Ang kabuuang katawan ng sabog na ito ay isa sa aking mga paborito para sa pagtatrabaho sa buong katawan - glutes, hips, thighs, chest, back, balikat at armas.
Ang pagsasanay ay ginagawa sa isang superset na format - Exercise 1 na sinundan ng Exercise 2 na walang pahinga sa pagitan at maraming pagsasanay na kasama ang pagbabago ng tempo upang magdagdag ng intensity. Kung mayroon kang mas maraming oras, ulitin ang bawat superset 2-3 beses.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kondisyon, sakit o pinsala
Kagamitan
Barbell (maaaring sub dumbbells dito kung kinakailangan), iba't ibang mga timbang dumbbells, isang hakbang o hukuman at isang exercise ball
Paano
- Magpainit sa 5 o higit pang mga minuto ng cardio
- Mga nagsisimula: Kung ang mga gumagalaw na ito ay masyadong advanced, subukan ang isa sa mga ehersisyo para sa mga nagsisimula
- Kumpletuhin ang mga pagsasanay sa bawat superset pagkatapos ng isa na walang pahinga sa pagitan
- Ulitin ang bawat superset 1-3 beses
- Baguhin o palitan ang mga gumagalaw kung kinakailangan
- Ang pag-eehersisyo na ito ay para sa mga tagasanay / tagasanay na pamilyar sa mga pagsasanay na ito. Kung hindi ka sigurado tungkol sa mahusay na form, palitan ang iba pang mga pagsasanay o laktawan ang anumang bagay na hindi mo komportable
Superset 1: Barbell Squats
Gumamit ng isang mabigat na barbell o dumbbells. Magsagawa ng 8 regular na squats (tungkol sa 2 nagbibilang up at down) na sinusundan ng 8 mabagal pulsing squats lamang darating kalahating up
Split Squats
Pataas ang paa sa likod at hawakan ang mabibigat na timbang. Lunge (pagpapanatili sa harap ng tuhod sa likod ng daliri ng paa) para sa 8, pagkatapos ay gawin 8 mabagal pulsing lunges. Lumipat panig.
Ulitin ang mga squats at lunges nang 1-3 beses
Superset 2: Step Ups
Ang pagpindot ng timbang o paggamit ng isang banda, gawin ang 16 mabagal at kinokontrol na mga hakbang up sa kanang binti, patulak sa sakong. Ulitin sa kaliwang bahagi.
Bent na Tuhod Deadlift
Sa isang malawak na paninindigan, ilagay ang mabigat na timbang sa sahig sa pagitan ng mga paa. Patayin (mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at abs) at kunin ang mga timbang habang nakatayo ka. Bumaba pababa, ilagay ang mga timbang pababa at tumayo. Ulitin para sa 16 reps.
Ulitin ang mga hakbang up at nakatungo deadlifts 1-3 higit pang mga beses
Superset 3: Hamstring Rolls
Gumawa ng 8 regular na hamstring roll sa bola na sinundan ng 8 mabagal na hamstring roll (4 na binibilang, 4 na binibilang sa).
Hip Extension sa Ball
Magsinungaling sa hips sa bola at mga sandata sa sahig. Bend ang mga tuhod upang ang mga shins ay magkapareho sa sahig at pisilin ang glutes upang iangat ang mga paa patungo sa kisame. Gawin 8 regular at 8 mabagal na pulses.
Ulitin ang mga hamstring roll at mga extension 1-3 higit pang mga beses
Superset 4: Ball Pushups
Sa isang bola o sa sahig, gawin ang 8 regular pushups na sinundan ng 8 mabagal na pushups - 4 na binibilang at 4 na binibilang.
Chest Fly - One Arm
Sa isang bola o bangko, hawakan ang isang timbang at gawin ang 12 mabagal na lilipad na may isang braso. Lumipat panig at ulitin.
Ulitin ang pushups at lumipad nang 1-3 beses
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Hawakan ang isang mabigat na barbell at tip forward. Hilain ang timbang sa patungo sa pindutan ng tiyan na pinipiga ang likod para sa 8 reps. Ang ginagawa 8 mabagal na reps - 4 binibilang, 4 binibilang.
One-Armed Row
Maghawak ng mabigat na timbang at gawin ang 4 na mga dumbbell na hanay kasama ang kanang braso na sinusundan ng 2 mabagal na hanay (4 na binibilang, 4 na binibilang pababa). Ulitin ang serye na iyon (4 regular, 2 mabagal) 3 beses at lumipat panig.
Ulitin ang mga hilera ng barbell at dumbbells na mga baraha nang 1-3 beses
Superset 6: Arnold Press
Mag-hold ng mga timbang sa harap ng dibdib, nabaluktot ng mga elbows. Ituwid ang mga elbow at iangat ang mga timbang sa ibabaw habang umiikot ang palms out, paulit-ulit na 16 reps.
Isang Arm Lateral Raise on the Ball
Alin sa bola o standing, gawin ang isang 8 lateral raises sa kanang braso na sinusundan ng 4 mabagal pulses sa tuktok ng kilusan. Ulitin sa kabilang banda.
Ulitin ang mga pagpindot at pag-ilid ay tumataas nang 1-3 beses
Superset 7: Incline Curls sa Ball
Sa isang posisyon ng sandal sa isang bola o bangko, gawin ang 8 bicep curls na sinusundan ng 4 curls simula sa ibaba at darating sa kalahati at pagkatapos ay 4 curl simula sa itaas at darating sa kalahati
Barbell Biceps Curls
Sa isang medium barbell, gawin 8 bicep curls na sinusundan ng 4 curls simula sa ibaba at darating sa kalahati at pagkatapos ay 4 curls na nagsisimula sa tuktok at darating sa kalahati pababa.
Ulitin ang mga curl at barbell curl 1-3 beses
Triceps Pushups
Sa isang bola o sa sahig, gawin ang 8 triceps pushups (mga kamay na malapit nang magkasama at sa ilalim ng mga balikat) na sinusundan ng 8 mabagal na pushups - 4 na binibilang, 4 na binibilang.
Higit pa
Skull Crushers
Paggamit ng isang medium barbell o dumbbells, gawin ang 12 mabagal na mga crushers ng skull - 4 na binibilang, 4 na binibilang.
Ulitin ang pushups at mga crullers ng bungo nang 1-3 beses
Higit pa