Kung talagang gusto mong pagandahin ang iyong mga ehersisyo, ang pagdaragdag ng mga bagong tool ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga Gliding Disc ay nakapaligid sa loob ng maraming taon at mahusay para sa pagdaragdag ng intensity at pagpwersa sa iyong mga kalamnan na magtrabaho sa isang ganap na iba't ibang paraan.
Dahil pinindot mo ang mga disc para sa bawat ehersisyo, pinatataas mo ang paglaban nang lampas sa timbang ng iyong katawan, na ginagawang mas epektibo ang iyong mga ehersisyo.
Ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't-ibang pagsasanay para sa parehong upper at lower body gamit ang Gliding Discs. Hindi lamang kayo magtatayo ng lakas at pagbabata, marami sa mga pagsasanay ang hamunin ang iba pang mga lugar ng fitness tulad ng balanse , katatagan , at lakas ng core .
Magtatrabaho ka ng maraming mga grupo ng kalamnan habang nakakaengganyo rin ang iyong mga muscle sa stabilizer para sa isang mapaghamong kabuuang ehersisyo sa katawan.
Tandaan na hindi mo kailangang magkaroon ng Gliding Discs. Kung mayroon kang matigas na kahoy na sahig, maaari mong gamitin ang isang tuwalya o papel na plato. Kung mayroon kang karpet maaari mo ring gamitin ang mga plate ng papel o anumang uri ng plastic disc na mayroon ka sa kamay.
Kung hindi mo pa ginamit ang Gliding Discs bago, baka gusto mong tumayo malapit sa isang pader upang magsanay sa mga gumagalaw. Madali na mag-slide nang medyo malayo kung hindi ka ginagamit sa paggawa ng mga ganitong uri ng pagsasanay.
Gawin ang pag-eehersisyo na ito sa sarili o idagdag ito sa iyong karaniwang karaniwang gawain para sa iba't ibang at hamon.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga sakit, pinsala o iba pang mga medikal na kondisyon. Practice ang gumagalaw na may ilang mga suporta sa unang hanggang sa tingin mo kumportable sa mga pagsasanay.
Kinakailangan ang Kagamitan
Mga gliding disc (o mga plate ng papel), iba't ibang mga tinimbang na dumbbells at ehersisyo na banig.
Paano
- Magpainit ng 5-10 minuto ng cardio
- Gawin ang mga pagsasanay tulad ng ipinapakita, na nagpapahinga sa madaling sabi sa pagitan ng mga set.
- Para sa isang mas maikling ehersisyo, kumpletuhin ang 1 hanay ng bawat ehersisyo. Para sa isang mas matagal na ehersisyo, kumpletuhin ang 2-3 set
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness at iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa
One-Legged Squats
Ang mga one-legged squats ay talagang hamunin ang iyong balanse. Huwag kang mag-madali
- Tumayo nang may hawak na timbang at pahinga ang kaliwa takong sa gitna ng Gliding Disc.
- Ang pagpapanatiling ang abs ay nakatuon at ang katawan ng tao ay tuwid, yumuko ang kanang tuhod habang dumudulas sa kaliwang takong sa harap.
- Pindutin ang Disc sa iyong sakong upang madagdagan ang paglaban.
- Paliitin ang pinakamababang maaari mong habang pinapanatili ang iyong tuhod mula sa pagpunta masyadong malayo sa harap paa.
- Ituwid ang kanang binti habang iyong i-slide ang kaliwang paa pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin para sa 3 mga hanay ng 12 reps sa bawat binti, nagpapahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Sliding Lunges
Ang mga sliding rear lunges na ito ay nakakaapekto sa mas mababang mga kalamnan sa katawan sa ibang paraan kaysa sa mga tradisyonal na lunges.
- Tumayo sa kanang paa sa Disc, mga daliri ng paa na nagpapahinga sa gitna ng Disc.
- Hold sa isang pader para sa balanse kung kailangan mo.
- Panatilihin ang bigat sa kaliwang binti habang iyong i-slide ang kaliwang paa pabalik.
- Pindutin papunta sa Glider at panatilihing presyur ito habang ini-slide mo ito pabalik at pagkatapos ay in.
- Habang naglalakad pabalik, ikaw ay liko sa harap ng tuhod sa isang puwang habang pinapanatiling tuwid ang likod.
- Ulitin para sa 3 set ng 12 reps sa bawat panig.
Gliding Abduction / Adduction
Sa ganitong Gliding Disc abduction at adduction ilipat, ikaw ay nasa isang plank posisyon upang hamunin mo ang iyong core, inner thighs, at panlabas na thighs.
- Magsimula sa lahat ng apat sa posisyon ng plank na may tamang daliri sa Disc. Kung ito ay masyadong mahirap, bumaba sa kaliwang tuhod para sa suporta.
- Ang pagpapanatiling pabalik na flat at abs nakatuon, pindutin ang mga daliri ng paa sa Disc at i-slide ang binti patungo sa gilid hangga't maaari mong comfortably maaari, lamutak ang glutes.
- Tiyaking panatilihin ang balakang, tuhod, at bukung-bukong sa pagkakahanay, na tumuturo patungo sa sahig.
- Pa rin sa pagpindot sa sahig, pisilin ang loob hita upang i-slide ang paa pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin para sa 3 set ng 12 reps sa bawat panig.
Gliding Hamstring Slides
Ang mga hamstring slide na ito ay maaaring mabago upang maging mas mahirap o mas madali. Sa bersyong ito, ginagawa mo nang isang leg sa isang pagkakataon. Kung gusto mo ng mas maraming intensity, subukang i-slide ang parehong mga binti sa parehong oras o kahaliling panig.
- Humiga na may mga tuhod na baluktot at ilagay ang Disc sa ilalim ng tamang sakong, paa na nakabaluktot.
- Itaas ang hips mula sa sahig papunta sa isang posisyon ng tulay at, na may hawak na posisyon na ito, pindutin ang takong sa Disc at i-slide ito sa harap mo.
- Kontrata ng hamstrings at magpatuloy sa pagpindot sa sahig habang pinalalabas mo ang kanang paa pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin para sa 3 set ng 12 reps sa bawat panig.
Sliding Pushups
Ang bersyon na ito ng pushup ng Gliding Disc ay nagdaragdag ng isang buong bagong antas ng kasidhian para sa dibdib at balikat.
- Magsimula sa posisyon ng pushup , alinman sa mga toes o tuhod.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa Discs, tiyakin na direkta sila sa ilalim ng mga balikat.
- I-slide ang parehong mga kamay sa alinman sa gilid ng ilang mga pulgada at mas mababa sa isang pushup
- Habang itinutulak mo, i-slide muli ang mga kamay at ulitin. Ulitin para sa 3 set ng 12 reps.
- Kung ito ay mahirap, alternating sliding ang kanang kamay at pagkatapos ay ang kaliwa.
Sliding Lat Pulls
Ang sliding lat pull na ito ay nasa malumanay na bahagi, ngunit maaari mong madaling idagdag ang intensity sa pamamagitan ng pagpindot nang mas mahirap sa Disc o paggawa ng paglipat mula sa isang nakaupo na posisyon. Sa kasong iyon, hindi mo i-slide ang lahat ng paraan, ngunit ilang pulgada lamang.
- Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang ulo ay nagpapahinga sa iyong braso.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa Disc sa harap ng iyong hips.
- Pindutin sa Disc at i-slide ang braso sa isang bilog na bilog malapit sa iyong ulo.
- Kontrata ng mga kalamnan ng lat at pindutin sa sahig upang i-slide kamay pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin para sa 3 set ng 12 reps sa bawat panig.
Gliding Ab Slides
Ang Gliding ab slides ay isang mahigpit na ehersisyo sa pangunahing, lalo na kung gagawin mo ito sa parehong mga kamay nang sabay. Ang isang pagbabago ay upang gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-slide ng isang kamay sa isang pagkakataon.
- Magsimula sa pushup posisyon sa mga tuhod, mga kamay nang direkta sa ibaba ng mga balikat at resting sa Discs.
- Kontrata ng abs at masyadong mabagal i-slide ang mga kamay tuwid sa harap mo.
- Lamang pumunta ng ilang mga pulgada sa unang upang makakuha ng isang pakiramdam para sa ehersisyo. Kung sa tingin mo ang iyong back arching, huwag pumunta out bilang malayo.
- I-slide pabalik upang simulan at ulitin para sa 3 set ng 12 reps.