Upper Body Exercises para Runners

Ang lakas ng katawan sa itaas ay mahalaga sa pagpapatakbo ng malakas at walang pinsala . Ang malakas na itaas na katawan ay makakatulong sa atin na tumakbo nang may mas mahusay na anyo, maiwasan ang mga pinsala, magpatakbo ng mas mahusay, at mabawasan ang pagkapagod. Masusumpungan mo na ang mga pagpapatakbo ng burol at sprint ay mas madali habang pinapalakas mo ang iyong itaas na katawan.

Subukan ang pagsasama ng mga upper body exercises sa iyong regular na 2x sa isang linggo at sisimulan mong mapansin ang isang pagkakaiba sa iyong pagtakbo.

1 - Paano Gumagawa ng Tricep Dip

Flickr Editoryal / Getty Images / Getty Images

Palakasin ng ehersisyo na ito ang iyong mga trisep , ang mga kalamnan na tumatakbo sa likuran ng iyong pang-itaas na bisig, mula sa iyong balikat patungo sa iyong siko. Ang kailangan mo para sa pagsasanay na ito ay isang matibay na upuan o bangko.

  1. Umupo sa gilid ng isang ligtas na bangko o upuan, na ang iyong mga tuhod ay baluktot. Ilagay ang mga takong ng iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa upuan. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong abs mahila.
  2. I-slide ang iyong kulata sa harap ng upuan at suportahan ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling baluktot.
  3. Ituwid ang iyong mga bisig, ngunit panatilihin ang iyong mga elbow bahagyang baluktot.
  4. Dahan-dahang baluktutin ang iyong mga siko upang pababain ang iyong katawan patungo sa sahig hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong katawan ay dapat lamang i-clear ang upuan.
  5. Itulak sa silya upang ituwid ang iyong mga siko, na bumabalik sa iyong panimulang posisyon. Nakumpleto nito ang isang rep.
  6. Gumawa ng 10 hanggang 15 reps bawat set at maghangad na gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay.

Advanced na bersyon: Sa halip na panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot, palawakin ang iyong mga binti out sa harap mo, sa iyong mga takong resting sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang 15-20 reps bawat set at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong set.

2 - Nakatayo sa Dumbell Overhead Shoulder Press

Blend Images

Ang pindutang pang-itaas na balikat ay makakatulong sa iyong mga balikat at trisep. Kung ikaw ay bago sa lakas-pagsasanay, magsimula sa liwanag dumbbells (3 hanggang 5 pounds) at pagkatapos ay nagtapos sa mas mabibigat na mga (5-10 lbs).

  1. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat.
  2. Magsimula sa dumbbells sa taas ng balikat, sa iyong mga palad na nakaharap pasulong.
  3. Itulak ang ibabaw ng dumbbells hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak. Gamit ang isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, babaan ang dumbbells sa mga posisyon ng simula.
  4. Ulitin para sa 15 hanggang 20 reps para sa isang hanay.

Kumpletuhin ang dalawang hanay.

3 - Paano Push-up

Blend Images - Erik Isakson / Getty Images

Ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo sa itaas na katawan na pagpapalakas para sa mga runner. Matutulungan ka nila na mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas pati na rin ang pagsasama ng iyong core. Narito kung paano gawin ang isang pangunahing push-up :

  1. Pumunta sa isang plank na posisyon na nakaposisyon ang iyong mga kamay na nakatanim ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad.
  2. Puwesto ang iyong mga paa gayunpaman nakakaramdam ka ng pinaka-kumportable - alinman malapit na magkasama o medyo mas malawak na magkahiwalay. Maghuhugas ng iyong sarili sa iyong mga daliri ng paa, kaya naka-balancing ka sa iyong mga kamay at mga daliri ng paa.
  3. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig.
  4. Huwag hayaan ang iyong puwit sag o tumaas sa anumang punto. Panatilihin ang iyong katawan sa posisyon ng plank - isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri.
  5. Huminga habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa isang 90-degree na anggulo.
  6. Habang pinananatili ang isang masikip na core, huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Patuloy na itulak ang lupa mula sa iyo hanggang sa ang iyong mga armas ay halos sa isang tuwid na posisyon muli (ngunit huwag i-lock ang iyong mga elbows).
  7. Ulitin para sa 15 hanggang 20 reps o ng maraming maaari mo habang pinapanatili ang magandang form.

Modified push-up: Kung hindi ka handa para sa isang karaniwang push-up, maaari kang magsimula sa baluktot na mga tuhod. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, sa pamamagitan ng iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Sa iyong mga tuhod sa sahig, mas mababa sa lupa sa parehong paraan bilang isang karaniwang push-up, ngunit maaari mong gamitin ang iyong mga tuhod, sa halip na ang iyong mga paa, upang makatulong na patatagin ang iyong katawan.

Habang sumusulong ka, maaari kang magsimula sa mga pangunahing push-up para sa lahat ng maaari mong kumpletuhin at pagkatapos ay lumipat sa binagong mga push-up para sa natitirang bahagi ng hanay.

4 - Paano Gumagana ng Triceps Overhead Extension Exercise

Alexandr Sherstobitov / Getty Images

Narito ang isa pang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong trisep. Kakailanganin mo ng isang dumbbell para sa isang ito. Pumili ng isa na maaari mong iangat nang higit sa iyong ulo. Habang lumalakas ka, maaari kang gumamit ng mas mabibigat na dumbbell.

  1. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. I-wrap ang parehong mga kamay sa paligid ng dumbbell hawakan at hawakan ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Panatilihing nakataas ang iyong mga palad.
  2. Panatilihin ang iyong mga balikat down at ang iyong mga elbows bilang malapit sa iyong mga tainga hangga't maaari. Panatilihin ang iyong likod tuwid, balikat lundo at abs nakatuon.
  3. Mabagal na pindutin ang dumbbell up sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas tuwid sa ibabaw. Ituwid ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong mga armas ay vertical. Ang iyong mga elbow ay dapat na nagtuturo at tuwid ngunit hindi naka-lock. Subukan na panatilihing vertical ang iyong itaas na armas sa sahig sa buong ehersisyo at ang iyong mga elbows balikat-lapad bukod. Ang dumbbell ay dapat direkta sa iyong ulo sa iyong mga palad na nakaharap paitaas at ang dumbbell na nakikipag-hang patayo mula sa iyong mga kamay.
  4. Bend ang iyong mga elbow sa isang mabagal at kinokontrol na paraan, pagbaba ng dumbbell sa likod ng iyong ulo. Subukan na panatilihin ang iyong itaas na armas nakatigil at ilipat lamang ang iyong mga sandata. Tiyaking i-clear mo ang likod ng iyong ulo. Patuloy na baluktutin ang iyong mga elbows hanggang sa nasa 90 degree na anggulo.
  5. Dahan-dahang itaas ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo.
  6. Ulitin para sa 10 hanggang 12 reps para sa isang hanay.

Kumpletuhin ang dalawang hanay.