sa 2-3 set ng 8-12 reps, resting between sets
- Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
- Siguraduhin na magpainit ka gamit ang light cardio bago ka magsimulang magtaas ng timbang
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Ang kickback ay marahil ang isa sa mga pinaka-classic na exercise ng triseps, nagtatrabaho sa lahat ng tatlong ulo ng triceps muscles. Baluktot mo at pahabain ang braso sa likod mo. Ang susi sa paglipat na ito ay upang mapanatiling matatag ang siko sa bawat rep.
2 - Triceps Kickbacks
Ito ay isang mas matinding bersyon ng kickback dahil wala kang suporta para sa itaas na likod at ginagawa mo ang parehong mga armas sa parehong oras. Panatilihing bahagyang baluktot ang tuhod upang maiwasan ang pagyurak sa iyong mas mababang likod. Kung pakiramdam mo ito sa iyong likod, babalik ako sa isang kickbacks ng triceps ng braso.
3 - Kickbacks sa One Leg
Kung nais mo ang isang balanse hamon habang nagtatrabaho iyong triseps at, talaga, kung sino ang hindi, maaari mong subukan ang mga ito sa isang binti. Crazy? Siguro, ngunit hindi lamang ginagawa mo ang iyong trisep, ginagawa mo rin ang iyong core at ang iyong mas mababang katawan. Gustung-gusto ko ang paggawa ng maramihang mga kalamnan sa parehong oras.
4 - Core Kickbacks
Ang mga pangunahing kickbacks ay lumikha ng higit pa sa isang pangunahing hamon dahil ginagawa mo ang ehersisyo mula sa isang plank na posisyon. Malinaw na ito ay isang advanced na ehersisyo at dapat mong malaman kung ano ang iyong ginagawa bago mo subukan ito. Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng paglalagay ng isa o dalawang tuhod pababa.
5 - Mga Extension ng Triceps
Narito ang isa pang klasikong at isang tumagal sa sipa, bagaman ngayon nakaupo ka o nakatayo upang ang gravity ay gumagana laban sa iyo. Sa isang ito, hawak mo ang isang mabigat na timbang sa itaas at babaan ang timbang sa likod ng ulo. Dapat mong babaan hanggang ang iyong mga armas ay nasa mga 90 degree na angles. Nagsisimula ito nang madali at nakakakuha ng mabilis.
6 - Mga Lying Triceps Extension
Marahil ito ay isa sa aking mga paboritong gumagalaw para sa mga nagsisimula dahil ang iyong buong katawan ay sinusuportahan at maaari kang tumuon sa mga trisep na iyon. Ang susi dito ay upang pumunta ng kaunti layter at kunin ang mga timbang sa tabi ng mga tainga. Subukan ang hindi pag-orasan ang iyong sarili sa mukha.
7 - Isang Extension ng Triceps ng Luma
Ito ay isang mahusay na pagkakaiba-iba ng extension. Ang pagdaragdag ng isang exercise ball ay gumagawa ng paglipat ng mas mahirap at nakikipag-ugnayan sa core. Dagdag pa, ikaw ay nasa isang anggulo na gumagawa ng gravity na mas kapansin-pansin.
8 - Triceps Extension na may Med Ball
Ito ay isang mahusay na bersyon ng extension dahil med medyo lapad, sulat ang iyong mga elbows liko sa kanilang natural na anggulo. Maaari ka ring magdagdag ng isang itapon dito upang gumawa ng mga bagay na masaya. Siguraduhin lamang ang isang tao na mahuli ito.
9 - Mga Extension ng Triceps sa Mga Band
Ang isa pang extension, at oo marami, ay gumagamit ng resistance band. Ang susi dito ay upang mapanatili ang hindi gumagana ang braso matatag at dalhin ang mga kamay malapit na magkasama na magkakaroon ka ng magandang pag-igting sa banda.
10 - Harapin ang Front na may Mga Extension ng Triceps
Kung nais mong gumana ng maramihang mga grupo ng kalamnan, maaari kang magdagdag ng isang maliit na harap taasan dito upang maabot ang mga balikat. Marahil ay nais mong pumunta ng kaunti layter dito at siguraduhin na pindutin ang bawat ehersisyo sa mabagal at kinokontrol na mga gumagalaw - Lift up, i-pause, pagkatapos ay iangat sa itaas at yumuko ang mga elbow. Kapag nagtatuwid ka, i-pause at pagkatapos ay babaan.
11 - Isara ang Grip Bench Press
Ang malapit na mahigpit na pagkakahawak sa bench press ay isa pang magandang ehersisyo ng triseps at isa na nagta-target rin sa dibdib. Gusto kong ilagay ang paglipat na ito kasama ang mga pagsasanay sa dibdib para sa dagdag na bang. Oo, kailangan ko ng isang buhay. Ang susi dito ay upang panatilihing malapit ang mga kamay sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ... samakatuwid ang pangalan na 'malapit na mahigpit na pagkakahawak.'
12 - Skull Crushers
Gustung-gusto ko ang mga crushers ng skull at hindi lamang dahil sa pangalan. Ito ay karaniwang isang extension, ngunit ginagawa mo ito sa isang barbell at mukha ang iyong mga palad. Kaya, kapag ang bar ay bumaba sa likod ng iyong mga kamay ay dapat na higit sa iyong noo. Huwag durugin ang iyong bungo.
13 - Band Pushdowns
Gustung-gusto ko ang pushdowns dahil talagang target nila ang trisep at hindi na ito mahaba upang madama ang ehersisyo na ito. Ang susi dito ay upang simulan ang elbows sa tungkol sa 90 degrees at pagkatapos ay itulak pababa. Subukan na huwag magyuko ng mas maraming bilang na maaaring maging sanhi ng elbows sa naaanod pasulong at pagkatapos ay gumagamit ka lamang ng momentum.
14 - Dips
Dips. Sino ang hindi gustung-gusto dips? Siguro mga tao na may mga problema sa balikat. Ang susi sa dips ay upang panatilihin kang hips malapit sa hukuman o upuan. Kung ikaw ay lumalayo sa malayo, pipilitin mo ang mga balikat. Gawing mas madali ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga paa papasok. Gawing mas mahirap ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga paa o paggawa ng mga ito sa isang paa.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, ang mga ito ay talagang mahirap at marahil ay hindi mo magagawang gawin ang napakaraming, lalo na kung ginagawa mo ang mga ito sa iyong mga daliri ng paa. Kung sila ay masyadong matigas, subukan ang mga ito sa iyong mga tuhod.
16 - One Arm Triceps Pushups
Ang mga pushups ay mas mahirap kaysa sa hitsura nila at maaari kang magkaroon ng isang napaka-maikling hanay ng paggalaw habang bumuo ka ng lakas sa iyong triseps. Gusto ko magsimula sa tuktok at pababa ng kaunti hanggang malaman mo kung gaano kalayo ka makakapasok.
17 - Triceps Pushups sa Ball
Upang gumawa ng mga gawaing ito, ang iyong mga kamay ay dapat na malapit na magkasama at ang iyong katawan ay tulad ng isang seesaw habang ikaw ay yumuko sa mga elbow sa isang pushup. Subukan na huwag harapin ang halaman, mga tao.