5K Training Plan para sa Advanced Runners

Ang madaling-sundan ang 8-linggo na programa ng 5K na pagsasanay (sa ibaba) ay para sa mga advanced na runner na antas. Ang iskedyul ng 5K na pagsasanay na ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga nakaranayang runners na umaasa na magpatakbo ng isang personal na pinakamahusay sa 5K.

Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang intermediate 5K iskedyul ng pagsasanay .

Iskedyul ng Pagsasanay ng 8-Linggo ng 5K

Mga tala tungkol sa iskedyul:

Crossing-training (CT): Ang mga aktibidad na cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa katamtamang pagsisikap sa loob ng 50 hanggang 60 minuto.

Mga pagitan ng ehersisyo (IW): Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo na gagawin sa isang track. Matapos ang isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) mahirap, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad 400 metro. Kaya 4 x 400 ay magiging apat na hard 400s, na may isang 400 m pagbawi sa pagitan.

Nagtatagal ang Miyerkules at Sabado: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag-cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run. Kung tumatakbo ka sa labas at hindi sigurado tungkol sa mga distansya, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga site tulad ng MapMyRun. O, maaari mong palaging i-drive ang iyong ruta sa iyong kotse at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.

Tempo Run: Tumakbo ang Tempo upang matulungan kang bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K, at tapusin ang may 5 hanggang 10 minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."

Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw nang hindi nag-aalis ng araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pahinga dahil ginawa mo lamang ang isang speed workout sa Huwebes at mayroon kang iyong pinakamahabang run ng linggo bukas.

Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.

Tandaan:
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi ka gumawa ng dalawang matinding bilis ng ehersisyo (IW at tempo) dalawang araw nang sunud-sunod.

5K Training Schedule para sa Advanced Runners

Linggo Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado Linggo
1 CT o Rest 4 x 400 IW 4 m run 30 min tempo Pahinga 5 m tumakbo 35 min EZ
2 CT o Rest 4 x 400 IW 4 m run 30 min tempo Pahinga 6 m run 35 min EZ
3 CT o Rest 5 x 400 IW 5 m tumakbo 30 min tempo Pahinga 7 m tumakbo 40 min EZ
4 CT o Rest 6 x 400 IW 5 m tumakbo 35 min tempo Pahinga 8 m run 45 min EZ
5 CT o Rest 6 x 400 IW 5 m tumakbo 35 min tempo Pahinga 9 m run 40 min EZ
6 CT o Rest 6 x 400 IW 5 m tumakbo 40 min tempo Pahinga 8 m run 40 min EZ
7 CT o Rest 5 x 400 IW 4 m run 40 min tempo Pahinga 7 m tumakbo 45 min EZ
8 CT o Rest 3 m run 30 min tempo run 2 m run Pahinga Pahinga 5K Lahi!