Kung wala kang panahon upang pumunta sa gym-o kung ikaw ay napopoot sa pagpunta sa gym-huwag kang mag-alala. Ang iyong plano sa pagbaba ng timbang ay hindi kailangang magdusa dahil pinili mo ang sopa sa health club. May mga pagsasanay na gagawin habang nanonood ng TV. Maaari kang magsunog ng 300 calories o higit pa sa panahon ng iyong mga paboritong programa. At hindi mo na kailangan ang mga mamahaling kagamitan.
Bilang karagdagan sa mga nasusunog na calories, may mga iba pang mga benepisyo na masisiyahan ka kung mag-ehersisyo ka habang nanonood ng TV. Kung magtrabaho ka sa panahon ng komersyal na mga break, ikaw ay mas malamang na magtungo sa kusina para sa meryenda. At ang walang kahulugan na snacking sa gabi ay isang malaking kontribyutor upang makakuha ng timbang. Kaya grab ang iyong remote, tune sa iyong mga paboritong palabas at maghanda upang sabog ang ilang mga taba.
1 - Paano Mag-ehersisyo Habang nanonood ng TV
Kapag nag-ehersisyo ka habang pinapanood mo ang TV, hindi mo kailangang ilipat ang buong oras upang sumunog sa mga calorie ng mega. Ang pag-eehersisyo ay naka-set up upang gumawa ka ng malalakas na paggalaw sa mga komersyal na pahinga at pahinga habang ang iyong palabas ay nakabukas.
Kaya kung paano magdagdag ng calories? Ayon sa pinakahuling data ni Nielsen, karamihan sa mga palabas sa telebisyon ay naglalaman ng 15 minuto at 38 segundo ng oras ng ad sa bawat oras ng telebisyon. Kung manood ka ng telebisyon sa loob ng tatlong oras sa gabi at gumawa ng isang mini na pag-eehersisyo sa panahon ng bawat komersyal na bakasyon, ang iyong oras ng ehersisyo ay magkakaroon ng higit sa 45 minuto. Ang isang 150-pound exerciser ay sumunog sa humigit-kumulang na 300 calories na gumagawa ng calisthenics sa oras na iyon. Mapapabuti mo rin ang lakas, magtatag ng kalamnan at mapabuti ang kakayahang umangkop.
Bago mo simulan ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo, siguraduhin na sapat ang iyong kalusugan para sa isang hard ehersisyo. Kailangan mo ring i-clear ang isang lugar na sapat na malaki para sa iyo upang pahabain ang iyong mga armas ganap at hakbang pasulong at pabalik nang walang pagpindot ng anumang bagay. Siyempre, maaari mong gawing mas maliit ang iyong mga paggalaw upang mapaunlakan ang mga kasangkapan, ngunit ikaw ay magsusuot ng higit pang mga calorie kung gagamitin mo ang iyong buong katawan at gawin ang iyong mga paggalaw na malaki at masigla.
Kung mayroon kang isang pares ng mga timbang, grab ang mga ito. Sa unang pagkakataon na gawin mo ang TV workout, gawin ito nang walang timbang. Pagkatapos kung sa palagay mo na kailangan mo ng dagdag na hamon, magdagdag ng mga timbang sa upper at lower exercises ng katawan.
2 - Warm Up To Burn Fat
Ang anumang matalinong pag-eehersisyo upang magsunog ng taba ay nagsisimula sa isang mainit-init . Ang iyong TV workout ay hindi naiiba. Ngunit ang iyong warm-up ay hindi kailangang maging matindi. Sa katunayan, kung naging aktibo ka sa karamihan ng araw ang iyong katawan ay maaaring handa na upang ilipat. Ngunit upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay handa na, tumagal ng limang minuto sa simula ng iyong palabas upang gumawa ng banayad na ganap na paggalaw ng katawan. Maaari kang mag-martsa sa lugar, mag-jog up at down na hagdanan, o kahit na housecleaning atupagin na sumunog dagdag na calories.
Kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init, ang iyong katawan ay handa na magsunog ng taba at calories.
3 - Mga Pagsasanay ng Lower Body
Handa ka bang hugis ng iyong mga binti na may mas mababang ehersisyo sa katawan? Sa panahon ng unang komersyal na pahinga, makakagawa ka ng maraming mga pagkakaiba-iba ng pag-uulat. Ang ehersisyo na ito ay higpitan at i-tone ang iyong mga thighs, glutes (iyong puwit), binti at kahit na ang iyong abs. Ang pag- ehersisyo ng lunge ay itataas din ang iyong rate ng puso upang magsunog ng mas maraming taba at calories. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo nang walang mga timbang, pagkatapos ay idagdag ang mga ito kung sa palagay mo na kailangan mo ng mas malaking hamon.
Sa unang komersyal na hakbang pasulong sa isang lunge (pictured), pagkatapos ay hakbang pabalik at lumipat binti. Gawin ito para sa buong tagal ng unang komersyal. Maaaring magtagal ng 30-60 segundo. Sa panahon ng pangalawang komersyal na hakbang sa gilid sa halip na sa harap. Mapapansin mo ang mga kalamnan ng iyong panloob at panlabas na hita na mas matagal. Kapag ang isang bagong komersyal ay dumating sa, hakbang sa likod sa halip na sa gilid. Kung mayroong higit sa tatlong mga patalastas sa panahon ng pahinga, magsimula sa front lunge serye at magtrabaho sa bawat set muli.
Sa panahon ng bawat hanay ng mga pag-ulit ng pag-ulit, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay mananatiling nakasalansan sa ibabaw ng iyong mga hips upang hindi ito nararamdaman kung ikaw ay nakasandal sa paglipat ng binti. At subukan na panatilihin ang harap ng tuhod sa ibabaw ng iyong mga paa sa halip na sa harap ng mga ito.
4 - Mga Pagsasanay sa Upper Body
Upang magtrabaho sa iyong itaas na katawan, gagawin mo ang mga pagkakaiba-iba ng push-up sa mga komersyal na break. Tingin ba ang mga push-up ay napakahirap? Huwag mag-alala. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba na makakatulong sa iyo upang makakuha ng mas malakas na upang maaari mong sa huli gawin ang isang buong push-up na may perpektong form.
Kung hindi mo nagawa ang isang ehersisyo sa itaas na katawan, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga push-up laban sa isang pader. Tumayo ng dalawang talampakan ang layo mula sa isang matatag na pader at ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa taas ng balikat. Pagkatapos ay liko ang iyong mga armas upang dalhin ang iyong dibdib malapit sa pader. Ito ay isang pangunahing push up na kilusan na ginawa sa isang nakatayong posisyon. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong katawan mula sa pader. Subukan na gawin ang hindi bababa sa 10 mga pag-uulit.
Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang push-up ng pader, dapat kang magtapos sa isang panakiling push-up . Gamitin ang iyong sopa o isang matibay na mesa bilang iyong base, pagkatapos ay itulak ang timbang ng iyong katawan pataas at pababa mula sa base. Ang incline push-up ay magpapalakas sa mga balikat at magsimulang makisali sa mga kalamnan ng tiyan.
Kapag maaari mong gawin ang hindi bababa sa sampung incline push-up na may magandang form, pagkatapos ay subukan ang isang buong push up sa sahig (nakalarawan sa itaas). Para sa pag-eehersisyo sa itaas na katawan, gawin ang hindi bababa sa sampung pag-uulit ng iyong pagtaas ng pagkakaiba-iba sa panahon ng bawat komersyal.
5 - Kumuha ng masikip Abs
Siyempre, gusto mong makakuha ng masikip abs habang nanonood ka ng TV, masyadong. Ito ang pinakasimpleng bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa telebisyon ngunit hindi ang pinakamadaling. Upang makakuha ng lean, masikip, malakas na abs, magagawa mo ang isang pangunahing ehersisyo ng plank at ilang mga pagkakaiba-iba.
Maaari mong gawin ang pangunahing plank ehersisyo sa iyong timbang suportado sa iyong mga kamay (nakalarawan) o gawin ang isang tabla sa iyong timbang sa iyong mga siko. Hawakan ang posisyon nang hindi pinapahintulutan ang iyong mga hips sa sahig. Magpahinga ka kapag nagbabago ang iyong anyo.
Dahil ang karamihan sa mga patalastas ay tumatagal ng 30-60 segundo, ang layunin ng iyong pag-eehersisyo ay ang pagkakaroon ng isang plank na posisyon para sa tagal ng komersyal. Sa simula, maaari mo lamang mahawakan ang isang tabla sa loob ng 15 segundo. Ayos lang iyon. Sa ilang mga kasanayan at pagkakapare-pareho, makikita mo sa lalong madaling panahon upang i-hold ang tabla para sa buong komersyal na break-tatlong minuto o higit pa.
Kailangan mo ng dagdag na hamon? Subukan ang ilang mga pagkakaiba - iba ng plank upang magtrabaho ng iba't ibang bahagi ng iyong midsection.
6 - Burn Higit Pa Fat
Depende sa haba ng iyong paboritong palabas sa TV, maaari kang maubusan ng mga commercial break. Mabuti yan! Ginawa mo na ang iyong itaas na katawan, ang iyong mas mababang katawan, at ang iyong abs. Itinataas mo rin ang iyong rate ng puso upang magsunog ng mas maraming taba. Kung mayroon kang isa pang commercial break sa panahon ng iyong palabas, gawin ang ilang mabilis na cardio sa panahong iyon. Patakbuhin ang hagdan o martsa sa lugar upang manatiling aktibo. Maaari ka ring tumalon ng lubid kung mayroon kang espasyo.
Upang sunugin ang buong 300 calories habang nakapanood ka ng TV, ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng dalawa pang beses. Karamihan sa atin ay nanonood ng 2-3 oras ng telebisyon kada gabi kaya dapat itong maging simple upang makumpleto ang pag-eehersisyo ng dalawa pang beses. Madali ba? Hindi. Pero maaari ba itong mag-ehersisyo? Oo!
7 - Home Workouts Upang Isulat ang Fat at Calories
Tulad ng anumang programa ng ehersisyo, makakakita ka ng mga resulta kapag patuloy mong ginagawa ang pag-eehersisyo para sa 2-3 na linggo. Kung regular kang mag-ehersisyo at kumain ng isang malusog na diyeta, ang iyong mga armas ay makakakuha ng mas malakas na, ang iyong tiyan ay makakakuha ng mas mahigpit at ang iyong mga binti ay magkakaroon ng mas mahaba sa plano na ito. Makakakuha ka rin ng mas malapit sa pag-abot sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Kung gusto mo ng pagkakaiba-iba, subukan ang ibang pag-eehersisyo sa bahay sa iba pang mga gabi sa linggo. May mga simpleng gawain na maaari mong gawin sa iyong living room at mahusay na online na ehersisyo na hindi magastos o libre.