Paano ligtas na mag-ehersisyo sa mataas na altitude
Kung mag-train ka sa mababang altitude at magplano upang mag-ehersisyo sa mataas na altitude, ang banta ng bundok pagkakasakit ay tunay na real. Narito ang ilang mga praktikal na tip at pag-iingat na maaari mong gawin upang gawing mas ligtas ang iyong oras sa mga bundok.
Ang pangunahing pag-aalala para sa mga naglakbay sa altitude upang mag-ehersisyo ay ang mga sumusunod:
Nabawasan ang Pagkakaroon ng Oxygen
Sa paglipat mo mula sa lebel ng dagat patungo sa mas mataas na altitude ang presyon ng hangin ay bumababa at ang iyong kakayahang madaling makuha sa oxygen ay nabawasan.
Dahil mas mahirap makakuha ng oxygen sa iyong mga baga, ikaw ay magbayad sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong rate ng paghinga, lalim, at rate ng puso. Hanggang sa magka-acclimate ka maaari mong makita na ang kung ano ang madali mong gawin sa bahay ay mas mahirap sa altitude.
Pag-aalis ng tubig
Habang ang pinababang availability ng oxygen ay ang pangunahing dahilan na ang ehersisyo sa altitude ay mas mahirap, isa pang kadahilanan na binabawasan ang pagganap at nagiging sanhi ng altitude sakit ay pag-aalis ng tubig. Ang mas mababang kahalumigmigan at nadagdagan ang rate ng paghinga sa altitude ay magdudulot sa iyo ng mawawalan ng mas maraming kahalumigmigan sa bawat pagbuga kaysa sa antas ng dagat. Kahit na bahagyang pagkawala ng likido (2-3 libra ng tubig na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis at kahit na paghinga) ay maaaring magresulta sa isang kapansin-pansing pagbaba sa pagganap ng atletiko. Tingnan din ang: Hydrating for Exercise
Ang dehydration ay isang salarin sa karamihan ng mga kaso ng talamak na pagkakasakit ng bundok. Ang mga sintomas tulad ng sakit ng ulo, mahinang pagkahilo, pagduduwal, hindi pagkakatulog, at pagkamagagalit ay maaaring magpahiwatig ng pag-aalis ng tubig at hindi dapat balewalain.
Sa maraming pagkakataon, maiiwasan ang mga problema sa pamamagitan ng pagkuha ng mga simpleng pag-iingat. Kung plano mong maglakbay, at mag-ehersisyo sa, mataas na altitude dapat mong mag-hydrate ng mabuti sa pamamagitan ng pag-inom bago mo pakiramdam nauuhaw. Iwasan ang alak at caffeine dahil ang mga ito ay diuretics na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig.
Heat Illness
Ang tag-init sa mga bundok ay maaaring hindi laging mas malamig kaysa sa mababang mga elevation.
Ang heat disease ay nabibilang sa maraming mga kategorya kabilang ang init cramps, init pagkahapo, at init stroke. Ang Heat Stroke ay isang medikal na emergency. Ito ay biglang dumudulas at may kaunting babala. Ang mga palatandaan ng heat stroke ay maaaring magsama ng isang pangunahing temperatura ng katawan sa itaas 105 F, mainit, tuyong balat, napakabilis na tibok, at pagkalito o disorientation. Ang pagtigil sa aktibidad at paglamig sa katawan ay ang mga pangunahing paggamot para sa pagkapagod ng init.
Heat cramps ay masakit na kalamnan spasms kasama ang faintness / pagkahilo / kahinaan. Sila ay karaniwang bumuo pagkatapos ng ilang oras ng pagpapatupad at sodium (at iba pang mga electrolytes) pag-ubos. Ang pagpapalit ng mga nawalang electrolytes at likido ay karaniwang ang pinakamahusay na paggamot.
Nadagdagang Sun Exposure
Ang direktang paglantad ng araw sa altitude ay nagdadagdag sa mga epekto ng pag-aalis ng tubig at maaaring humantong sa malubhang sunog sa araw. Ang mga sunburn na nangyayari nang mas madali sa altitude (lalo na para sa makatarungang balat) at sunog ng araw ay maaaring mas mababa ang kakayahan ng balat na palamig ang sarili nito.
Upang maprotektahan mula sa mga epekto ng sun exposure, maiwasan ang ehersisyo kapag ang araw ay sa kanyang pinaka matinding (mula 11-2pm). Kung ikaw ay nasa kalagitnaan ng araw, protektahan ang iyong sarili gamit ang naaangkop na damit, sun block (SPF 30 +) at salaming pang - araw .
Tingnan din ang: Inirerekumendang Sport Sunglasses
Altitude Illness | Malalang Mountain Sickness
Sa itaas ng 8,000 talampakan (2,424 m), maraming mga mangangalakal ang dumaranas ng altitude sickness.
Mayroong iba't ibang grado ng karamdaman at ang pinakakaraniwan ay ang altitude sickness o acute mountain sickness (AMS).
Malalang Mountain Sickness . Para sa mga nakakuha ng AMS, ito ay karaniwang nangyayari sa pagitan ng 6,000 at 10,000 mga paa at nagiging sanhi ng malumanay na mga sintomas tulad ng sakit ng ulo, pagkahilo, pagduduwal at mahinang pagtulog. Ang mga sintomas ay kadalasang naka-clear sa isang araw o dalawa, ngunit kung hindi sila maaaring kailangan mong pumunta sa isang mas mababang altitude hanggang mas mahusay ang pakiramdam mo. Ang mabilis na pagtaas mula sa mababang elevation hanggang sa mataas na elevation ay madaragdagan ang iyong mga posibilidad ng damdamin ng altitude.
Ang iba pang mga hindi gaanong karaniwang uri ng altitude disease ay kinabibilangan ng high-altitude pulmonary edema (HAPE) at high-altitude cerebral edema (HACE).
Ang mga sintomas ng HAPE ay kinabibilangan ng paghihirap na paghinga, pagkakasakit ng dibdib, ubo, at pagkapagod. Ang mga sintomas ng HACE ay kinabibilangan ng pagkalito, kawalan ng koordinasyon, pagkakamaling at mahihirap na balanse. Ang parehong mga kondisyon ay madalas na nagaganap sa mahigit na 10,000 talampakan at malubhang kondisyon na nangangailangan ng agarang medikal na atensyon.
Paano Pigilan ang Mataas na Altitude Illness
- Lumipat sa mas mataas na mga altitude nang paunti-unti. Bigyan ang iyong oras ng katawan upang makapasa at i-adjust. Pagkatapos ng 8000 talampakan, umakyat ng hindi hihigit sa 1000 talampakan bawat araw.
- Kung mayroon kang sakit ng ulo o kakulangan ng koordinasyon o iba pang mga sintomas ng altitude na sakit ay hindi mas mataas.
- Kung maaari, matulog sa isang mas mababang altitude kaysa sa ikaw ay sa panahon ng araw.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang mga gamot para sa altitude disease (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo.
- Magdala ng gear sa pag-ulan / mainit-init na damit dahil mabilis ang pagbabago ng panahon ng bundok.
- Uminom ng maraming likido habang ehersisyo (16-32 ans / oras o higit pa sa mas mainit na panahon).
- Magdamit sa mga layer , at magsuot ng mga kulay na kulay na damit na kinagat ng kahalumigmigan, tulad ng Cool-Max.
- Gumamit ng sunscreen upang maiwasan ang sunburn.
- Kung sa palagay mo mabilis ang drop ng iyong pagganap, magpahinga at subukan upang palamig.
- Huwag uminom ng alak / kapeina bago o kaagad pagkatapos mag-ehersisyo sa altitude.
Tandaan na mas madaling maiwasan ang maraming sintomas na may kaugnayan sa altitude kaysa sa paggamot sa kanila sa sandaling sila ay bumuo.