Mga Traning para sa Mga Nagsisimula at Intermediates
Ang mga programang ito ng 8K na pagsasanay ay idinisenyo para sa mga nagsisimula o intermediate runners na gustong magpatakbo ng 8K race (4.97 milya). Dahil ang 8K ay halos limang milya, ang mga iskedyul na ito ay gumagana din para sa anumang mga runners training para sa isang limang milya lahi.
Pangkalahatang-ideya ng Pagsasanay
Ang mga iskedyul ng pagsasanay sa ibaba ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng iyong ehersisyo para sa bawat linggo. Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukan na maiwasan ang pagpapatakbo ng dalawang araw nang sunud-sunod.
Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Ang paggawa ng 15 hanggang 20 minuto ng lakas-pagsasanay 1-2 beses sa isang linggo ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
Iskedyul ng Pagsasanay ng Baguhan
Ipinapalagay ng programang ito ng runner runner na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa isang milya. Kung hindi ka na tumakbo o tumakbo / lumakad bago, baka gusto mong magsimula sa tatlong linggo sa isang 30 minuto na programa sa pag- uugali ng pag-uugali o apat na linggo sa isang milya bago mo simulan ang program na ito.
Dapat mong simulan ang bawat run na may limang- hanggang sampung minutong mainit-init lakad o mabagal na pag-alog. Ang mga pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang komportableng, nakakausap na bilis . Tapusin ang limang hanggang sampung minutong malamig na paglalakad o mabagal na pag-jog.
Linggo 1
Araw 1: Patakbuhin nang madali 1 milya (1.6 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 1 milya (1.6 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 1.5 milya (2.4 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 2
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 1.5 milya (2.4 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 1 milya (1.6 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 1.5 milya (2.4 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 3
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin nang madali 1.5 milya (2.4 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 4
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin nang madali 1.5 milya (2.4 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 2.5 milya (4 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 5
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 6
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 3.5 milya (5.6 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 3.5 milya (5.6 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 7
Araw 1: Patakbuhin nang madali 4 milya (6.4 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 4.5 milya (7.2 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 8
Ang iyong unang 8K (5-miler) ay sa linggong ito! Subukan mong gawin itong mas madali sa linggong ito, upang ikaw ay mahusay na nagpahinga para sa iyong lahi. Good luck!
Araw 1: Patakbuhin ang 40 min
Araw 2: 30 min cross-training
Araw 3: Patakbuhin ang 30 min
Advanced na Iskedyul ng Nagsisimula
Ipinagpapalagay ng programa na maaari kayong magpatakbo ng dalawang milya. Kung tila napakahirap, baka gusto mong subukan ang nasa itaas na iskedyul ng baguhan.
Linggo 1
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin nang madali 1.5 milya (2.4 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 2
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin nang madali 1.5 milya (2.4 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 2.5 milya (4 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 3
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 2 milya (3.2 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 4
Araw 1: Patakbuhin ang madaling 3.5 milya (5.6 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 3.5 milya (5.6 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 5
Araw 1: Patakbuhin nang madali 4 milya (6.4 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin nang madali 4 milya (6.4 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 6
Araw 1: Patakbuhin nang madali 4 milya (6.4 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin ang madaling 3 milya (5 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 5 milya (7.2 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 7
Araw 1: Patakbuhin nang madali 4 milya (6.4 K)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Patakbuhin nang madali 4 milya (6.4 K)
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Patakbuhin ang madaling 5 milya (7.2 K)
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 8
Ang iyong 8K (5-miler) ay sa linggong ito! Subukan mong gawin itong mas madali sa linggong ito, upang ikaw ay mahusay na nagpahinga para sa iyong lahi. Good luck!
Araw 1: Patakbuhin ang 40 min
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 30 min cross-training
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 30 min
Araw 6: Kapahingahan
Araw 7: Araw ng Lahi!
6 Lingguhang Intermediate na Iskedyul
Ang intermediate 8K iskedyul incorporates ng ilang karagdagang tumatakbo sa pagsasanay.
- Tempo Runs (TR): Simulan ang iyong run run na may sampung minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 20 hanggang 25 minuto na tumatakbo nang halos sampung segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin na may sampung minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong 10K race, tumakbo sa isang "comfortably hard" bilis na maaari mong panatilihin para sa 20-25 minuto.
- 8K Interval Workouts: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong 8K (5 milya) bilis ng lahi, na may dalawang minutong madaling bilis na pagbawi sa pagitan ng bawat agwat. Dapat mong simulan at tapusin ang mga workout na ito na may isang milya ng madaling tumatakbo upang magpainit at magpalamig.
- Umuulit ang Hill (HR): Para sa iyong mga ulit na umuulit , pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 8K (5 milya). Mabawi ang burol sa madaling bilis.
- Long Runs (LR): Bagaman hindi ka pagsasanay para sa isang mahabang distansya na kaganapan, matagal na tumatakbo makatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 8K karera. Ang iyong haba ay tumatakbo sa isang komportableng, nakakausap na tulin ng lakad. Tiyaking madaling huminga at maaaring makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Maaari mo ring gawin ang iyong madaling pagpapatakbo (ER) sa pagsisikap na ito.
Linggo 1
Araw 1: 40 min CT o Rest
Araw 2: 20 min TR + 2 umuulit na burol
Araw 3: 30 min CT o Rest
Araw 4: 4 min @ 8K pagsisikap x 3
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 4 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 2
Araw 1: 40 min CT o Rest
Araw 2: 20 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3: 25 min CT o Pahinga
Araw 4: 4 min @ 8K pagsisikap x 4
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 5 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 3
Araw 1: 40 min CT o Rest
Araw 2: 20 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3: 30 min CT o Rest
Araw 4: 4 min @ 8K pagsisikap x 4
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 6 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 4
Araw 1: 40 min CT o Rest
Araw 2: 20 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3: 30 min CT o Rest
Araw 4: 4 min @ 8K pagsisikap x 4
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 7 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 5
Araw 1: 40 min CT o Rest
Araw 2: 25 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3: 30 min CT o Rest
Araw 4: 4 min @ 8K pagsisikap x 3
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 5 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 6
Araw 1: 30 min CT
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 20 min TR
Araw 4: Pahinga
Araw 5: 2-3 milya ER
Araw 6: Kapahingahan
Araw 7: 8K o 5-Mile Race!
Isang Salita Mula
Sa anim hanggang walong linggo upang sanayin para sa iyong lahi sa 8K, magkakaroon ka ng maraming oras upang makakuha ng lahi-handa, kaya siguraduhing hindi mo ito labasan at gumawa ng karaniwang mga pagkakamali na maaaring humantong sa pinsala . Piliin ang iskedyul ng pagsasanay ng 8K na tama para sa iyo batay sa iyong kasalukuyang antas ng pagpapatakbo at kumuha ng dagdag na araw ng pahinga kung napansin mo ang anumang sakit na tumatagal nang mas matagal kaysa sa isang araw o dalawa.