Kung nag-sign up ka para sa isang 5K lahi (3.1 milya) ilang buwan na ang nakakaraan at ngayon ay natanto na ito ay ilang linggo na lamang ang nakalipas, maaari kang mag-alala na hindi ka magiging handa upang pumunta sa distansya.
Kahit na ang dalawang linggo ay hindi isang pulutong ng oras upang maghanda para sa isang 5K, posible pa rin makakuha ng iyong sarili sa higit pang itak at pisikal na handa para sa lahi. Kung nag-ehersisyo ka ng ilang beses sa isang linggo, tingnan ang huling dalawang linggo ng Iskedyul ng 5K Beginner 4-Week na ito at tingnan kung mukhang posible ka para sa iyo.
At narito ang ilang pangkalahatang tip upang sundin sa susunod na dalawang linggo:
1. Subukan ang isang run / walk diskarte sa pagsasanay at ang lahi.
Maraming mga runners ang nagulat na ang kanilang bilis ay aktwal na mas mabilis kapag kumuha sila ng 30-segundong paglalakad sa bawat milya, kaysa sa sinusubukan na patakbuhin ang lahat ng paraan. Ang isang maikling lakad ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan na nagpapatakbo ng isang pahinga at maaaring magbigay ng isang malaking mental na tulong. Subukan ang isang run / walk diskarte sa pagsasanay, at pagkatapos ay gamitin ito sa araw ng lahi sa pamamagitan ng paglalakad para sa 30 segundo kapag ikaw ay pindutin ang isang milya marker. Kung hindi mo nais na mag-time interval para sa walk breaks, maaari mo pa ring gawin ang mga ito sa iyong mga karera sa pamamagitan ng paglalakad sa hinto ng tubig o sa mga pataas na bahagi ng kurso.
2. Magpatakbo sa kurso bago ang araw ng lahi.
Kung ikaw ay gumagawa ng isang lokal na lahi, lumabas doon at patakbuhin ang mga bahagi ng kurso. Madarama mo ang mas maraming pag-iisip na nalalaman kung ano ang aasahan. Ito ay lalong mahalaga kung karaniwang tumakbo ka sa gilingang pinepedalan - gugustuhin mong gawin ang hindi bababa sa isang pares ng mga tumatakbo sa labas na humahantong sa lahi.
Kung mayroong isang malaking burol sa kurso, patakbuhin ang ilang mga burol umuulit (ngunit hindi ang araw bago ang lahi!) Bilang isang pagpapalakas at confidence-boosting ehersisyo.
3. Huwag mag-cram para sa lahi.
Huwag subukan na gumawa ng nawawalang oras ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapatakbo nang matagal o mahaba araw-araw. Mayroon ka pa ng oras para sa isang pares ng mahaba o mahirap na ehersisyo bago ang lahi, ngunit siguraduhin na sinusundan sila ng pahinga o madaling araw upang magkaroon ng oras ang iyong katawan upang mabawi.
Ikaw lamang magsuot ng iyong sarili o panganib sa pagkuha ng nasugatan kung subukan mong patakbuhin ang mahaba at mahirap halos araw-araw na humahantong sa lahi.
4. Planuhin ang iyong lahi sangkapan.
Ang isang mahalagang panuntunan para sa karera ng isang 5K (o anumang distansya ng lahi, para sa bagay na iyon) ay, "Walang bago sa araw ng lahi." Huwag magplano sa pagsusuot ng iyong bagong sapatos na running shoe o ang race shirt na iyong makukuha kapag pumili ka up ang iyong lahi bib. Kung mag-eksperimento ka sa ilang mga "masuwerteng" bagong damit o sapatos, maaaring magwakas sila ng pakiramdam na hindi komportable at humantong sa pag-chafing o blistering. Ang iyong damit ng lahi ay dapat na magpapatakbo ng mga sapatos, medyas, at damit na iyong pinapatakbo, kaya alam mo kung ano ang aasahan at hindi ka makakakuha ng anumang mga sorpresa.
Siguraduhing inilatag mo ang iyong mga damit sa gabi bago ang iyong lahi, kaya hindi ka nag-aaway at sinusubukan mong mahanap ang iyong gear lahi sa umaga.
5. Magpahinga ng araw bago.
Walang dami ng pagtakbo na ginagawa mo sa araw bago mapabuti ng lahi ang iyong pagganap. At kung masyado kang magagawa, babayaran mo ito sa araw ng lahi kapag napagod ka. Kaya lang gawin itong madaling kaya ang iyong mga binti ay nagpahinga at sariwa para sa lahi. Hindi mo rin nais na gawin ang lakas-pagsasanay o anumang matinding pag-eehersisyo sa dalawang araw bago ang lahi, dahil malamang na maramdaman mo pa rin ang lasa sa araw ng lahi. Kung nakakaramdam ka ng antsy, maglakad sa isang maikling lakad at gawin ang banayad na paglawak, ngunit subukan upang labanan ang tukso upang tumakbo nang husto upang patunayan sa iyong sarili na ikaw ay handa na.
Tingnan ang mga tip ng lahi ng 5K upang bigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na posibleng karanasan sa araw ng lahi:
- 5K Karera Pagkakamali upang Iwasan
- 5 Mga bagay na Malaman Bago Tumatakbo ang Iyong Unang 5K
- Ano ang Dapat Kong Gawin Bago Aking Lahi ng 5K?
- Paano Dalhin ang Tubig mula sa Stations ng Aid
- Mga Tip sa Araw ng Lahi para sa Iyong Unang Lahi
Higit pang mga FAQ ng Race